Vous pensez que perdre du poids est un travail à plein temps et que si vous souhaitez resté mince vous contraint à faire attention à votre alimentation ad vitam æternam? Et bien, rassurez-vous, absolument pas! Mincir pour toujours, c’est possible! En voici les clefs!

On a depuis des décennies estimé que pour maigrir il fallait faire un régime à vie. Mais c’était sans compter dans les différentes recherches sur la gestion des émotions, l’importance du gras dans notre alimentation, des protéines et des glucides. Car les filles sachez-le : mincir pour toujours, c’est possible!

ET SI ON AVAIT TOUT FAUX AVEC LE CALCUL DES CALORIES ?

On le sait, un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 kcal et un gramme de lipides en apporte 9. Enfin, on le sait… ou pas. En fait, on ne sait plus trop. Il a en effet été établi que les oléagineux (et en particulier les différentes sortes de noix) apportent finalement moins de calories que ce que l’on pensait. En effet, David Baer a montré qu’une portion de 28 g de noix apporte en réalité 146 kcal et non 185. Bref, en fait, on n’est plus sûr de rien!

Il a longtemps été dit que les fibres n’apportent pas de calories parce qu’on ne les absorbe pas… En fait, elles sont fermentées par notre microbiote et transformées en acides gras à courtes chaînes dans le côlon, donc en gras, qui lui est absorbé. Eh oui, les fibres apportent donc elles aussi des calories (environ 2 par gramme). Mais elles vont réduire la quantité de calories que nous absorbons à partir des autres aliments. Hou là là, mais ça devient franchement compliqué tout ça. Alors oui, et si on on s’en moquait (ou presque) des calories ?

ARRÊTONS LES BOULIERS COMPTEURS !

On entend encore dire « une calorie est une calorie ! Et là, clairement, non ! Il est temps de remettre de l’ordre dans tout ça ! Ça tombe bien, des chercheurs viennent encore de confirmer que c’est surtout la façon dont les aliments sont traités et consommés qui importe ! Eh oui, on peut donc dire qu’un gramme de glucides, de lipides ou de protéines, et même d’alcool n’aura pas le même impact sur la balance selon sa qualité, la façon dont il est transformé, préparé, cuit, accompagné et même selon le moment auquel il est consommé. De plus, selon notre microbiote, notre santé intestinale, l’association des aliments lors du repas, nous n’absorberons pas tout de la même façon…

Il est donc bien révolu le temps où il suffisait de compter les calories ! Ce qui ne veut bien sûr pas dire que l’on peut s’empiffrer tous les jours de 6000 kcal d’avocat et graines en tout genre. Il faudra bien les mettre quelque part… D’autre part, les aliments de faible qualité nutritionnelle sont souvent très riches en calories.

LES GLUCIDES, NOTRE CARBURANT

Oui mais pour rouler peu et vite ou pour rouler longtemps ?

Et c’est là qu’intervient la notion d’index glycémique. Un des principes fondamentaux pour perdre du poids est de ne pas manger (trop) d’aliments qui élèvent rapidement la glycémie et donc de favoriser les aliments ayant un faible index glycémique. Une élévation brusque du taux de glucose sanguin a en effet de très nombreux effets pervers. Elle va notamment libérer une quantité importante et disproportionnée d’insuline, l’hormone du stockage. A la longue, l’insuline deviendra moins efficace, ce qui obligera le pancréas à en fabriquer plus, donc à s’épuiser. Résultat garanti : stockage de gras surtout au niveau abdominal, difficulté à en perdre malgré des efforts, coups de pompe et fatigue, fringales, troubles de la concentration, irritabilité, élévation du cholestérol et des triglycérides, inflammation et en route vers le diabète de type 2. Rien que ça, et la liste est encore longue. Alors mincir pour toujours, c’est possible en restant vigilante sur notre apport en glucides. Mincir pour toujours c’est possible grâce :

AU  MENU  : légumes, fruits frais entiers, lentilles,  pois chiches  et autres légumineuses,  quinoa, pain au levain, pain essénien, pain complet dense, riz basmati, riz rouge, riz sauvage, sarrasin, fonio, avoine, orge,  boulgour,  graines, pommes de terre nouvelles vapeur…

AU REBU : pommes de terre transformées (frites, croquettes, purée, pommes de terre au four, chips…), céréales transformées (avec en tête de liste les céréales petit déjeuner), les sodas, sucreries, biscuits et pâtisseries (à quelques exceptions, tout dépendra des ingrédients utilisés), galettes de riz, bière, pain blanc, pain mou, pain fantaisie, pain de mie, pain au lait, crackers et biscottes.

Ces listes ne concernent bien entendu que les aliments à composante « glucidique ». Les graisses et les aliments protéinés ont bien sûr un index glycémique bas par nature, ce qui ne signifie pas pour autant qu’ils soient tous bons pour la santé.

QUELQUES AUTRES CONSEILS POUR BIEN GÉRER SA GLYCÉMIE :

  • Boire un thé vert en fin de repas
  • Ne pas trop cuire les aliments, en particulier les pâtes (à manger al dente)
  • Cuire les aliments qui contiennent de l’amidon la veille, les mettre au frais et les manger froids le lendemain pour augmenter la teneur en amidon résistant
  • Faire des assiettes variées, éviter les plats uniques du type risotto ou assiette de pâtes
  • Intégrer du citron ou de vinaigre dans les préparations
  • Terminer le repas par les féculents.

De plus, la cuisson à haute température, de féculents notamment, peut générer des produits de glycation avancée (appelés AGEs) qui augmentent le risque d’insulino-résistance et donc de surpoids. Méfiance donc avec le pain grillé, les gratins, les chips, les biscottes…

Si vous n’êtes pas sportif de haut niveau, l’idéal est d’apporter environ 4 grammes de glucides par kg de poids idéal corporel, ce qui représente entre 40 et 55% des besoins en calories. Vous pesez 50 kg ? Il vous faudra environ 200 g de glucides par jour en les comptabilisant tous bien sûr (féculents, fruits, légumes, légumineuses…). Impossible de donner des exemples de portions exactes, mais sachez qu’une portion de 35 de pain apporte 20g de glucides, qu’il est recommandé que les féculents occupent environ ¼ de l’assiette et les légumes la moitié. Enfin, 2 à 3 portions de fruits sont aussi les bienvenus chaque jour. De plus, la cuisson à haute température, de féculents notamment, peut générer des produits de glycation avancée (appelés AGEs) qui augmentent le risque d’insulino-résistance et donc de surpoids. Méfiance donc avec le pain grillé, les gratins, les chips, les biscottes…

Mincir pour toujours, c’est possible!

DU GRAS QUI FAIT MAIGRIR, C’EST POSSIBLE ÇA ?

Les lipides, ne servent-ils qu’à stocker ? Pas seulement, loin de là. Les lipides sont composés d’acides gras. Eh oui, il existe des acides gras qui font plutôt grossir et d’autres plutôt maigrir. Du gras pour perdre du poids… Incroyable, non ? Trop de gras est bien sûr délétère à la santé. Mincir pour toujours, c’est possible même en consommant du gras mais c’est surtout la qualité des graisses qu’il faut avoir à l’œil. Il est important de distinguer les graisses cuites des crues, les graisses saturées des insaturées, les graisses animales des végétales, les oméga-6 des oméga-3. Il n’est pas question ici de choisir mais bien de correctement les répartir. Les oméga-6 sont par exemple tout à fait nécessaires mais trop présentsdans notre alimentation. Les oméga-3, souvent en déficit dans l’assiette, sont quant à eux d’excellents alliés de la minceur alors que les oméga-6 favorisent en excès la multiplication des adipocytes (cellules graisseuses). Du bon gras donc, mais aussi du gras qui n’a pas subi de traitements. Du gras qui n’a pas été hydrogéné (pour solidifier une huile par exemple et pouvoir ainsi être utilisée dans des préparations plus facilement), ce qui pourrait en faire des graisses trans très délétères à la santé et pour le poids. Ou encore du gras qui n’a pas été inter-estérifié (aussi pour le solidifier), qui n’a pas été industriellement émulsionné, ou chauffé à haute température, ce qui va générer des substances toxiques.

AU MENU : olives, avocat, noix, amandes, noisettes, pistaches, huile de colza, de noix, de lin, de caméline, d’olive, sardines, maquereaux, harengs et autres poissons gras, graines de toutes sortes, graisse de coco (pour les cuissons à haute température), et même le gras du fromage avec modération, tout comme un vrai beurre au lait cru par exemple, tapenade d’olive, gras du canard, purées d’oléagineux…

AU REBU : l’excès de gras en général, le gras de la viande, la peau du poulet, les graisses cuites à haute température (saturées mais aussi, et surtout les insaturées), trop d’huiles très riches en oméga-6 (sarrasin, tournesol, pépins de raisin…), le gras des viennoiseries (surtout industrielles), les margarines industrielles (présentes notamment dans les biscuits, cookies etc), les graisses hydrogénées et inter-estérifiées des aliments transformés.

DES PROTÉINES POUR CONSTRUIRE, PENSER, ÊTRE HEUREUX ET BIEN FONCTIONNER

Des muscles aux neurotransmetteurs, en passant par les hormones, les enzymes, les cheveux, les ongles, la peau et bien d’autres tissus encore, les protéines sont partout ! Elles jouent un rôle capital pour la ligne puisqu’elles constituent l’élément fondamental du muscle sans lequel notre métabolisme de base serait très bas. Elles sont aussi déterminantes dans la régulation de la satiété puisqu’elles apportent les matières premières pour la fabrication des neurotransmetteurs qui calment l’appétit, notamment la sérotonine et la dopamine. Avec un bon apport quotidien, elle nous permettent de dire haut et fort mincir pour toujours, c’est possible!

Mais globalement, nous mangeons trop de protéines, surtout d’origine animale. Les aliments non transformés comportant des protéines végétales (légumineuses, produits céréaliers, quinoa, soja…), en les combinant de façon intelligente, constituent une excellente source de protéines, d’une grande richesse nutritionnelle.

AU MENU : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, noix, quinoa, soja, volaille et œufs Bleu Blanc Cœur ou d’une filière oméga-3, viande d’animaux élevés en plein air, gibier, poisson, poisson gras.

AU REBU : viandes grasses, viandes transformées, charcuteries, viandes panées, viandes hachées non nobles, nuggets, bâtonnets de poisson, burgers végétaux industriels…

QUELQUES CONSEILS ÉLÉMENTAIRES POUR SE PROTÉINER MALIN :

  • Ne pas oublier d’en consommer au petit déjeuner : effet satiété garanti !
  • Favoriser les protéines d’origine végétale ! 500 g de viande par semaine suffisent amplement.
  • On pense au poisson, surtout le gras, à raison de 400-500 g par semaine
  • Ne pas les cuire de façon agressive pour ne pas générer de substances toxiques.
  • Associer durant la journée les céréales non transformées, les légumineuses et les noix pour apporter tous les acides aminés dont le corps a besoin pour construire, notamment des muscles.

Pour apporter 1g de protéines par kg de poids de corps, ce dont nous avons besoin, il est conseillé de manger une portion de viande, volaille ou poisson d’environ 150g par jour ou l’équivalent en protéines végétales. Le reste sera apporté par d’autres familles d’aliments comme les céréales, les noix ou les légumineuses.

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Je veux maigrir et j’ai besoin d’aide

Un guide-coaching pratique détaillant toutes les méthodes qui marchent et qui ont fait leurs preuves pour perdre du poids et ne pas en reprendre, en restant en pleine forme. Perdre du poids est sans doute l’une des aventures personnelles les plus difficiles à mener à bien. Que ce soit pour perdre 3kg avant les vacances d’été ou retrouver sa ligne d’il y a 15 ans, réapprendre à se nourrir pour être en bonne santé et avec son poids de forme demande beaucoup de courage, d’aide et les conseils de vrais spécialistes. Dans un style efficace, concis et précis, ce guide de 140 pages passe à la loupe toutes les méthodes proposées aujourd’hui (chrono-nutrition, fasting, paléo…) pour identifier ce qui marche pour mincir efficacement et pour longtemps, parce que mincir pour toujours, c’est possible! et apprendre à manger mieux, améliorer sa santé, son bien-être physique et son moral. Solidement argumenté, ce « digest » de toutes les pratiques et régimes en cours permet de tout savoir sur la minceur pour trouver des solutions concrètes adaptées à tous les âges et les étapes de la vie.

Constance Gournay – Casa Éditions