Un nouvel article du British Journal Of Nutrition souligne les bienfaits pour la santé de la consommation de pistaches. Les conclusions confirment les effets bénéfiques de la pistache sur la gestion du poids, la santé cardiaque, la tension artérielle et la qualité nutritionnelle de l’alimentation.
La consommation de pistaches dans le cadre d’une alimentation équilibrée n’entraîne pas de prise de poids ni d’augmentation de l’indice de masse
corporelle (rapport poids-taille d’évaluation de la corpulence). C’est ce qu’indique l’article « Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts » (Caractéristiques nutritionnelles de la pistache et effets sur la santé) publié dans le British Journal of Nutrition, qui propose une synthèse scientifique de plusieurs études cliniques. L’article se fonde sur les résultats d’une centaine de travaux de recherche et d’essais cliniques consacrés aux effets sur la santé de la consommation de fruits à coque.
Délicieux en en-cas et excellentes sources de protéines végétales dans les plats, les fruits à coque sont de plus en plus consommés partout dans le monde. Ce constat a inspiré à des chercheurs une nouvelle étude qui complète les connaissances existantes sur les fruits à coque et leur rôle dans
l’alimentation. Selon l’article, les preuves scientifiques sont désormais suffisantes pour confirmer les bienfaits pour la santé des phytostérols et autres nutriments de la pistache et permettre de la recommander aux personnes qui surveillent de près leur poids.
Pistaches et gestion du poids
L’analyse des résultats d’essais contrôlés randomisés sur les effets de la consommation de pistaches sur le poids ont permis aux auteurs de l’article de constater que les régimes à base de pistaches (pour 15 % minimum des apports caloriques journaliers) n’entraînent pas de prise de poids. Deux études concluent même qu’un tel régime permet de baisser l’indice de masse corporelle et de diminuer de manière significative le tour de taille.
La satiété (sensation d’être rassasié après un repas) joue un rôle clé dans la gestion du poids. Des études démontrent que tous les fruits à coque augmentent la sensation de satiété et diminuent l’impression de faim, contribuant ainsi à limiter les excès alimentaires. A l’issue de deux études consacrées exclusivement à la pistache, des chercheurs ont constaté que la consommation de pistaches en coque réduit l’ingestion de calories et accélère la sensation de satiété dans une plus grande mesure que la consommation de pistaches décortiquées. Les auteurs en ont conclu que l’acte de décortication, qui ralentit l’ingestion, et le repère quantitatif fourni par les coques vides freinaient la consommation des participants.
Pistaches et santé cardiaque
Les chercheurs ont également examiné les résultats de huit études consacrées aux effets de la consommation de pistaches sur les risques de maladies cardiaques. Cinq d’entre elles confirment que les régimes à base de pistaches peuvent réduire de manière significative le taux de cholestérol.
Quatre études soulignent également les effets positifs de ces régimes sur la tension artérielle, y compris chez les participants présentant un risque de diabète. Selon les chercheurs, ces bienfaits pourraient s’expliquer, en partie, par le fait que la pistache contient plus de protéines et de fibres et
moins de graisses que les autres fruits à coque. La pistache présente également la plus forte concentration en phytostérol de tous les fruits à coque,avec 214 mg pour 100 g. Les stérols végétaux participent à réguler le taux de cholestérol dans le sang (effets bénéfiques constatés à partir de 0,8 g de stérols/stanols par jour).
Les vertus nutritionnelles des pistaches
A l’instar d’autres fruits à coque, la pistache est un aliment riche en nutriments. Une portion de 30 g de pistaches (environ 50 noix) représente plus de 11 % de l’apport journalier recommandé* en protéines et environ 10 % de l’apport recommandé en fibres pour un adulte. Avec 3 g par portion, la pistache figure parmi les deux fruits à coque les plus riches en fibres. Les études démontrent invariablement que les fibres contribuent à réduire la prise de poids, ainsi que les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers, comme le précisent les auteurs.
Les pistaches se distinguent également par :
– Sa forte teneur en vitamines : la pistache est riche en thiamine (vitamine B1) et vitamine B6. Elle contient également de la riboflavine, de la vitamine E, de la vitamine K et des acides foliques.
– Sa forte teneur en minéraux : la pistache est une excellente source de chrome, de potassium, de cuivre, de manganèse et de phosphore, qui apporte également magnésium, fer, sélénium et zinc. Le potassium contribue à réguler la tension artérielle ; le manganèse, le phosphore, le magnésium et le zinc améliorent le métabolisme osseux ; le zinc, le sélénium, le fer et le cuivre favorisent le fonctionnement normal du système immunitaire ; et le chrome participe à la régulation de la glycémie.
– Ses composés bioactifs : de nombreuses études confirment les bienfaits potentiels pour la santé des composés phytochimiques de la pistache, riche en phytostérols, principalement en bêta-sitostérol.
– Ses bienfaits pour la santé oculaire : la pistache crue contient environ 13 fois plus de lutéine et de zéaxanthine (des caroténoïdes) que le second fruit à coque du classement ; des molécules présentes en forte concentration dans la rétine oculaire.
Sources
La synthèse a été réalisée par des chercheurs, en collaboration avec le service nutrition (Human Nutrition Unit) du centre hospitalier universitaire de Sant Joan de Reus (Hospital Universitari de Sant Joan de Reus) rattaché à la faculté de médecine et des sciences de la santé, l’institut de recherche médicale Pere Virgili (Institut d’Investigació Sanitária Pere Virgili) de l’université Rovira i Virgili (Universitat Rovira i Virgili) de Reus, en Espagne, et le centre de recherche biomédicale spécialisé en physiopathologie de l’obésité et de la nutrition (Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición) de l’institut de santé Carlos III (Institute of Health Carlos III) de Madrid, en Espagne. American Pistachio Growers a participé au financement des travaux de l’institut de recherche médicale Pere Virgili. Aucun des auteurs n’a déclaré de conflit d’intérêts. M. Bulló, M. Juanola-Falgarona, P. Hernández-Alonso, J. Salas-Salvadó ; « Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts », British Journal of Nutrition (2015), 113. 879-893. Doi:10.1017/80007114514003250.
*Apport journalier recommandé (AJR) pour un adulte moyen (8 400 kJ/2 000 kcal). REGLEMENT (UE) N° 1169/2011 DU PARLEMENT EUROPEEN ET DU CONSEIL du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, modifiant les règlements (CE) n° 1924/2006 et (CE) n° 1925/2006 du Parlement européen et du Conseil et abrogeant la directive 87/250/CEE de la Commission, la directive 90/496/CEE du Conseil, la directive 1999/10/CE de la Commission, la directive 2000/13/CE du Parlement européen et du Conseil, les directives 2002/67/CE et 2008/5/CE de la Commission et le règlement (CE) n° 608/2004 de la Commission.
