Faut-il avaler de la vitamine C, miser sur l’échinacée ou acheter une cure « immunité » dès que les températures baissent ? Chaque automne, les mêmes promesses refont surface. Mais notre système immunitaire n’est pas une batterie qu’il suffirait de recharger avec une ampoule ou une tisane. Voici les gestes réellement utiles pour soutenir son fonctionnement, les aliments à privilégier et les produits auxquels il vaut mieux ne pas demander de miracles.

Peut-on vraiment renforcer ses défenses immunitaires ?

Notre immunité repose sur un réseau de cellules, d’organes et de barrières protectrices. L’objectif n’est pas de la « stimuler » à tout prix : une réponse immunitaire excessive peut aussi être problématique. Pour une personne en bonne santé, mieux vaut préserver le fonctionnement normal des défenses naturelles et réduire les risques d’infection que courir après une hypothétique immunité « surpuissante ».

La bonne nouvelle ? Les principales mesures sont connues. Elles demandent surtout de la régularité, pas un panier de compléments alimentaires.

Les 7 gestes qui comptent vraiment pour l’immunité

1. Composer une assiette variée, pas une « assiette miracle »

Les cellules immunitaires ont besoin d’énergie, de protéines, de vitamines et de minéraux. En pratique, privilégiez les légumes et fruits variés, les légumineuses, les céréales complètes, les noix, les œufs et, selon vos habitudes alimentaires, le poisson ou d’autres sources de protéines. Les agrumes, les kiwis et les poivrons fournissent de la vitamine C ; les légumineuses, les graines et certains produits animaux apportent du zinc ; les légumes orange et verts fournissent notamment des précurseurs de vitamine A.

Aucun aliment, même riche en antioxydants, ne protège à lui seul de la grippe ou du rhume. La diversité compte davantage qu’une poignée de « superaliments » présentés comme indispensables.

2. Dormir suffisamment : un réflexe trop souvent oublié

Un manque de sommeil répété est associé à une moins bonne résistance aux infections. La plupart des adultes ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit, avec des besoins individuels variables. Essayez de conserver des horaires réguliers, de réduire les excitants en fin de journée et de traiter les troubles du sommeil qui s’installent. Une mauvaise nuit isolée n’est pas une catastrophe : c’est la répétition qui mérite attention.

3. Bouger régulièrement, même sans faire de sport

La marche rapide, le vélo, la danse, la natation ou le jardinage sont autant de façons de pratiquer une activité physique régulière. Pour les adultes, on peut viser environ 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, en augmentant progressivement selon ses capacités. L’exercice contribue à la santé générale et participe à la régulation des mécanismes immunitaires. Inutile de se lancer dans des entraînements épuisants pour obtenir des bénéfices.

4. Éviter les carences plutôt qu’accumuler les vitamines

Les vitamines A, C, D et E, le zinc ou encore le fer jouent des rôles dans le fonctionnement de l’organisme, y compris de l’immunité. Corriger une carence peut être utile ; multiplier les doses sans besoin identifié n’a pas démontré qu’on évitait davantage les infections. Certains excès peuvent même provoquer des effets indésirables. Une supplémentation peut être indiquée dans des situations précises : elle se décide selon l’âge, l’état de santé et, si nécessaire, les conseils d’un professionnel.

5. Vérifier ses vaccinations, surtout à l’approche de l’hiver

Les vaccins entraînent le système immunitaire à reconnaître certains agents infectieux. Ils ne rendent pas invincible, mais ils peuvent réduire le risque de maladie et, pour plusieurs infections, de formes graves. La campagne de vaccination antigrippale 2026-2027 a commencé le 13 octobre 2026 en France métropolitaine. Les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes présentant certaines maladies chroniques font partie des publics pour lesquels elle est particulièrement recommandée. Demandez conseil pour les rappels et les recommandations qui vous concernent.

6. Réduire l’exposition aux virus : des gestes simples, efficaces

Se laver régulièrement les mains, aérer son logement, tousser dans son coude et éviter les contacts rapprochés lorsqu’on est malade font partie des mesures utiles. En période d’épidémie ou au contact de personnes vulnérables, le port d’un masque adapté peut aussi contribuer à limiter la transmission. Ces gestes ne « dopent » pas les défenses : ils diminuent tout simplement les occasions de rencontrer des agents infectieux.

7. Prendre soin de sa santé au long cours

Arrêter de fumer, limiter l’alcool, mieux gérer le stress lorsqu’il devient envahissant et suivre ses traitements médicaux sont des démarches concrètes. Il n’existe pas de méthode unique pour « supprimer le stress », mais la récupération, les activités plaisantes, les liens sociaux et l’accompagnement quand il est nécessaire participent à un équilibre de vie durable. Si les infections sont inhabituellement fréquentes, sévères ou prolongées, mieux vaut consulter plutôt que s’autoprescrire une « cure immunitaire ».

Plantes, gelée royale, vitamine C : 5 fausses promesses à regarder de près

Lorsque SantéCool abordait les plantes médicinales en 2013, l’échinacée, la propolis et les extraits végétaux étaient souvent présentés comme des remparts naturels contre les infections. Depuis, les données ont été précisées. « Naturel » ne signifie ni efficacité garantie, ni innocuité totale.

1. « L’échinacée empêche d’attraper tous les rhumes »

Les résultats des études sur l’échinacée sont hétérogènes : certaines préparations ont été associées à de possibles effets modestes, mais on ne dispose pas de preuve solide qu’une cure protège systématiquement des infections. Les produits, les doses et les parties de la plante utilisées varient considérablement. Ce n’est pas un substitut à la prévention ni à un traitement médical indiqué.

2. « La propolis et la gelée royale renforcent forcément l’immunité »

Ces produits de la ruche ne disposent pas de preuves cliniques suffisantes pour promettre une protection générale contre les virus hivernaux. Surtout, ils peuvent déclencher des réactions allergiques, parfois graves, notamment chez les personnes allergiques aux pollens ou ayant un terrain allergique. Prudence avant d’en consommer sous forme concentrée.

3. « Les huiles essentielles désinfectent les voies respiratoires »

Une agréable odeur d’eucalyptus ou de thym n’est pas une preuve d’action contre une infection. Certaines huiles essentielles peuvent irriter les voies respiratoires et présentent des risques particuliers chez les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes, et les personnes asthmatiques. Évitez l’automédication par voie orale et demandez conseil à un professionnel.

4. « L’extrait de pépins de pamplemousse est un antibiotique naturel »

Non : il n’existe pas de preuve clinique suffisamment robuste pour le recommander afin de prévenir ou de traiter une infection, encore moins pour remplacer un antibiotique lorsqu’il est nécessaire. Les slogans promettant une action contre « tous les virus et bactéries » sont trompeurs. En cas d’infection qui s’aggrave, demandez un avis médical.

5. « Une mégadose de vitamine C ou D fera toute la différence »

Ces vitamines sont indispensables à l’organisme, mais les compléments pris sans carence n’ont généralement pas montré d’effet préventif convaincant contre les infections dans la population générale. La vitamine D peut nécessiter une supplémentation dans certaines situations ; cela ne justifie pas de fortes doses en automédication. Quant à la vitamine C, elle ne dispense ni de dormir ni de se protéger des virus.

Que manger concrètement cette semaine ?

Pas besoin d’une liste de courses hors de prix : des lentilles avec des légumes, un yaourt ou une autre source de protéines, un kiwi, des sardines, une poignée de noix et une soupe maison composent déjà des options intéressantes, à adapter à vos goûts. L’objectif n’est pas de manger « parfaitement » à chaque repas, mais de varier les apports au fil de la semaine. Et le plaisir de manger compte aussi.

Les questions que l’on se pose sur les défenses immunitaires

Quels sont les meilleurs aliments pour renforcer l’immunité ?

Il n’existe aucun aliment numéro un. Une alimentation variée, suffisante et équilibrée favorise les apports utiles au fonctionnement normal du système immunitaire.

Peut-on savoir si ses défenses immunitaires sont faibles ?

La fatigue ou un rhume occasionnel ne suffisent pas à conclure à une immunité déficiente. Des infections récurrentes, graves ou inhabituelles justifient en revanche une consultation pour en rechercher la cause.

Faut-il prendre des compléments alimentaires chaque hiver ?

Pas systématiquement. Des besoins particuliers existent selon l’âge, les habitudes alimentaires ou certaines maladies, mais une supplémentation « au cas où » n’est pas équivalente à une prévention efficace.

À retenir

Pour soutenir ses défenses immunitaires, le plus utile est rarement ce qui coûte le plus cher : alimentation variée, sommeil suffisant, activité physique régulière, vaccinations adaptées et gestes de prévention. Les plantes peuvent avoir des usages traditionnels, mais elles ne remplacent ni les soins ni les mesures dont l’efficacité est établie.

 

À lire : il a consacré 50 ans aux plantes… et son guide est une mine d’or

Notre coup de cœur lecture. Certains ouvrages se contentent de dresser une liste de plantes et de leurs propriétés. Celui de Jean Maison va beaucoup plus loin. Avec Le Guide de l’herboristerie : 50 ans de pratiques et de recettes, on entre dans un univers de savoir-faire, d’observation de la nature et de transmission. Et l’on comprend vite pourquoi cet ouvrage a demandé toute une vie de pratique.

Fondateur du Comptoir d’Herboristerie, installé depuis 1976 dans le massif des Monédières, en Corrèze, Jean Maison partage ici un demi-siècle d’expérience au contact des plantes médicinales et aromatiques. Sur 608 pages, il présente 82 plantes, mais aussi leurs usages traditionnels, des mélanges, des préparations, des recettes et les réflexions que lui inspire le métier d’herboriste. On passe de la connaissance botanique aux gestes concrets, sans perdre ce qui fait le charme de l’ensemble : la personnalité de celui qui raconte.

Ce qui séduit particulièrement, c’est la richesse du contenu sans impression d’opacité. Le livre est dense, certes, mais sa présentation claire et sa réalisation soignée invitent à le feuilleter, à y revenir, à apprendre progressivement. C’est un ouvrage généreux, beau à regarder, plaisant à consulter et suffisamment varié pour intéresser aussi bien les amoureux de botanique que les curieux de traditions végétales.

Autre qualité : le guide n’enferme pas les plantes dans un simple catalogue de « remèdes ». Il raconte aussi une pratique, un territoire, une relation patiente au vivant. Les usages traditionnels évoqués doivent évidemment être distingués des effets médicalement démontrés : certaines plantes présentent des contre-indications et des interactions avec des traitements. Cela n’enlève rien à l’intérêt culturel et pratique de ce livre, qui gagne justement à être lu avec curiosité et discernement.

L’avis de SantéCool : une très belle somme, complète, lisible et remarquablement incarnée. Un de ces livres de référence qu’on n’achète pas pour une seule recette, mais pour le plaisir de l’avoir longtemps dans sa bibliothèque. Un vrai coup de cœur, sans effets de manche.

Le Guide de l’herboristerie : 50 ans de pratiques et de recettes, de Jean Maison, préfaces de Jacques Fleurentin et du Dr Jean-Michel Morel, postface de Clotilde Boisvert. Éditions Delachaux et Niestlé — 608 pages — 45 €

 

 

 

Sources et références

 

À lire aussi sur Santé Cool : Mythes et réalité sur le rhume et Les gestes indispensables pour se protéger des virus.

 

Sophie Madoun