Depuis lundi 16 mars, les français sont priés de rester chez eux dans le cadre de la lutte contre la propagation du Covid-19. Télétravail et déplacements limités à proximité du domicile sont désormais le quotidien de millions de français. Cette baisse d’activité physique, couplée aux grignotages liés à l’enfermement ont un impact sur la santé physique et mentale, l’énergie, et peuvent entraîner une prise de poids chez de nombreuses personnes. Voici des conseils pour éviter de prendre du poids.

Vous êtes confinés chez vous et, de fait, ne bougez plus, ne marchez quasiment pas, n’allez pas à votre salle de sport,… Voici des conseils pour éviter de prendre du poids pendant cette période d’enfermement. Bonne chance à tous!

1. Mangez moins calorique

Les calories que l’on trouve dans les aliments sont brûlées par notre organisme et par notre activité physique. En moyenne, une femme doit consommer entre 1900 et 2200 calories par jour, et un homme entre 2300 et 2700 calories par jour pour être en bonne santé. Pendant cette période de confinement, les calories habituellement brûlées par l’activité physique (marcher, monter les escaliers, courir…) ne seront pas, ou peu, dépensées. Il faudra alors manger moins calorique, surtout si aucune activité physique n’est faite pendant votre confinement.
Par exemple, si vous aviez l’habitude de marcher 10 000 pas par jour, il faudra diminuer votre apport
calorique de 200 à 300 calories (l’équivalent d’1/3 de baguette).
Attention à ne pas descendre trop bas en calories néanmoins ! Si vous êtes déjà dans un objectif de perte de poids avec un déficit calorique, n’essayez pas de réduire vos calories encore plus, sous peine d’impacter négativement votre système immunitaire, qui n’aura pas assez d’énergie pour fonctionner de manière optimale.

2. Suivez vos apports nutritionnels pour rester en forme

Afin de ne pas prendre de poids et de ne pas avoir de carences, il est important de connaître le nombre de calories et de macronutriments (protéines, glucides, lipides et fibres) dont votre corps à besoin pour être en bonne santé.
Ces apports nutritionnels varient en fonction de votre sexe, de votre taille, de votre poids ou encore de votre activité physique. Pour connaitre et suivre vos apports en calories et en macronutriments vous pouvez vous aider d’une application de nutrition comme Foodvisor.

Cette dernière vous permet d’obtenir un bilan nutritionnel détaillé simplement en prenant en photo votre assiette et de bénéficier de conseils de diététiciens à distance.

3. Privilégiez les aliments qui couvrent vos besoins en vitamines

• La vitamine C pour une immunité au top

Puissant antioxydant, elle permet la protection de nos globules blancs et augmente leur disponibilité. Elle
va aussi stimuler la production de molécules immunitaires pour lutter contre les microbes et virus.
o Privilégiez les aliments riches en vitamines C (kiwi, poivrons, chou rouge, persil, orange, fruits rouges, brocolis)
o En cette période, vous pouvez prendre un complément en vitamine C pour soutenir l’organisme
La vitamine D pour soutenir vos cellules immunitaires
Si vous le pouvez, exposez-vous au soleil ou à la lumière du jour minimum 15 à 30 minutes par jour (balcon, fenêtre, jardin). L’alimentation permettra de couvrir le reste de vos besoins en vitamine D. Privilégiez donc les aliments comme les poissons gras (saumon, maquereaux, hareng, sardines), les œufs, les produits laitiers (lait,fromage, fromage blanc), les avocats, les champignons, le chocolat noir ou encore l’huile de foie de morue.

4. Évitez le stress psychologique inutile et positive

Le stress et la peur impactent directement certains récepteurs qui peuvent réguler à la baisse vos défenses immunitaires.
Pour ne pas céder à la panique, évitez d’écouter en permanence les chaînes d’information et pratiquez plutôt des activités bien-être comme la lecture, des jeux de société ou le jardinage, si c’est possible. Profitez du confinement pour vous lancer dans de nouvelles activités qui vont font du bien comme la méditation ou vous remettre à la musique.

5. Profitez-en pour cuisiner vos propres plats

Plutôt que de dévaliser les rayons de plats préparés, profitez de ce confinement pour cuisiner ! Vous éviterez les nombreux additifs présents dans les produits industriels et limiterez drastiquement les sucres ajoutés et les graisses saturées.
Misez sur des recettes variées et optez pour des plats plus légers le soir afin d’éviter la prise de poids.

6. Faites de la marche ou du running à proximité de votre domicile

Il est autorisé de se sortir de chez soi « pour des déplacements brefs, à proximité du domicile, liés à l’activité physique individuelle des personnes ». Profitez-en, en vous munissant, bien sûr de votre attestation de déplacement dérogatoire :
Faites de courtes balades dans votre quartier
Faites un running tout en ne vous éloignant pas trop de votre domicile.
Bien sûr, pour limiter la propagation du Covid-19, ces activités ne doivent pas être faites en groupe.

7. Même à la maison, restez actif et faites du sport !

Bien que le confinement nous rende plus sédentaire, il est tout à fait possible de se dépenser en restant chez soi :

• Restez actif :

o Essayez de vous lever et marcher un peu toutes les 30 minutes
o Travaillez debout quand vous pouvez
o Etirez-vous, mobilisez vos différentes articulations comme si vous vous échauffiez
o Faites des sessions de ménage (vitres, aspirateur, carrel age)

• Faites des séances de sport à la maison :

o Suivez des routines fitness sans matériel, disponibles gratuitement sur Youtube ou sur des applications comme celle de l’Appart qui lance des cours à la maison avec LES MILLS. Au programme :

Faire bouger, vibrer, danser, transpirer ses adhérents, tel est le letmotiv de l’une des plus grandes chaines de fitness en France. Associé à LESMILLS, leader des programmes pré-chorégraphiés, ce sont pas moins de 95 cours dans 8 styles d’entrainements différents et complémentaires qui sont proposés en accès à la maison :
  • Dance
  • Hiit
  • Cardio
  • Renforcement
  • Zen
o Privilégiez les exercices de base (squat, fentes, pompes, gainage, etc.)

o Soyez créatif  portez des bouteilles d’eau, …

Évitez de grignoter! Occupez-vous le plus possible!!! Et voilà vous avez conseils pour éviter de prendre du poids pendant cette période de confinement. Si vous avez d’autres idées, n’hésitez pas à nous les partager!