Vous souhaitez manger équilibré et bannir les produits industriels, pizza, snacks, box mais manquez de temps et/ou d’argent. Pas de souci, il y a des solutions! Et très simples!!! Voici des astuces très simples et 3 recettes.

Fauché, pressé, mal équipé… mais gourmand !* C’est le nouveau livre de Marie Chioca. Elle nous donne des tas d’astuces pour manger équilibré quand on n’a pas d’argent ni le temps. Voici des extraits de son livre.

” Bien manger donne une jolie peau, un teint éclatant, une superbe chevelure, entre autres. Bref, manger sainement, c’est partir gagnant : une meilleure santé, de meilleures performances physiques et intellectuelles, une jolie silhouette et un vrai coup de pouce pour se sentir bien dans sa peau.

En discutant avec des étudiants ou de jeunes actifs, en naviguant sur le net ou en compulsant des ouvrages se voulant spécialisés sur le sujet, on est en droit d’être un peu sidéré par tous les clichés concernant la prétendue « cuisine des étudiants » : à croire qu’entre 18 et 25 ans, on ne sait, on ne doit, on ne veut se nourrir que de junk-food ! Pizzas, pâtes à la carbonara, bagels, churros, hamburgers, knacks-purée, nuggets, cordon-bleu… le tout soit acheté au snack ou au supermarché du coin, soit bidouillé à la maison avec des ingrédients pas très naturels.

Évidemment, on peut s’autoriser de temps en temps une petite « calamité » nutritionnelle qui fait plaisir (invité à une raclette entre copains, il serait ardu de tenir le coup avec une lunch-box de radis à la croque au sel !), mais cela ne peut constituer l’essentiel de l’alimentation sans risquer un préjudice sérieux sur la santé. Avec tout ce que l’on sait maintenant sur les dégâts de la « malbouffe », je suis sûre que vous avez envie de faire un peu mieux que les générations précédentes, n’est-ce pas ? C’est en tout cas le beau challenge que je vous souhaite de relever, même si, pour cela, il ne faut pas hésiter à casser quelques idées reçues !

 Idée reçue n° 1 : je suis trop fauché pour manger équilibré

Manger deux ou trois repas par jour préparés avec de la « vraie » nourriture (simple, économique mais saine) revient moins cher sur le long terme que de grignoter des spécialités industrielles sucrées et/ou toutes sortes de sandwichs, fritures, bagels, paninis, burgers, wraps, etc. qui, en plus, ne calent pas bien, entretiennent une sensation de faim quasi perpétuelle et n’apportent rien de bon à l’organisme.

Il existe aussi quelques astuces pour réduire son budget nourriture :

  • Manger moins souvent au snack du coin, car c’est toujours plus cher que de se préparer vite fait une bonne lunch-box pour le
  • Opter pour un plat unique, sain et équilibré, que ce soit à la maison ou au resto (dès lors qu’une assiette apporte suffisamment de fibres, de protéines et de glucides, l’entrée ou le des- sert sont superflus).
  • Manger un peu plus végétarien, car la viande et le poisson coûtent cher (ceci dit, les « alternatives » de type steak de soja ne sont pas données non plus et pas si anodines que ça pour la santé ; manger végé, cela s’apprend, et pour vous y aider, beaucoup de recettes de cet ouvrage sont végétariennes).
  • Et pourquoi pas, si on est fumeur, freiner un peu sur la cigarette pour ne pas voir partir en fumée son budget alimentation ?

Bref, personne ne vous forcera à quoi que ce soit, et c’est à vous qu’il appartient de choisir en toute liberté ce que vous avez envie de changer… ou pas… ou pas tout de suite ! Et même si certains aliments industriels qui vous tentent semblent d’un prix quasiment négligeable, c’est encore bien trop cher payé puisqu’ils dégradent votre santé. Une calorie « vide », c’est toujours trop onéreux pour ce que c’est !

Bien évidemment, pour que manger sain soit jouable, il faut que les repas « maison » soient préparés avec des ingrédients très abordables. Mais cela peut être absolument délicieux, et vous vous régalerez tout autant ! C’est juste une question de réflexe, d’habitude. On en reparle tout au long des recettes de cet ouvrage.

Idée reçue n° 2 : je n’ai pas le temps de cuisiner

C’est pour cela que les recettes qui suivent sont toutes ultra courtes et simplissimes (la plupart ont été cuisinées par mes enfants de 16 à 21 ans pour chronométrer les temps de cuisson de la façon la plus réaliste qui soit !). Certains ouvrages de cuisine pour étudiants annoncent des temps de préparation de 30 à 40 minutes pour certaines recettes et c’est beaucoup trop, surtout quand on rentre crevé et avec une faim de loup ! Dix minutes pour se concocter un bon repas, c’est déjà mieux, et rien n’empêche de croquer un fruit pendant que ça cuit (d’autant que les fruits avant le repas, c’est plus digeste qu’en dessert !).

On peut aussi préparer deux portions d’un coup, s’organiser en faisant cuire par exemple le dimanche soir un poulet ou un plat de lentilles qui serviront de base aux trois ou quatre repas suivants (voir pour cela la 2e partie de cet ouvrage), « rebondir » sur un petit reste de quelque chose pour créer un nouveau plat express. Bref, les astuces ne manquent pas pour être rapide et efficace en cuisine, et je vous les livre dans les prochaines pages. Promis, cette toute petite kitchenette, vous n’y passerez qu’en mode tornade et vous aurez tout le temps, ensuite, pour réviser vos partiels, aller travailler, faire un peu de sport… et vous détendre !

3 recettes pas chères et rapides

Mugcake aux olives, thym et parmesan

Imaginez une recette express qui se réaliserait en ne salissant (cuisson comprise !) qu’un mug et une cuillère… qui permettrait de se régaler, même sans four, avec un cake salé super bon et très équilibré pour le déjeuner… et que ce cake, on puisse l’attaquer tout chaud à même le bol, ou l’emporter dans son sac pour la pause déjeuner du lendemain… ce serait tellement chouette ! Eh bien cette recette, la voici !

Pour un mugcake standard (33 cl) Préparation : 5 min

Cuisson : 20 min

  • 40 g de farine semi-complète de blé ou de grand épeautre
  • 1 à café rase de poudre à lever
  • 1 œuf de taille moyenne
  • 2 à soupe d’huile d’olive
  • 2 à soupe d’eau
  • 1 à café de vinaigre de cidre (ou de jus de citron)
  • 30 g de parmesan râpé
  • 1 à café rase de thym (ou d’origan)
  • 30 g d’olives noires dénoyautées
  • 1 pincée de sel

Préparation :

– Poser le mug vide dans une cocotte, ajouter de l’eau dans la cocotte jusqu’à la moitié de la hauteur du mug, puis le retirer, poser un couvercle sur la cocotte et porter l’eau à ébullition.

– Pendant ce temps, mélanger la farine, la levure et le sel au fond du mug. Ajouter tous les autres ingrédients, puis mélanger de nouveau à la cuillère ou au fouet… à condition toutefois de ne pas trop « touiller » inutilement la pâte crue, ce qui la ferait retomber (le mugcake serait alors un peu moins moelleux).

– Poser le mug dans l’eau bouillante, reposer le couvercle de la cocotte, puis laisser cuire 20 minutes, sans jamais soulever le couvercle.

– Piquer le mugcake à cœur avant de le sortir. Si un peu de pâte crue adhère au couteau, le lais- ser cuire 5 minutes de plus (le temps de cuisson peut varier selon la matière et la forme du mug). C’est prêt !

A savoir :

  • Si votre mug est trop haut pour pouvoir poser le couvercle de la cocotte, utilisez un bol de 33 à 50 cl de contenance.
  • Toutes les matières peuvent convenir, sauf le plastique (qui fondrait lors de la cuisson).
  • Le vinaigre ou le jus de citron n’apportent aucune acidité au goût, mais créent avec la levure une « réaction soda » qui fait mousser la pâte et la rend très aérienne.

One-pot-pasta

Lorsqu’on n’a pas beaucoup de temps pour préparer le repas (ni pour faire la vaisselle !), le concept du one-pot pasta a de quoi séduire : dire qu’il suffit de tout cuire « en vrac » dans la même casserole (pâtes, viande, légumes et assaisonnement) pour obtenir un plat si crémeux et appétissant ! L’amidon naturel contenu dans les pâtes sert de liant pour créer, en symbiose avec les autres ingrédients, une sauce onctueuse et parfumée tout à fait bluffante !

Pour 1 repas Préparation : 10 min Cuisson : 12 min

  • 1 blanc de poulet cuit
  • 15 tomates cerise
  • 1 petit oignon
  • 8 olives noires
  • 40 cl d’eau (ou de bouillon de poulet)
  • 100 g de pâtes semi-complètes assez fines (nouilles par exemple)
  • 2 à soupe d’huile d’olive
  • 45 g de roquette ou de jeunes pousses d’épinards
  • 30 g de fromage râpé au choix
  • Sel (avec prudence si on utilise du bouillon), poivre

Préparation

  • Découper le blanc de poulet en morceaux de la taille d’une bouchée, les tomates cerise en deux, l’oignon en cubes, les olives en tranches. Mettre tous les ingrédients sauf le fromage dans une casserole, un faitout ou une cocotte, ajouter l’eau ou le bouillon, mélanger, poser un couvercle et mettre à cuire.
  • Quand l’eau commence à bouillir (on l’entend clapoter), compter 12 minutes de cuisson, en mélangeant juste 2 ou 3 fois pendant la cuisson. S’il reste un peu de jus au fond de la cocotte, reposer le couvercle et laisser gonfler hors du feu. Ajouter le fromage, mélanger… C’est prêt !

Lorsqu’on n’a pas beaucoup de temps pour préparer le repas (ni pour faire la vaisselle !), le concept du one-pot pasta a de quoi séduire : dire qu’il suffit de tout cuire « en vrac » dans la même casserole (pâtes, viande, légumes et assaisonnement) pour obtenir un plat si crémeux et appétissant ! L’amidon naturel contenu dans les pâtes sert de liant pour créer, en symbiose avec les autres ingrédients, une sauce onctueuse et parfumée tout à fait bluffante !

Variantes :

  • Et en version végétarienne? Cela peut tout à fait s’envisager! Ajoutez juste un peu plus de fromage par exemple, sauf si c’est pour le repas du
  • Et en version hivernale ? Vous pouvez acheter des tomates cerise de Provence dès mi-mai et jusqu’à fin. Mais en version plus hivernale, ce one-pot pasta peut se réaliser avec des champignons frais coupés en rondelles : ils ont le même temps de cuisson, et rendent à peu près la même quantité de jus (c’est important, sinon les pâtes n’auraient pas assez de liquide pour bien cuire).
  • Et en version « premium » ? Faites revenir préalablement l’oignon et les bouts de poulet dans l’huile d’olive avant d’ajouter les autres ingrédients. C’est encore plus goûteux ! On peut aussi ajouter un peu d’ail émincé, d’origan et/ou de piment !

Cookies coco- choco à la poêle

Vous êtes privé de four ? Eh bien au minimum, ne soyez pas privé de cookies ! Et ce n’est pas « juste » un pâle ersatz, car avec cette recette, ils sont extraordinairement croustillants tout autour, et outrageusement fondants dedans. Bref, d’excellentissimes cookies…

Pour environ 15 cookies Préparation : 15 min Cuisson : 4 min

  • 80 g de farine semi-complète
  • 55 g de sucre roux
  • 1 sachet de sucre vanillé
  • 1 à café rase de poudre à lever
  • 20 g de cacao amer
  • 30 g de noix de coco râpée
  • 45 g d’huile de coco + un peu pour la poêle
  • 1 œuf
  • 1 c. à café rase de sel fin

Préparation :

  • Mettre la farine, le sucre, le sucre vanillé, la poudre à lever, le cacao, la noix de coco râpée et le sel dans un petit saladier, faire un puits.
  • Faire un peu tiédir l’huile de coco à la casserole si elle a durci (cela dépend de la température ambiante) puis la verser dans le puits avec l’œuf. Bien mélanger à la cuillère.
  • Prélever environ 20 g de pâte, la façonner en boule en la roulant dans les mains, puis l’écraser entre les paumes pour former un cookie. Déposer sur une assiette poudrée d’un voile de farine ou de cacao.
  • Renouveler l’opération jusqu’à épuisement de la pâte, puis faire chauffer une grande poêle avec une cuillerée à café d’huile de coco étalée au pinceau ou à la spatule (il en faut juste un peu, le but n’est pas de faire « frire » les cookies !).
  • Déposer les cookies dans la poêle (faire deux fournées si besoin), puis compter très exactement 2 minutes de cuisson en baissant le feu. Les retourner avec une spatule (en commençant par celui que l’on avait mis à cuire en premier, etc.), puis compter à nouveau 2 minutes pour faire cuire l’autre face.
  • Déposer sur un papier absorbant, et savourer tout chaud ou à température ambiante.

Conseils :

  • Attention : si le feu est trop fort sous la poêle, les cookies « bronzent » trop vite ! Les premières fois, surveillez bien, car tout dépend des plaques (gaz, induction…).
  • Il n’est pas conseillé d’ajouter des pépites de chocolat (j’ai bien sûr essayé !), car elles fondent dans la poêle puis brûlent.
  • Pour conserver ces cookies quelques jours dans un bocal, faites-les cuire 4 minutes sur chaque face, à feu très doux, afin que le cœur soit bien cuit. “

A Lire :

Marie Chioca prouve en 45 recettes qu’on peut manger bio et équilibré sans s’appeler Crésus ni Bocuse ! Elle donne tous les conseils d’une cuisine en solo (étudiants, célibataires, etc.) en s’approvisionnant au mieux et en s’équipant au minimum. Ces recettes – testées par ses enfants étudiants – sont accompagnés d’une introduction sur les apports de chaque aliment et de conseils pour limiter son impact écologique en cuisine. Au final, de quoi se régaler toute l’année en prenant soin de soi et de la planète.

 Fauché, pressé, mal équipé… mais gourmand !, Marie Chioca – éditions Terre vivante.

 

Coup de food

Andros Gourmand & Végétal
Le prix de ce brassé est de 4x100g : 2,39€