À la fois doux et subtil, le pois-chiche devient l’aliment phare de nos assiettes. Principalement connu dans la cuisine libanaise, il est désormais présent dans de nombreuses recettes tendance. Mais d’où vient ce petit légume sec et pourquoi est-il particulièrement affectionné aujourd’hui ? Voici les réponses et les bienfaits des pois-chiches.
D’OÙ VIENNENT-ILS ?
Originaire de Turquie et du Proche-Orient, le pois chiche est utilisé depuis l’Antiquité. De là, il s’est disséminé vers le sud de l’Europe, le nord de l’Afrique, l’Asie puis, plus tardivement, dans le reste du monde. Aujourd’hui, il est la troisième culture de légumineuses à grain dans le monde, juste après le haricot sec et le pois : c’est en Inde que se concentrent les deux tiers de la production mondiale !(1) Indispensable ingrédient du houmous ou du traditionnel couscous, ce légume sec comme toutes les légumineuses ont longtemps été considéré comme la « viande du pauvre». Mais que vaut ce légume sec dont tout le monde parle ?
Le saviez-vous ?
La lentille fut l’une des premières légumineuses à être cultivée il y a de cela 9 à 10 000 ans.
Au fil des siècles elle est devenue un aliment de base de nombreuses régions dans le monde.
En France, ce sont les lentilles vertes qui sont les stars de la catégorie, tandis que dans le reste du monde, on consomme essentiellement leurs cousines blondes ou corail.
QUELS SONT LES BIENFAITS DES POIS-CHICHES ?
Le pois chiche concilie de nombreux atouts nutritionnels, il est conseillé d’en consommer, particulièrement pour les végétariens et végétaliens puisqu’il constitue une bonne alternative aux protéines (8,31g/100 de pois chiche cuits). D’ailleurs, à l’exception du soja, les légumineuses telles que les lentilles, fèves ou haricots rouges contiennent peu de matières grasses. Elles apportent surtout de nombreux minéraux essentiels comme le magnésium, le fer, le potassium, le phosphore et calcium, ainsi que des vitamines B. Il est également recommandé par le PNNS d’en consommer 2 fois par semaine pour leur richesse en fibres et protéines végétales, il est donc important de les intégrer à notre alimentation. En bref, avec le pois-chiche, on a de quoi se sentir rassasié en fin de repas et tenir jusqu’au suivant !
COMMENT LES PRÉPARER ?
Il est conseillé de bien faire tremper les pois-chiches dans trois fois leur volume d’eau pendant 12 heures. Attention à ne jamais manger de légumineuses crues car elles contiennent des substances incompatibles qui ne sont détruites qu’à la cuisson.
Afin de mieux digérer le pois-chiche et d’apporter de la saveur, ajouter dans l’eau de cuisson du gingembre, du cumin, de la coriandre ou du thym. Ces épices et ces herbes ont des effets carminatifs, ce qui signifie qu’elles empêchent la création de gaz dans l’intestin.
LES MEILLEURS AMIS DES VÉGÉTARIENS !
Dans le cadre d’une alimentation végétarienne, le pois chiche peut remplacer la viande. Il est alors conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous végétarien avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz.
RECETTE DE RISOTTO DE LENTILLES VERTES, PARMESAN, ÉCHALOTES,
CORIANDRE ET ŒUF POCHÉ
Ingrédients :
• 300 g de lentilles vertes
• 2 échalotes
• 15 cl de vin blanc
• 1 cube de bouillon de volaille
• 5 cl de crème liquide
• 20 g de beurre
• 1 cuillère à café de Maïzena
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé
• 1 petit fromage de chèvre sec
• 4 œufs frais
• coriandre ou basilic et ciboule
• sel, poivre
• 3 cl de vinaigre blanc
Préparation
• Dans une petite casserole, faire bouillir 1 litre d’eau avec le cube de bouillon.
• Peler et émincer les échalotes. • Dans une grande casserole, faire suer l’échalote et l’ail quelques minutes dans de l’huile d’olive et du beurre. Puis ajouter les lentilles.
• 2 à 3 minutes après, déglacer avec le vin blanc. • Mélanger sans discontinuer avec une spatule. Puis ajouter une louche de bouillon dans la casserole de lentilles, laisser réduire. Ajouter 2 autres louches de bouillon, laisser réduire et reproduire cette opération jusqu’à ce que soit utilisée la totalité du bouillon, soit environ 30 minutes.
• Ajouter un peu de Maïzena en fin de cuisson dans la dernière louche de bouillon pour épaissir et amalgamer les lentilles.
(1)Case study on the chickpea value chain in the Republic of India, FAO, 2018 – les bienfaits des pois-chiches
Dr Delphine Théard, Directrice programme et science WW
