Voici les bienfaits de la créatine, un complément alimentaire populaire qui booste non seulement les performances sportives mais soutient aussi activement la santé cérébrale.
La créatine est souvent utilisée par les sportifs dans les salles de sport et discutée sur les forums de fitness ou de musculation pour ses effets sur les performances sportives. Cependant, ce que beaucoup ignorent, c’est que la créatine a également des effets remarquables sur la santé cérébrale. Voici tout pour comprendre comment un simple complément alimentaire peut être un atout dans votre quête de bien-être physique et mental.
Qu’est ce que la créatine ?
La créatine est un acide aminé que l’on trouve naturellement dans le corps humain, principalement dans les muscles? comme les biceps ou les quadriceps et le cerveau. Elle est synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés : l‘arginine, la glycine et la méthionine.
La créatine peut aussi être obtenue par l’alimentation, notamment en consommant de la viande et du poisson. Une fois consommée ou produite par notre corps, elle se transforme en créatine phosphate qui fournit de l’énergie. En particulier lors d’activités physiques intenses et de courte durée.
En médecine sportive et chez les athlètes, la supplémentation en créatine est courante pour améliorer les performances sportives, augmenter la masse musculaire et aider à la récupération après le sport.
De plus, des recherches récentes suggèrent que la créatine a des effets bénéfiques sur la fonction cognitive et la santé neuronale.
La créatine et les performances sportives
La créatine est un allié incontournable des athlètes qui cherchent à repousser leurs limites physiques. En effet, la créatine est exploitée par les muscles pour générer de l’adénosine triphosphate (ATP), un élément essentiel qui fournit l’énergie nécessaire à la fonction cellulaire et musculaire. Résultat : les cellules musculaires enrichies en créatine produisent davantage d’énergie et de force.
Comment agit la créatine sur les muscles ?
La quantité de créatinine, un déchet produit par notre corps, dépend directement de la taille de nos muscles. Comme notre musculature reste plus ou moins la même d’un jour à l’autre, les niveaux de créatinine sont généralement stables chez les personnes en bonne santé. Cependant, certains médicaments et la consommation de viande cuite peuvent les faire augmenter.
Lorsque notre corps utilise la créatine des muscles pour de l’énergie, il produit un peu de créatinine comme déchet. Ce déchet est ensuite éliminé du sang par les reins et sort du corps via l’urine. Normalement, les reins sains filtrent efficacement cette créatinine, mais si les reins ne fonctionnent pas correctement, la créatinine peut s’accumuler dans le corps.
Quels sont les bienfaits de la créatine pour booster ses performances sportives ?
Augmentation de la force musculaire : des études sur les athlètes ont montré que la créatine augmente significativement la force et la puissance musculaire. Cela est particulièrement bénéfique pour les sports comme la musculation, le sprint ou le saut.
Amélioration des performances d’endurance : bien que principalement connue pour ses effets sur les performances de courte durée, certaines recherches ont démontré l’amélioration de l’endurance grâce à la créatine.
Récupération musculaire : la créatine réduit, suite à un exercice intense, les dommages musculaires et l’inflammation, favorisant ainsi une récupération plus rapide.
Effets sur la masse musculaire : la supplémentation en créatine a été associée à une augmentation de la masse musculaire, en partie grâce à une meilleure synthèse des protéines musculaires.
Créatine et santé cérébrale
Bien que les recherches sur la créatine et la santé cérébrale soient moins avancées que celles sur la performance sportive, les résultats préliminaires sont prometteurs. Les études continuent d’explorer comment ce complément alimentaires peut soutenir la fonction cognitive, particulièrement chez les personnes âgées ou celles souffrant de troubles neurologiques et abaisser angoisses et dépression.
Amélioration des fonctions cognitives : des chercheurs ont montré que la créatine améliore les fonctions cognitives, notamment la mémoire et la vitesse de traitement de l’information, en particulier dans des situations de stress ou de manque de sommeil. Une meta analyse* menée en 2023, analysant de nombreux essais cliniques où la créatine était comparée à un placebo, a révélé que la prise de créatine pouvait améliorer de manière notable la mémoire chez les adultes en bonne santé. Cette recherche a montré que les avantages pour la mémoire étaient généralement plus marqués chez les personnes âgées, tandis que chez les plus jeunes, ces bénéfices étaient un peu moins prononcés.
Neuroprotecteur : la créatine protège contre les dommages neurologiques et joue un rôle non négligeable dans la lutte contre des maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
Anxiété et dépression : l’anxiété, le trouble de stress post-traumatique (TSPT) et la dépression sont souvent liés à un déséquilibre métabolique et à une baisse de l’énergie dans le cerveau, deux domaines où la créatine semble avoir un impact positif. Cela laisse penser que prendre de la créatine en complément pourrait aider. Les études montrent que les personnes ayant des niveaux plus faibles de créatine dans le corps tendent à présenter des symptômes dépressifs plus prononcés. Des recherches préliminaires sur l’utilisation de la créatine chez l’homme ont révélé des améliorations légères à modérées des symptômes chez les personnes souffrant de ces troubles de santé mentale (angoisses, phobies, troubles obsessionnels compulsifs ou TOC).
Effets sur le stress : la méta analyse de 2023* a montré que ceux qui vivent des situations de stress intense ou prolongé, ou ceux qui consomment peu de créatine naturellement dans leur alimentation, comme les végétaliens et les végétariens, pourraient tirer de grands bénéfices en prenant de la créatine.
Effets sur la fatigue mentale : la supplémentation en créatine réduit la fatigue mentale, ce qui est particulièrement bénéfique dans les tâches exigeantes sur le plan cognitif ou lors de privation de sommeil.
Autrefois, essentiellement populaire chez les sportifs pour améliorer leurs performances, la créatine gagne du terrain comme un complément de santé général. Bien qu’il faille encore réaliser davantage d’études cliniques pour déterminer le dosage idéal et identifier ceux qui en bénéficieraient le plus, la recherche actuelle sur la créatine montre qu’elle pourrait être un complément utile pour améliorer l’humeur et certains symptômes cognitifs.
Quelle dose de créatine a-t-on besoin ?
Pour atteindre la dose quotidienne recommandée de créatine, qui est de 3 à 5 grammes, il faudrait manger un steak géant de 900 grammes – autant dire une mission quasi impossible ! C’est pourquoi la créatine est si populaire sous forme de complément alimentaire.
Il y a plein de compléments à base de créatine sur le marché, mais la star du moment, c’est la créatine monohydrate. Bien qu’il existe d’autres variantes plus chères et plus compliquées à trouver, la créatine monohydrate est celle qui a été le plus scrutée par les scientifiques. Les différentes formulations se distinguent surtout par leur prix et leur capacité à se dissoudre dans l’eau, comme l’explique un article d’Examine. La créatine est surtout connue pour être une aide ergogénique, ce qui veut simplement dire qu’elle booste les performances. Les fans de ce dérivé d’acide aminé vous diront (et ils n’ont pas tort) que c’est le complément le plus étudié de tous les temps. Mais alors, quels sont les véritables effets de la créatine ?
* Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, Rawson ES, Roy BD, Prokopidis K, Giannos P, Candow DG. Effets de la supplémentation en créatine sur la fonction cérébrale et la santé. Nutriments. 2022 Feb 22;14(5):921. doi: 10.3390/nu14050921.
Sophie Madoun
