Comment améliorer son bien-être mental ?

Il n’y a pas de santé sans santé mentale ! Or, on néglige encore trop souvent son bien-être mental. Alors, comment améliorer son bien-être mental ? Réponses.

Le bien-être mental est défini comme la capacité de chaque individu à développer et à utiliser son propre potentiel de santé

afin de mener une existence socialement, économiquement et mentalement satisfaisante. Il peut être mis à mal dans de nombreuses situations du quotidien qui génèrent du stress occasionnel ou d’anticipation telles que le passage d’un entretien de travail, la peur de prendre l’avion, les embouteillages, l’arrêt du tabac ou des difficultés de couple…. et se caractériser également par un état de stress ou d’anxiété chronique.

94% des Français estiment que le bien-être mental est tout aussi important que le bien-être physique et qu’il est essentiel pour être en bonne santé¹.

Pourtant, le bien-être mental de la population ne cesse de se dégrader. Les cas d’anxiété et de dépression sont en hausse de

25%2 dans le monde en raison de la Covid192. En mai 2022, 25% des Français affirmaient présenter des signes d’un état anxieux et 15% montraient des signes d’un état dépressif3. L’augmentation de la consommation d’anxiolytiques et d’antidépresseurs depuis mars 2020 ainsi que la forte hausse du nombre de consultations chez les psychologues confirment la dégradation de la santé mentale des Français⁴.

Qu’elle soit ponctuelle ou chronique, la prise en charge du stress, de l’anxiété et des troubles de l’humeur nécessite d’être individualisée. L’utilisation des traitements antidépresseurs et anxiolytiques en témoigne; bien que leur indication soit incontestable dans le traitement des troubles sévères, leur intérêt est plus discutable dans le cas de troubles plus légers ou occasionnels en raison, notamment, des nombreux effets indésirables qu’ils peuvent entraîner⁵. Face aux limites des traitements actuels, des solutions complémentaires existent pour améliorer la qualité de vie des patients.

Quelles sont donc les nouvelles perspectives dans la prise en charge du bien- être mental ? Quelle est la place du microbiote et des psychobiotiques ?

Stress, anxiété, dépression comment les différencier ?

On parle de « stress » dans toutes sortes de situations. Reconnaître les troubles mentaux que sont le stress, l’anxiété ou les troubles de l’humeur, est important pour mieux les traiter.

Interview du docteur Patrick Lemoine, psychiatre – neuroscientifique

Bien-être mental : quelle est la prise en charge aujourd’hui ? Préserver son bien-être mental passe avant tout par l’écoute et le respect de nos rythmes biologiques. Il est essentiel de vivre selon les horaires et rituels pour lesquels nous sommes construits génétiquement. Apprendre à s’examiner soi-même sur une journée où l’on s’est senti particulièrement en forme (analyser l’heure à laquelle on s’est levé le matin-même ou couché la veille) est intéressant pour mieux comprendre notre propre fonctionnement. À chacun son sommeil mais à chacun aussi son éveil ! Le simple fait de ne pas respecter nos rythmes peut suffire au déclenchement des épisodes de tristesse. Dans la prise en charge de la dépression par exemple, un réveil plus précoce (de 90 min environ) est souvent préconisé. Alors que chez les individus souffrant d’anxiété, on constate une tendance à se lever trop tôt ce qui favorise l’apparition des épisodes de panique. En médecine chinoise, l’hygiène des rythmes est au cœur de la prise en charge du bien-être mental alors qu’elle n’est pas suffisamment considérée dans la médecine occidentale. Savoir repérer et respecter ses propres rythmes est donc un pilier essentiel pour que le bien-être mental s’installe durablement.

Le stress, c’est quoi ?

D’un point de vue biologique, le stress désigne l’ensemble des réactions physiologiques et psychosomatiques déclenchées dans un organisme par un agent agresseur/ stresseur et pouvant entrainer des lésions tissulaires secondaires. L’agent stresseur peut être physique (par ex., acte chirurgical froid), biologique (par ex., agent infectieux), chimique (par ex., poison),

Le stress est une réponse normale et ponctuelle de l’organisme qui nous permet de réagir face à une situation (par ex,. passer un entretien d’embauche, se disputer) voire de surmonter des situations de danger ou d’agression. Si l’adaptation permet une réponse appropriée, puis un retour à l’état d’équilibre, le stress n’est pas délétère⁹. Cependant, un stress chronique organique (par ex., hémorragique), ou nerveux (par ex., effort, émotion) peut être considéré comme pathologique.¹⁰

L’origine des agents stressants, leur accumulation, ainsi que la fréquence et l’intensité de l’exposition peuvent engendrer différents niveaux de stress.

• Les stress d’anticipation et le stress ponctuel

Le stress d’anticipation apparaît face à une situation à venir qu’on ne maîtrise pas, souvent nouvelle et imprévisible ; par exemple, respecter une date limite au travail, prendre une décision, avoir peur de prendre l’avion, etc. Puis, il diminue quand nous maîtrisons la situation ou quand celle- ci se termine. On parlera de stress ponctuel / aigu lorsque ce stress perdure plusieurs semaines mais sans excéder une durée d’un mois.

Dès sa confrontation à une situation évaluée comme stressante, l’organisme, en état d’alerte, réagit immédiatement en activant le système nerveux et les glandes surrénales qui libèrent de la noradrénaline et des cathécholamines. Sous l’effet de ces

neurotransmetteurs, des symptômes et sensations d’inconfort apparaissent : la respiration s’accélère, les muscles se contractent, la pression artérielle augmente, des spasmes intestinaux se manifestent, la transpiration s’intensifie, etc.¹¹ Les ressources physiques et mentales sont ainsi mobilisées de façon importante et quasi réflexe. Ces modifications ont pour but de préparer l’organisme à réagir en amenant l’oxygène aux organes qui vont être sollicités.¹²

Quand le danger baisse en intensité et/ou s’éloigne, le système nerveux cesse d’être activé. Les symptômes disparaissent donc une fois la situation passée. Le stress est normalement ponctuel mais il peut devenir de plus en plus présent jusqu’à en devenir chronique.

• Le stress chronique

Le stress chronique apparaît quand les situations difficiles sont répétées ou durent dans le temps. Il devient désagréable et difficile à gérer au quotidien.

Quand les situations de stress perdurent, le taux de noradrénaline reste élevé et les glandes surrénales secrètent du cortisol, « l’hormone du stress ».¹³ Activé en permanence, l’organisme s’épuise.

Les conséquences du stress chronique ont un impact sur la santé : perturbation des hormones et des neurotransmetteurs, augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque, accélération de la respiration, etc. Le stress chronique engendre aussi des symptômes psychiques : fatigue, irritabilité, difficultés de mémoire et de concentration ou encore troubles du sommeil.¹⁴

Il peut ainsi conduire au développement de certaines maladies comme l’hypertension artérielle, des problèmes cardiaques, une baisse des défenses immunitaires, une augmentation des infections cutanées, des ulcères gastriques, ou une aggravation d’un diabète. Par ailleurs, le stress chronique favorise le risque de développer une dépression ou un burn out.¹⁵

L’anxiété

L’anxiété est un état psychique caractérisé par une peur sans objet, une crainte d’un objet imprécis. Bien que les deux termes soient souvent employés l’un pour l’autre, l’anxiété est souvent confondue avec l’angoisse (sensations physiques de constriction et d’oppression) qui accompagne l’anxiété.¹⁶

L’anxiété est une inquiétude excessive vis-à-vis de problèmes que l’on amplifie. Il s’agit d’une émotion ressentie comme désagréable qui correspond à l’anticipation plus ou moins consciente d’une situation ou d’un évènement à venir. Il s’agit d’un phénomène naturel, une réponse transitoire d’adaptation de l’organisme pour faire face à un stress, une épreuve (par ex., passage d’un entretien d’embauche, prise de parole en publique). Elle est bénéfique et utile quand elle attire l’attention sur des dangers réels à venir ou des situations à risques. ^17,18 Mais lorsqu’elle devient excessive, durable, et survient en dehors d’un contexte anxiogène (aucun évènement ne la justifie vraiment), elle est considérée comme pathologique, on parle alors de troubles anxieux.^19,20

Les troubles anxieux peuvent prendre plusieurs formes :^21,22

Les sujets souffrant de troubles anxieux sont envahis par ce sentiment d’inconfort ou de peur en lien avec une anticipation excessive d’éventuelles difficultés avant même que les problèmes ne soient survenus, ou avant même que le sujet ait repéré précisément ce qu’il redoute. Ils vont avoir du mal à ressentir de la joie pour un évènement, prévoyant toujours le pire, deLors d’une bouffée d’anxiété (par ex., peur d’être en retard alors qu’on ne l’est pas, qu’un proche ait eu un accident s’il tarde à arriver), l’amygdale située dans le cerveau s’active. Elle envoie alors des messagers chimiques à d’autres zones du cerveau, impliquées dans les diverses réponses anxieuses ; ce qui engendre palpitations, sueurs, pensées négatives anticipatrices, attitude d’évitement, etc.

 La dépression : légère, modérée et sévère

Pour que le diagnostic de dépression puisse être posé, le patient dépressif doit en présenter au moins cinq, presque tous les jours depuis au moins deux semaines, dont obligatoirement l’un des deux premiers de la liste :

Une humeur dépressive continuelle (tristesse quasi permanente)

Une perte d’intérêt et du plaisir à l’égard des activités quotidiennes, même celles habituellement plaisantes (anhédonie)

Un trouble de l’appétit (augmentation ou réduction), souvent associé à une prise ou perte de poids d’au moins 5%

Des troubles du sommeil (insomnie ou hypersomnie)

Un ralentissement psychomoteur ou une agitation Une fatigue (asthénie), souvent dès le matin

Un sentiment de dévalorisation et de culpabilité excessif ou inapproprié

Des difficultés attentionnelles, de concentration et de mémorisation

Des idées de mort ou de suicide récurrentes, le sentiment que la vie ne vaut pas la peine d’être vécue.

La dépression est une maladie affectant 9 millions de personnes chaque année en France, de tous âges et de toutes catégories socio-professionnelles et qui impacte considérablement la qualité de vie.

La personne atteinte de dépression souffre aussi généralement de troubles anxieux. La dépression se caractérise par une tristesse, un ralentissement, une perte d’intérêt ou de plaisir, des sentiments de culpabilité ou de dévalorisation de soi, un sommeil ou un appétit perturbé, une certaine fatigue et des problèmes de concentration. À son paroxysme, elle peut conduire au suicide. La dépression concerne le présent et peut aussi être en lien avec le passé, liée à un traumatisme antérieur ou la perte d’un être cher, par exemple ; la personne touchée ne parvient pas à surmonter l’évènement qu’elle a traversé.

De nombreuses zones d’ombre existent encore sur les origines et les mécanismes physiopathologiques de la dépression mais de nouvelles pistes de recherche sont actuellement en cours d’exploration.^23,24,25

Diagnostic

Le diagnostic répond à des critères très précis fixés par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et l’Association américaine de psychiatrie (DSM-IV). Il existe neuf symptômes caractéristiques de la dépression, listés ci-dessus.

Pour les patients qui présentent entre 5 et 7 symptômes, la dépression est considérée comme légère à modérée. Au-delà de 8, elle est dite sévère. Des échelles d’auto-évaluation ou d’hétéroévaluation (évaluation par le médecin) permettent d’évaluer plus précisément la sévérité de ces symptômes. Il s’agit de l’échelle de dépression de Hamilton (HDRS)²⁶ ou de l’échelle de dépression de Montgomery et Asberg (MADRS)²⁷. Selon le baromètre de santé 2010, 39% des personnes qui présentent des troubles dépressifs n’ont pas utilisé les services d’un organisme, ni consulté un professionnel de santé, ni suivi une psychothérapie.

Bien-être mental : quelle prise en charge aujourd’hui ?

En France, la prise en charge du bien-être mental passe notamment par l’utilisation des traitements antidépresseurs et anxiolytiques.

Bien que leur indication soit incontestable dans le traitement des troubles sévères, leur intérêt est plus discutable dans le cas de troubles plus légers ou occasionnels, en raison, notamment, des nombreux effets indésirables qu’ils peuvent entraîner.²⁸ Ces traitements sont aussi beaucoup plus efficaces quand leur prescription s’accompagne d’une psychothérapie.

Les troubles anxieux et de l’humeur ou encore la dépression sont des maladies multiples, qui nécessitent une approche particulière et individualisée. La phytothérapie ou encore la micronutrition ont démontré des effets positifs dans la prise en charge de ces troubles. Par ailleurs, on sait aujourd’hui que le microbiote intestinal est impliqué dans la communication entre l’intestin et le cerveau et que la modulation du microbiote intestinal peut être intéressante pour la gestion du stress.^29,30 Il existe donc des solutions complémentaires dont l’efficacité et l’innocuité en font des alternatives intéressantes dans la prise en charge du bien-être mental.

Quelle sont les autres alternatives à la prise en charge du bien-être mental ?

« La prise en charge du bien-être mental ne relève pas du médical puisqu’il peut s’agir de l’accompagnement d’individus qui sont dans un bon état de santé général mais pour lesquels on souhaite qu’ils aillent encore mieux. L’utilisation des médicaments dans ce type d’approche n’est donc pas recommandée. En effet, les anxiolytiques et les somnifères sont à éviter de par les effets toxiques qu’ils présentent. Pour ce qui est des antidépresseurs, leur efficacité n’est reconnue que dans le traitement des dépressions sévères. Les études concernant le traitement par les antidépresseurs classiques des dépressions légères à modérées sont le plus souvent négatives car elles échouent à montrer une différence avec le placebo, alors que les plantes comme le safran ou encore la rhodiole sont fréquemment positives.

D’autres approches dans la prise en charge de l’anxiété, l’insomnie et la dépression ont fait leur preuve. On sait aujourd’hui que la préservation de l’équilibre du microbiote intestinal est nécessaire par son influence dans l’axe intestin-cerveau. L’usage des probiotiques est donc une alternative de choix pour préserver cet équilibre. Les micronutriments sont aussi recommandés comme les oméga 3 qui favorisent l’adaptation au stress et à l’anxiété.

La complémentation à base de tyrosine est aussi particulièrement intéressante dans le traitement des « coups de pompe de l’humeur ». Pour les patients sujets aux sautes d’humeur ; qui d’un état satisfaisant vont subitement passer à un état de somnolence, de fatigue… la tyrosine fait merveille ! Elle est d’autant plus recommandée en cas de sommeil agité ou de carence en viande rouge. L’accompagnement psychologique et les Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) sont également à privilégier. Dans ma pratique, je recherche aussi les facteurs déclenchants comme les traumatismes antérieurs et m’intéresse de près aux éventuels cauchemars la nuit. Je suis aussi adepte des techniques d’hypnose et d’autohypnose sans oublier la méditation. Ces méthodes de relaxation sont particulièrement intéressantes pour traiter le spleen et le blues. Tous ces précieux outils sont à mon sens nécessaires au maintien du bien-être mental et à la préservation d’un bon état de santé. »

Docteur Lemoine

L’axe intestin cerveau dans la prise en charge du bien-être mental

Les interactions bidirectionnelles entre le système nerveux central (SNC) et le système gastro-intestinal constituent l’axe intestin-cerveau. Ces interactions sont aujourd’hui de plus en plus reconnues comme étant impliquées dans les mécanismes physiopathologiques sous-jacents de différents troubles somatiques et neuropsychiatriques.

Interview avec le docteur Guillaume Fond – Psychiatre et chercheur

L’axe intestin – cerveau : quel est son rôle dans la prise en charge du bien-être mental ?

L’intestin et le cerveau exercent une influence mutuelle dont la compréhension a considérablement progressé au cours de la dernière décennie. Nous savons désormais que le stress psychologique peut augmenter la libération d’une hormone, le cortisol, qui va augmenter la perméabilité intestinale. Le microbiote intestinal (les bactéries de notre intestin) nous aide à digérer les aliments mais aussi à stimuler notre système immunitaire. L’intestin peut aussi communiquer avec le cerveau par la libération d’hormones que l’on retrouve au niveau des cellules de l’intestin mais aussi dans les circuits émotionnels du cerveau. Enfin l’intestin est connecté directement au cerveau par le nerf vague, le plus long nerf de l’organisme dont 80% des informations vont de l’intestin vers le cerveau et sont traitées de façon inconsciente à chaque instant par le cerveau. Prendre soin de son intestin est donc indispensable au fonctionnement du cerveau et au bien-être mental. Un cerveau perturbé va en effet être plus vulnérable à l’anxiété, à la dépression, aux troubles du sommeil et à la baisse des performances cognitives.

Quelle est la place de l’alimentation et des probiotiques dans cet axe intestin-cerveau ?

Il est aujourd’hui parfaitement démontré dans plusieurs méta-analyses que la consommation de fruits, de légumes et l’alimentation méditerranéenne ont un effet à la fois préventif et curatif sur l’anxiété et la dépression, tout comme l’activité physique. Les probiotiques quant à eux n’ont pas montré un effet préventif mais un effet curatif sur le stress, l’anxiété et la dépression dans plusieurs méta-analyses incluant plusieurs dizaines d’études.

 Lien entre microbiote intestinal et bien-être mental

Le microbiote intestinal (MI) est aujourd’hui reconnu comme contribuant aux états de santé et de maladie chez l’Homme, conduisant certains scientifiques à considérer cette entité symbiotique comme un nouvel « organe humain ». Au cours de la dernière décennie, l’implication du MI dans la communication entre intestin et cerveau a suscité un intérêt scientifique croissant, faisant de l’axe microbiote-intestin-cerveau un domaine de recherche multidisciplinaire qui implique une communauté scientifique aux spécialités variées (par ex., neurologie, endocrinologie, immunologie, microbiologie, bio-informatique). Les preuves que le MI joue un rôle important dans l’état mental et le comportement de l’hôte s’accumulent. En effet, de nombreuses études ont révélé que le MI est impliqué dans la perception de la douleur, les fonctions cognitives comme l’apprentissage et la mémoire, la régulation de l’humeur et des émotions, le comportement alimentaire, les interactions sociales, et qu’il aurait même un impact sur le tempérament et le caractère de l’hôte. En outre, le MI est impliqué dans la gestion du stress. Si le stress peut perturber le MI, un MI équilibré aide l’hôte à faire face au stress, tandis qu’un MI en dysbiose réduit la résistance et augmente la susceptibilité aux troubles liés au stress. Les nouvelles connaissances ont fait de la modulation du MI une approche thérapeutique logique et très pertinente pour la prise en charge des états de stress et d’anxiété.

Les psychobiotiques : nouvelle perspective de prise en charge

Des études précliniques et cliniques ont montré que certaines souches probiotiques, utilisées seules ou en association, pouvaient avoir un impact sur les réactions liées au stress, à l’anxiété, à la dépression, aux fonctions cognitives, et au comportement. Les probiotiques (et/ou prébiotiques) qui régulent le fonctionnement du SNC par des voies neurales, humorales, et métaboliques, afin d’améliorer la santé mentale sont appelés psychobiotiques.

Les études cliniques disponibles, réalisées dans différents contextes de stress et d’anxiété, ont révélé que certaines souches probiotiques, seules ou en association, avaient des effets bénéfiques sur les niveaux de stress et d’anxiété (tests comportementaux et mesures biologiques), l’activité cérébrale, le sommeil, et la prévention des symptômes physiques du stress.

Deux souches probiotiques, Lactobacillus paracasei LA903 et Lactobacillus casei LA205, présentent un intérêt pour améliorer l’état anxieux.

Des effets bénéfiques de cette souche de L. paracasei ont été mis en évidence dans une étude préclinique⁵⁰ et une étude clinique⁵¹.

L’étude préclinique a été réalisée chez des souris qui ont reçu per os la souche de L. paracasei LA903 pendant 5 semaines. À partir de la 2^e semaine de complémentation, les souris ont été soumises en parallèle à un stress chronique de 90 min par jour, 5 jours par semaine pendant 3 semaines.

Différents tests comportementaux ont été réalisés durant la 5^e semaine pour évaluer l’état anxieux.

Les résultats ont mis en évidence une réponse plus positive des souris supplémentées avec la souche de L. paracasei LA 903 soumises au stress; elles se sont montrées moins anxieuses dans les tests comportementaux. La souche a également impacté positivement les autres paramètres testés : amélioration de l’état dépressif et augmentation des fonctions cognitives.

Ces résultats encourageants ont conduit les auteurs à évaluer cette souche dans une étude clinique.⁵⁵

La souche de L. paracasei, pour laquelle des effets psychobiotiques ont été observés chez la souris, a été testée chez l’Homme dans une étude en double aveugle, randomisée contre placebo. Les auteurs ont fait l’hypothèse que la souche pouvait diminuer les marqueurs physiologiques et biologiques du stress (rythme cardiaque, pression artérielle, taux de cortisol) et ses effets psychologiques, sur le sommeil, la productivité, etc. Dans cette étude, des hommes et des femmes entre 18 et 45 ans, ont reçu la souche à la dose de 1,75 x 10¹⁰ UFC/j ou un placebo pendant 5 semaines. Les participants ont été soumis au Test de Stress Social de Treves (TSST). Ce test est une procédure utilisée de manière fiable pour induire un stress aigu chez le participant.

Afin de contrôler l’impact du niveau basal de stress, les participants ont été stratifiés selon leur niveau de stress chronique faible ou élevé à l’inclusion. Les résultats ont mis en évidence que l’augmentation du rythme cardiaque en réponse au stress aigu (TSST) était significativement plus faible chez les participants avec un faible niveau de stress chronique dans le groupe psychobiotique par rapport au groupe placebo, et significativement plus élevée chez les participants avec un niveau de stress chronique élevé. Aucune différence n’a été observée entre les hommes et les femmes.

Bien-être mental de l’importance d’une prise en charge globale

Il existe aujourd’hui d’autres approches dont l’innocuité et l’efficacité qui contribuent à préserver le bien-être mental.

Les psychothérapies

L’accompagnement psychologique56 est essentiel, il permet de soulager les symptômes et ainsi retrouver un quotidien plus serein. La Thérapie Cognitivo-Comportementale (TCC) a montré une grande efficacité. La TCC est une thérapie qui vise à remplacer les idées négatives et les comportements inadaptés par des pensées et des réactions en adéquation avec la réalité. Le patient et le psychothérapeute travaillent ensemble pour identifier et comprendre les problèmes en fonction de trois ingrédients psychologiques : les émotions, les pensées associées et les comportements. Cette approche psychologique se concentre sur les difficultés de l’ici et maintenant et repose sur le fait que patient et thérapeute partagent une même compréhension du problème de l’individu. La TCC aide à progressivement dépasser les symptômes invalidants, tels les rituels, les vérifications, le stress, les évitements, les inhibitions, les réactions agressives, les mauvaises estimes de soi ou la détresse à l’origine de la souffrance psychique.

La chronothérapie

Souvent rapidement efficace, cette technique58 va de la simple hygiène des rythmes à la privation totale ou partielle de sommeil.

L’hypnothérapie

L’utilisation de l’hypnose est particulièrement intéressante pour lutter contre le stress et l’anxiété. De nombreuses publications lui sont consacrées.

La lumière

En cas de SAD (seasonal affective disorder ou dépression saisonnière), c’est la seule méthode59-60 ayant prouvé son efficacité : plus de 85 % des sujets présentant une boulimie sucrée, prise de poids et hypersomnie sont guéris en 4 à 14 jours. La lumière va agir sur l’horloge biologique interne du corps pour réguler le fonctionnement de l’organisme.

La sismothérapie ou ECT (ÉlectroConvulsivoThérapie)

En cas de dépression mélancolique, particulièrement chez les seniors, la sismothérapie est de loin la plus efficace (environ 86 % d’efficacité en 2 à 4 semaines), la mieux tolérée et la moins dangereuse. L’OMS en a fait le traitement de choix en cas de fragilité somatique et chez les femmes enceintes.

L’hygiène de vie

Une bonne hygiène de vie est nécessaire au bien-être mental. Le traitement du stress, de l’anxiété et des troubles de l’humeur passe notamment par une modification des règles de vie. L’épigénétique est la science qui étudie l’interaction entre les gènes et l’environnement ou comment tout notre environnement au sens large (émotions, expériences de vie, alimentation…) nous façonne et s’imprime jusque dans nos gènes.

Être à l’écoute de ses rythmes pour aller mieux

Le fonctionnement de l’organisme est soumis à un rythme biologique62, calé sur un cycle d’une journée de 24 heures. Ce rythme régule la plupart de nos fonctions biologiques et comportementales. Le grand régulateur externe est le soleil. Il peut être proposé au patient de se lever plus tôt à heure fixe et si possible d’avoir des contacts sociaux précoces comme par exemple en prenant un petit déjeuner en famille.

Une douche chaude le matin permet d’augmenter la température corporelle et envoie un signal d’éveil au corps. Il est essentiel de s’exposer à la lumière du jour dès le matin et d’éviter de rester dans l’obscurité.

Concernant le sommeil, autant une sieste courte voire une micro sieste peut avoir un effet récupérateur, autant une sieste prolongée peut altérer la possibilité d’un endormissement du soir.

Avoir un sommeil de bonne qualité

Bien dormir 63 est une manière efficace de réduire le stress. Le moment du coucher est un rituel auquel nous devrions accorder de l’importance. Profiter de ce moment pour respirer et centrer son attention sur le corps est une première étape vers la détente.

Pratiquer une activité physique modérée et régulière

Le sport64-65 permet de lutter contre le stress. Les sports d’endurance comme la marche, la course à pied ou la natation sont les plus efficaces. En les pratiquant pendant au moins 30 minutes, le corps libère des endorphines, hormones anti-stress naturelles par excellence. Pratiquer des sports de combat comme le judo, le karaté ou le self-défense peut aussi être une astuce anti-stress efficace. Ces sports permettent de décharger la colère et les émotions négatives.

Privilégier une alimentation de qualité

Une alimentation riche en sucres raffinés, en graisses saturées, pro- inflammatoire comme la junk food, alimentation dite ultra-transformée, augmente le risque de dépression 66. A l’inverse, une alimentation saine et fraiche diminue les symptômes du stress ou de la dépression. Il est également important de s’assurer d’un apport régulier en légumes, fruits, huiles végétales et protéines. Les omégas 3, qui font partie des acides gras dits polyinsaturés, sont connus pour avoir un effet protecteur non seulement sur le système cardiovasculaire mais également sur le cerveau. Leur impact sur l’humeur et la dépression a été beaucoup étudié ces dernières années avec des résultats encourageants.

Tabac et alcool, qui ont un lien établi avec la dépression, doivent en revanche être supprimés.

Faire appel à des méthodes de relaxation

Pratiquer la méditation 67 de façon régulière est une première astuce anti-stress. La méditation apparaît comme un outil très simple d’apprentissage. Elle permet d’avoir du recul, un meilleur équilibre émotionnel, une meilleure lucidité sur nous-même.

D’autres méthodes de relaxation aident à mieux respirer et à contrer le stress. La respiration abdominale est la base de toute relaxation qu’on retrouve dans des activités comme le yoga ou encore la sophrologie. Ces méthodes contribuent par ailleurs à expulser les tensions et les pensées négatives. Le yoga en particulier, apprend aussi à se régénérer à partir de postures, de règles et de principes élémentaires d’hygiène de vie.

Au travers de la médecine de santé, la vocation du laboratoire PiLeJe est d’encourager l’individu à tendre le plus possible vers un état physiologique optimal, pour améliorer durablement la santé de chacun. Pour y parvenir, la prise en compte du bien-être mental, grâce à une approche complémentaire et individualisée, est indispensable dans cette démarche.

C’est dans ce contexte, en totale adéquation avec la médecine de santé, que PiLeJe continue d’innover afin de préserver le bien-être mental de la population, enjeu de santé publique majeur.

Références

¹ https://www.ifop.com/publication/les-francais-et-leur- bien-etre-mental/

² https://www.who.int/fr/news/item/02-03-2022-covid-19- pandemic-triggers-25-increase-in-prevalence-of-anxiety- and-depression-worldwide

³ https://www.santepubliquefrance.fr/etudes-et-enquetes/ coviprev-une-enquete-pour-suivre-l-evolution-des- comportements-et-de-la-sante-mentale-pendant-l- epidemie-de-covid-19

⁴ https://www.ameli.fr/medecin/actualites/sante-mentale- et-covid-19-les-derniers-chiffres-cles-et-les-dispositifs-pour- aider-les-patients

⁵ https://www.has-sante.fr/jcms/c_2803297/fr/problemes- de-reperage-mauvais-usage-des-antidepresseurs-la- depression-doit-etre-mieux-identifiee-et-traitee-de-facon- personnalisee

⁶ https://www.passeportsante.net/. Qu’est-ce que le stress

? https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ Ar ticleComplementaire. aspx?doc=stress_composantes_do. Updated July 7, 2022. Accessed July 7, 2022.

⁷ Lecerf J. Les psychobiotiques contre le stress. https://pdf. sciencedirectassets.com. Updated July 7, 2022. Accessed July 7, 2022.

⁸ Planet-Vie. Stress aigu, stress chronique, methodes de gestion du stress chez l’Homme.https://planet-vie.ens. fr/thematiques/animaux/systeme-nerveux-et-systeme- hormonal/stressaigu-stress-chronique-methodes-de.

Updated July 7, 2022. Accessed July 7, 2022.

⁹ Lecerf J. Les psychobiotiques contre le stress. https://pdf. sciencedirectassets.com. Updated July 7, 2022. Accessed July 7, 2022.

¹⁰ https://www.passeportsante.net/. Le stress- Causes, symptomes et conseils anti stress. https: //www.passepor tsante.net /fr/Maux/ Problemes/Fiche.aspx?doc=stress_pm. Updated July 7, 2022. Accessed July 7, 2022.

¹¹ Planet-Vie. Stress aigu, stress chronique, méthodes de gestion du stress chez l’Homme. https://planet-vie.ens. fr/thematiques/animaux/ systeme-nerveux-et-systeme- hormonal/stressaigu-stress-chronique-methodes-de.

Updated July 7, 2022. Accessed July 7, 2022.

¹² Chapitre 45 : Les hormones et le système endocrinien. In: Pearson, ed. Biologie de Campbell. 11ème Edition: Pearson France; 2020:1010-1013.

¹³ Chapitre 45 : Les hormones et le système endocrinien. In: Pearson, ed. Biologie de Campbell. 11ème Edition: Pearson France; 2020:1010-1013.

¹⁴ Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007;91(4):449-458. doi:10.1016/j. physbeh.2007.04.011.

¹⁵ https://www.inrs.fr/risques/stress/effet-sante. html#:~:text=Effets%20du%20stress%20chronique%20 sur,et%20mentale%20des%20travailleurs%20 concern%C3%A9s.

¹⁶ Delage V. Dictionnaire médical de l’Académie de Médecine: Angoisse, anxiété aigue. https://www.academie-medecine. fr/le-dictionnaire/index.php?q=angoisse. Updated July 7, 2022. Accessed July 7, 2022.

¹⁷ INSERM. Anna Beyeler explore les circuits de l’anxiete • Inserm, La science pour la sante. https://www.inserm.fr/ portrait/laureat-atip-avenir/anna-beyeler-explore-circuits- anxiete/. Updated July 6, 2022. Accessed July 7, 2022.

¹⁸ AMELI. Comprendre les troubles anxieux (anxiété grave). https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/ troubles- anxieux-anxiété/comprendre-troublesanxieuxanxiete.

Updated July 7, 2022. Accessed July 7, 2022.

¹⁹ INSERM. Anna Beyeler explore les circuits de l’anxiete • Inserm, La science pour la sante. https://www.inserm.fr/ portrait/laureat-atip-avenir/

anna-beyeler-explore-circuits-anxiete/. Updated July 6, 2022.

Accessed July 7, 2022.

²⁰ VIDAL. Anxiete – symptomes, causes, traitements et prevention – VIDAL. https://www.vidal.fr/ maladies/ psychisme/anxiete.html. Updated July 7,2022. Accessed July 7, 2022.

²¹ AMELI. Comprendre les troubles anxieux (anxiété grave). https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/ troubles- anxieux-anxiété/comprendre-troublesanxieuxanxiete.

Updated July 7, 2022. Accessed July 7, 2022.

²² VIDAL. Anxiete – symptomes, causes, traitements et prevention – VIDAL. https://www.vidal.fr/ maladies/ psychisme/anxiete.html. Updated July 7,2022. Accessed July 7, 2022.

²³ Bulletin épidémiologique hebdomadaire, édité par Santé publique France – 2017

²⁴ Inpes. Baromètre santé 2005, 2010 et 2012

²⁵ Comprendre choisir and Desguée et Massat. Le guide de la dépression. 2014

²⁶ HAMILTON M.A rating scale for depression. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 1960 ;23 : 56-62 5

²⁷ MONTGOMERY SA, ASBERG M. A new depression scale designed to be sensitive to change. Br J Psychiatry. 1979 ; 134

: 382 – 389

²⁸ https://www.has-sante.fr/jcms/c_2803297/fr/problemes- de-reperage-mauvais-usage-des-antidepresseurs-la- depression-doit-etre-mieux-identifiee-et-traitee-de-facon- personnalisee

²⁹ Baj A, Moro E, Bistoletti M, Orlandi V, Crema F, Giaroni C. Glutamatergic Signaling Along The Microbiota-Gut-Brain Axis. Int J Mol Sci. 2019;20(6). doi:10.3390/ijms20061482. ³⁰ Sender E. Le microbiote allié de notre cerveau. Updated

September 26, 2016. https://www.sciencesetavenir. fr/sante/ cerveau-et-psy/le-microbiote-allie-denotre-cerveau_105135. Accessed June 16, 2022.

³¹ van Diermen et al. 2009 2,Kimura, Kenta; Ozeki, Makoto; Juneja, Lekh Raj; Ohira, Hideki (2007) L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. In : Biological psychology, vol. 74, n° 1, p. 39–45. DOI: 10.1016/j. biopsycho.2006.06.006.

³² PERFUMI M, MATTIOLI L. Adaptogenic and central nervous system effects of single doses of 3% rosavin and 1% salidroside Rhodiola rosea L. extract in mice. Phytother Res. 2007 ; 21 : 37-43

³³ Van DD, Marston A, Bravo J, Reist M , Carrupt PA, Hostettmann K. Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. roots. J Ethnopharmacol 2009 March 18 ;122(2)

:397-401.

³⁴ Chen QG, Zeng YS , Tang JY, Qin Y J, Chen S J, Zhong ZQ. [Effects of Rhodiola rosea on body weight and intake of sucrose and water in depressive rats induced by chronic mild stress]. Zhong Xi Yi Jie He Xue Bao 2008 September ;

6(9) :952-5.

³⁵ Darbinyan V, Aslanyan G, Amroyan E, Gabrielyan E, Malmstrom C, Panossian A. Clinical trial of Rhodiola rosea

8. extract SHR-5 in the treatment of mild to moderate depression. Nord J Psychiatry 2007 ;61(5) :343-8.

³⁶ Perfumi M , Mattioli L. Adaptogenic and central nervous system effects of single doses of 3 % rosavin and 1 % salidroside Rhodiola rosea L. extract in mice. Phytother R es 2007 January ;21(1) :37-43.

³⁷ Perfumi et al. (2007), Phytotherapy research DOI: 10.1002/ ptr.2013.

³⁸ PITTLER MH et al. Hawthorn extract for treating chronic heart failure: meta-analysis of randomized trials. Am J Med. 2003 ; 114 (8) : 665-74.

³⁹ KOCH E, MALEK FA. Standardized extracts from hawthorn leaves and flowers in the treatment of cardiovascular disorders—preclinical and clinical studies. Planta Med. 2011; 77 (11) : 1123-8

⁴⁰ http://www.escop.com/ 2010. Ref Type : Internet Communication

⁴¹ Grundmann O , Wahling C, Staiger C, Butterweck V. Anxiolytic effects of a passion flower (Passiflora incarnata L.) extract in the elevated plus maze in mice. Pharmazie 2009 ; 64 :63-4.

⁴² http://www.escop.com/ 2010. Ref Type : Internet Communication

⁴³ Grundmann O , Wahling C, Staiger C, Butterweck V. Anxiolytic effects of a passion flower (Passiflora incarnata L.) extract in the elevated plus maze in mice. Pharmazie 2009

;64 :63-4.

⁴⁴ Dhawan K, Dhawan S , Sharma A. Passiflora : a review update. J Ethnopharmacol 2004 ;94 :1-23.

⁴⁵ Grundmann et al. 2008, Planta Medica DOI: 10.1055/s- 0028-1088322.

⁴⁶Akhondzadeh et al. 2004; Noorbala et al.2005

⁴⁷ Bangratz M, Ait Abdellah S, Berlin A, Blondeau C, Guilbot A, Dubourdeaux M, Lemoine P. A preliminary assessment of a combination of rhodiola and saffron in the management of mild–moderate depression. Neuropsychiatr Dis Treat. 2018 Jul 13;14:1821-1829. doi.org/10.2147/NDT.S169575.

⁴⁸ Anses (2016) Actualisation des repères du PNNS : Élaboration des références nutritionnelles. Rapports d’expertise collective. Édition scientifique. https://www. anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf, consulté le 11 septembre 2018.

⁴⁹ Anses (2017) Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017. https://ciqual.anses.fr, consulté le 14 septembre 2018.

⁵⁰ EFSA (2016) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on dietary Reference Values for vitamin B6. The EFSA Journal 14(6): 4485, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j. efsa.2016.4485, consulté le 14 septembre 2018.

⁵¹ European Commission (2016) EU Register on nutrition and health claims : https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_ nutrition/claims/register/public/?event=search, consulté le 14 septembre 2018.

⁵² Etude française « Supplémentation en Vitamines et Minéraux AntioXydants » (SU.VI.MAX), 1997 : Dietary magnesium intake in a French adult population.

⁵³ H. Tiemeier et al.2003. Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly : the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr 78 : 40-6.

⁵⁴ https://www6.bordeaux-aquitaine.inrae.fr/nutrineuro_ eng/News/Cell-Reports-Omega-3-and-stress-the-growing- links

⁵⁵ Patterson E, Griffin SM, Ibarra A, Ellsiepen E, Hellhammer J. Lacticaseibacillus paracasei Lpc-37R improves psychological and physiological markers of stress and anxiety in healthy adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled

and parallel clinical trial (the Sisu study). Neurobiol Stress. 2020;13:100277. doi:10.1016/j.ynstr.2020.100277.

⁵⁶ https://www.aftcc.org/les-therapies-comportementales- et-cognitives

⁵⁷ https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/ rpc_sftg_insomnie_-_recommandations.pdf

⁵⁸ https://www.inserm.fr/rapport/evaluation-de-lefficacite- de-la-pratique-de-lhypnose-2015/

⁵⁹ Total sleep deprivation followed by sleep phase advance and bright light therapy in drug-resistant mood disorders. Department of Neuropsychiatry, Bioregulatory Medicine, Akita University Graduate School of Medicine, 1-1-1, Hondo, Akita-City 010-8543, Japan. J Affect Disord. 2013 Jan 10;144(1-2):28-33. doi: 10.1016/j.jad.2012.06.022.

Publication : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/22835846

⁶⁰ Side-effects of phototherapy in nonseasonal depressive disorder.

Department of Psychiatry, Free University of Berlin, Germany. Volz HP, Mackert A, Stieglitz RD. Pharmacopsychiatry. 1991 Jul;24(4):141-3. Publication : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/1754611

⁶¹ https://www.inserm.fr/actualite/depression-par-quel- mecanisme-agit-electroconvulsivotherapie/

⁶² https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/ pdf/2017-10/depression_adulte_recommandations_ version_mel.pdf

⁶³ https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/

⁶⁴ https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/ pdf/2019-07/app_249_ref_aps_depression_vf.pdf

⁶⁵ https://www.inserm.fr/dossier/nutrition-et-sante/

⁶⁶ https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/ pdf/2017-05/dir56/rapport_elaboration_burnout.pdf