Qui ne rêve pas de passer des nuits tranquilles, sans bruit indésirable qui vient troubler la qualité de son sommeil ? De nos jours, 1 Français sur 4 se plaint de manquer de sommeil et 1 Français sur 3 déclare souffrir de troubles du sommeil*. Le sommeil est d’une importance capitale pour notre santé et le ronflement une véritable nuisance à la vie sociale. Voici 5 astuces à suivre pour bien dormir, basées sur les 5 sens, pour que la nuit paisible tant rêvée ne se transforme plus en cauchemar.

(Mise à jour le 14 avril 2023) Le sommeil est un besoin physiologique essentiel qui a un impact significatif sur la qualité de vie. Bien que certains individus s’endorment facilement, d’autres ont du mal à trouver le sommeil ou se réveillent sans pouvoir se rendormir. Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), 41% des Français souffrent de troubles du sommeil, qu’ils soient ponctuels ou chroniques. Alors que faire pour enfin bien dormir ?

De nombreux facteurs peuvent influencer la qualité du sommeil, notamment le rythme de travail, le comportement (comme la sédentarité ou le manque de sommeil), et l’environnement (comme le bruit et la lumière).

Par ailleurs, il existe diverses pathologies liées au sommeil telles que l’insomnie, l’apnée du sommeil, ou encore le syndrome des jambes sans repos. Cependant, il est possible de trouver des solutions pour pallier ces troubles et améliorer la qualité de vie au quotidien.

Astuce 1 – L’oreille au repos

Les camions-poubelles dans la rue, les voisins qui rentrent tard le soir, le chien qui voit en chaque passant un cambrioleur, le réfrigérateur qui se déclenche au beau milieu de la nuit : lorsqu’on ne dort pas, le moindre bruit peut devenir une obsession. Pourtant, à la différence des yeux et de la bouche, l’oreille ne se ferme pas et n’a aucun moyen de se protéger naturellement. Pour remédier à cette absence de barrière naturelle, les boules Quies® protègent les oreilles du bruit depuis un siècle, en diminuant les nuisances sonores de 27 dB en moyenne. Les conversations environnantes et sons assourdissants sont ainsi fortement atténués afin de plonger la personne qui les porte dans une bulle de joli silence, pour une nuit plus sereine.

Astuce 2 – Se relaxer les yeux

Après une journée devant l’ordinateur et une soirée devant sa série préférée, les yeux sont fatigués, ils démangent ou picotent. Il est conseillé d’arrêter les écrans au moins 1 heure avant l’heure du coucher. Des rideaux occultant aident à créer une obscurité totale, ce qui favorise l’endormissement. Les masques de sommeil possèdent le même effet, aidant ainsi à la relaxation. En pharmacie, on trouve des masques de sommeil fabriqués en coton et satin pour plus de confort.

Astuce 3 – En finir avec les ronflements !

Les ronflements touchent une grande partie de la population. Véritable problématique conjugale, on ose souvent peu en parler, pourtant en prenant de l’âge, de l’alcool ou du poids, les choses ne s’arrangent pas ! Des solutions existent telles qu’un spray buccal et des pastilles à sucer qui lubrifient le voile du palais et évitent ainsi les vibrations lors de la respiration. Au ronflement buccal peut également s’ajouter une mauvaise respiration par le nez. Des bandelettes ou un dilatateur permettent d’aider à écarter les ailes du nez facilitant ainsi la respiration. Une dernière solution, également recommandée en cas d’apnée du sommeil modérée : l’orthèse d’avancée mandibulaire. Certes peu élégante, elle a  l’avantage de permettre à sa moitié de dormir sur ses deux oreilles !

Astuce 4 – Bon mangeur, bon dormeur

Les repas du soir trop lourds, trop riches, ou trop proches de l’heure du coucher, empêchent de dormir. Contrairement à ce que l’on peut penser, le verre d’alcool est un faux ami du sommeil : s’il est vrai qu’il favorise l’endormissement, il perturbe néanmoins le sommeil de la deuxième partie de nuit et aggrave le ronflement. Café, thé et sodas sont également déconseillés dès l’après-midi.

Petite astuce de grand-mère : le verre de lait chaud avant le coucher, même si aucune preuve scientifique n’existe à l’heure actuelle, rien n’empêche de l’essayer…

Astuce 5 – Un environnement calme

Une pièce bien aérée, une température ambiante de 17°C : la chambre est destinée à dormir et devrait être un cocon de bien-être, afin de favoriser l’endormissement. Pas de sport et d’activités physiques ou intellectuelles avant le coucher permet à la vigilance et à la température corporelle de diminuer peu à peu. Une activité distrayante sans être stimulante (lecture, dessin, relaxation, etc.), permet de se détendre, et de passer une nuit paisible… le rêve !

 

* Selon l’étude de l’INSV / MGEN menée en 2015

 

Nos coups de cœur pour bien dormir

Un des must des matelas

C’est lorsque l’on sait que l’on passe plus d’un tiers de notre vie au fond de notre lit, que le choix d’un bon matelas prend tout son sens. Composée d’un thérapeute spécialisé, l’équipe d’Oscar a consacré une année de recherche et développement à élaborer le « matelas parfait ». Le résultat ? Un équilibre subtil entre contraintes médicales, anatomiques et économiques pour convenir à 95% de la population.

Le noyau du matelas est en mousse de synthèse haute résilience et offre fermeté, respect des zones de pression, épaisseur et longévité au matelas. Les couches d’accueil sont en mousse HR Soft-Air spécialement développées par Oscar, afin d’offrir une sensation de moelleux, de fraîcheur et d’hygiène. Enfin, la housse est respirante, agréable au contact, hypoallergénique, absorbe toute transpiration, déhoussable et lavable.

Un super oreiller à mémoire de forme

L’astuce pour être en forme, c’est de bien dormir, donc d’avoir une bonne literie. Alors pour 2018, on équipe sa chambre comme il se doit ! En plus de ses matelas universels de haute qualité, Emma Matelas propose un oreiller à mémoire de forme, dont il suffit d’assembler les couches de mousse selon sa position de sommeil pour dormir de la meilleure des façons.

89 €

Des plantes pour bien dormir

La phytothérapie est une aide précieuse pour améliorer la qualité du sommeil lorsqu’elle est associée à une bonne hygiène de vie.

La valériane pour réduire le temps d’endormissement

La Valériane, une grande plante courante dans les régions tempérées de l’hémisphère nord, contient principalement des flavonoïdes et des sesquiterpènes, y compris les acides valérénique et isovalérénique. Grâce à son action sur le système nerveux central, la Valériane est reconnue pour son effet bénéfique sur les troubles du sommeil. L’extrait sec concentré de Valériane réduit la nervosité, favorise l’endormissement, notamment en cas de ruminations mentales, et contribue à un sommeil de qualité.

Naturactive Valériane Bio a des propriétés relaxantes et apaisantes qui contribuent à un bon équilibre nerveux pour un sommeil nocturne réparateur.

14 euros

L’Eschscholzia pour un sommeil de qualité

L’Eschscholzia, originaire de la côte ouest des États-Unis, est largement cultivé en France, et ses parties aériennes fleuries contiennent des alcaloïdes tels que l’eschscholtzine, la californidine et la protopine, qui sont à l’origine des propriétés bénéfiques de la plante. Cette dernière contribue à la relaxation physique et mentale, et aide à faciliter l’endormissement dans les états d’anxiété. De plus, l’extrait sec concentré d’Eschscholzia est couramment utilisé pour apaiser les manifestations du stress, favoriser un moral positif et assurer un sommeil réparateur.

Naturactive Eschscholzia Bio est un complément naturel qui contribue à une relaxation optimale, favorisant ainsi une meilleure qualité du sommeil, même face aux stress et contraintes de la vie quotidienne.

7,90 euros

Un système audio pour faire de doux rêves

Le système musical RELAX, livré avec des contenus préinstallés de méditation et de relaxation, permet de se détendre et de laisser le stress quotidien derrière soi dès l’entrée dans la chambre. Avec RELAX, vous pouvez vous réveiller en écoutant le son de la nature et faire une séance de méditation avant de dormir. En plus de ces fonctions de bien-être, RELAX dispose de la radio numérique DAB+ et de la radio Internet, offrant un accès à plus de 25 000 stations de radio et podcasts à travers le monde.

Ce système audio de Sonoro au design élégant, doté d’un boîtier en bois poli à la main et disponible en finition laquée piano ou en noyer veiné naturel, est un ajout précieux à toute chambre. Malgré sa taille compacte, il est équipé d’une multitude de fonctions et trouvera aisément sa place sur votre table de nuit.

399 euros

Une cure thermale pour bien dormir

A Partir de juin, Les thermes de Saujon en Charentes Maritimes vont proposer pendant 3 semaines, en complément de la cure thermale conventionnée (remboursée) avec des soins d’hydrothérapie quotidiens et d’un suivi médical hebdomadaire, l’École Thermale du Stress propose 6 ateliers psychoéducatifs spécifiques encadrés par une équipe médicale: évaluation de votre trouble du sommeil ; les images conscientes ou inconscientes que vous avez du sommeil (chasse aux idées reçues, test, …); les causes des troubles du sommeil ; les mécanismes du sommeil ; la gestion du stress (différentes techniques) ; le High-tech à votre service.

S’ajoutent des séances de relaxation, un bilan personnalisé de fin de stage, des évaluations pendant et après la cure et la possibilité d’entretiens individuels supplémentaires avec un psychologue.

250 € le stage de 3 semaines.

 

Un livre qui fait un bien fou !

Eric Dupont, Christine Michaud, Diane Bilodeau, Christian Fortin, dans leur livre Prenez soin de vous maintenant ! pour vivre heureux plus longtemps, qui repose sur des études validées par d’éminents spécialistes, vous trouverez tout ce qu’il faut savoir pour une bonne santé physique ainsi que les facteurs qui participent au bien-être. Tous les conseils accessibles au public pour adoptez un mode de vie intégrale et d’avoir toutes les chances de rester très longtemps en bonne santé !  

Nutrition ; Activité physique, Hygiène, Stress, émotions, sommeil … tous les aspects sont traités sous l’angle des dernières recherches scientifiques ; Une vraie approche préventive et globale de la santé prouvée par la science

Flammarion, 19 euros

 

Sophie Madoun