L’été approche à grand pas ! C’est LA saison idéale pour se remettre en forme et repartir du bon pied. Car oui, avoir un ventre plat c’est sympa à montrer à la plage, mais c’est avant tout important pour ne pas avoir mal au dos, permettre une bonne digestion et se sentir bien à l’intérieur. Voici 5 exercices de Pilates à faire chez soi pour un ventre plat.
(Mise à jour le 22 juin 2023 )
Les ciseaux (5 à 10 répétitions)
Allongé sur le dos, genoux levés en chaise renversée (cuisses perpendiculaires au buste et mollets parallèles au sol), la tête et les bras sont posés au sol. Le bassin est placé en neutre dans le sol, ni trop cambré, ni le bas du dos plaqué. Cette position neutre doit être maintenue tout au long de l’exercice. A l’expiration, conserver l’angle du genou et descendre le pied vers le sol, aussi bas que le neutre du bassin puisse être maintenu. A l’inspiration, ramener la jambe en position de départ et descendre simultanément l’autre jambe. Les jambes se croisent à mi-chemin. Attention de toujours bien garder les genoux fléchis au même angle, c’est la cuisse qui descend. Pour plus d’efficacité, lever la tête, les épaules, les omoplates et maintenir le bassin en neutre.
Hundred (cent petits battements)
À l’expiration, engager le centre et lever simultanément tête, épaules, omoplates et les bras. À l’inspiration, réaliser 5 battements de bras, sans gonfler le ventre et en gardant la courbure lombaire naturelle (ne pas plaquer le bas du dos au sol). À l’expiration, réaliser également 5 battements de bras, en maintenant le buste et la tête stable. Continuer ainsi sans faire de pose dans la respiration et compter 10 respirations en tout. Les battements doivent être dynamiques et partir depuis l’épaule, le reste du corps est stable.
Planche dorsale avec levée de bassin (5 à 7 répétitions)
Assis au sol, jambes tendues et pieds serrés, les mains sont posées au sol légèrement plus larges que les épaules. Tourner les doigts vers les fessiers, les bras sont légèrement fléchis. Les épaules sont basses et les omoplates sont fixées. En expirant, soulever le bassin et les épaules pour qu’elles viennent s’aligner au-dessus des mains. Aller jusqu’à aligner le bassin avec les épaules et les chevilles, garder le regard en diagonale pour éviter les tensions dans la nuque. En inspirant, redescendre le bassin pour effleurer le sol avec les fessiers en restant bien gainé. Bien stabiliser les omoplates pour ne pas laisser la tête s’enfoncer dans les épaules.
Planche croisée (1 minute)
En position de planche, bassin au niveau des épaules, le nombril est rentré et le corps parfaitement stable. Ramener le genou gauche vers la droite et venir poser la main droite sur ce genou. Repasser par la position initiale avant de changer de côté. Être attentif à sa posture, bien rester gainé en planche.
Le roll-up (8 répétitions)
Se placer en position assise, avec les jambes largeur bassin et les bras de part et d’autre des jambes. A l’expiration, basculer le bassin et fléchir la colonne en forme de C. A l’inspiration, rester en bas sans poser les lombaires au sol. A l’expiration, remonter en conservant la forme de C jusqu’aux cuisses. A l’inspiration, redresser le dos droit en partant du bas de la colonne. Bien garder le bas du corps stable et enrouler la colonne en partant du bas du dos.
Merci à Anne-Sophie pour ses 5 exercices de Pilates
A lire :
Mission Ventre plat
Ballonnements, relâchement musculaire, intolérances alimentaires, surpoids, SIBO, post-partum, syndrome de l’intestin irritable : les causes d’un ventre gonflé sont multiples, et souvent liées à l’alimentation, à la santé microbiotique et au tonus musculaire. »
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Mission ventre plat, William Berrebi – Éditions Marabout, 14,90 euros
Merci pour cet article, je pratique régulièrement le Pilate avec une ceinture abdominale et je trouve cela très efficace.
D’ailleurs je conseil vivement l’utilisation d’électrostimulateurs dans la plupart des activités physiques. Très peu utiliser aujourd’hui ces appareils de stimulation sont un vraie plus à la plupart des activités physiques et sportives.