Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps : en effet, tous nos organes et cellules en ont besoin pour leur construction. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la structure et le bon développement de notre peau, nos muscles, nos cheveux, nos os, nos ongles. Mais attention, il y a protéines et protéines ! Alors, pourquoi passer aux protéines végétales bio ? Réponses.

Les protéines, qu’est-ce que c’est ?

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Les acides aminés sont composés de carbone, d’oxygène, d’azote d’hydrogène et parfois de soufre. Seuls huit acides aminés sont dits essentiels, car notre corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc absolument être apportés par notre alimentation. Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la valine, de la thréonine et du tryptophane.

Les protéines sont classées en deux groupes : les protéines animales et les protéines végétales. Les protéines animales sont retrouvées dans la viande, les œufs, et le poisson que nous consommons. Elles vous apportent en quantité équilibrée tous les acides aminés essentiels.

En revanche, les protéines végétales peuvent présenter individuellement des teneurs en acides aminés essentiels moins appropriées. Il sera cependant tout à fait possible de satisfaire vos besoins en acides aminés essentiels ! Comment ? Le tout sera d’associer judicieusement au cours d’un même repas, les différentes sources de protéines végétales se complétant (légumes, céréales et légumineuses) comme : pois chiches et semoules, lentilles et riz, mêmes et haricots secs, riz et soja, orge et lentilles, tortillas de maïs avec haricots et légumes verts; En étudiant et en réalisant une sélection de protéines bio dans cette optique, vous aurez dans votre assiette tous les acides aminés essentiels et des produits healthy. La qualité protéique de votre repas sera alors très satisfaisante.

Petit rappel : quelles sont les céréales et quelles sont les légumineuses ?

Les céréales sont : le riz, l’avoine, le blé et dérivé (comme le boulgour, la semoule, le pilpil), l’épeautre et le petit épeautre, le maïs, l’orge, le seigle, le quinoa, le millet, le sarrasin.

Les légumineuses sont : les lentilles, les pois et pois chiches, les haricots blanc ou rouges, les fèves, l’arachide, les graines de chanvre.

L’importance des protéines biologiques

Comme décrit précédemment, les protéines sont indispensables à notre santé. Certaines transportent le fer, le cuivre ou le cholestérol dans le sang. D’autres jouent un rôle clé pour le système immunitaire. Lorsque l’on présente des carences en protéines, ce ne sont pas que nos muscles qui fondent ou nos os qui se fragilisent, mais cela se traduit par un dysfonctionnement métabolique général avec une baisse des défenses immunitaires, un ralentissement général, des problèmes de cicatrisation, des cheveux et ongles cassants, une peau sèche et surtout, une grande fatigue.

Mais attention à l’excès de protéines animales, à plus ou moins long terme, chez les personnes souhaitant suivre par exemple, un régime hyper protéiné comme dans le cas du terrible et pourtant réputé régime Dukan ! Comme nous l’avait expliqué Jean-Michel Cohen, respecter un tel régime entraîne de très graves problèmes de santé comme des ennuis cardiovasculaires ou rénaux, une hausse très importante du taux de cholestérol dans le sang, des cancers du sein… Le tout est finalement de consommer des protéines animales dans des proportions raisonnables !

Les meilleures sources de protéines végétales bio

Afin de prendre soin de votre santé, mais aussi de la planète, il peut être judicieux de réduire votre consommation de viande et de vous tourner vers les protéines végétales. Bio bien sûr, car les pesticides en tout genre iront à l’encontre de vos bonnes habitudes alimentaires. Voici donc les meilleures protéines végétales :

La spiruline est une micro algue bleue formidable car extrêmement riche en protéines : elle en contient 57,5g pour 100g. Elle est également composée d’acides aminés, d’une forte quantité de fer, mais aussi de cuivre, de magnésium et de zinc.

Le soja est très riche en protéines et en contient autant que la viande : 36g pour 100g. Il possède du fer et grâce aux acides gras essentiels qu’il renferme, il permet de lutter contre le cholestérol.

Le seitan est aussi appelé steak végétal de par sa forte teneur en protéines : 28g pour 100g. Il possède 22 acides aminés ainsi que les 8 acides aminés essentiels. Grâce à son goût neutre, il vous permettra de le cuisiner comme bon vous semble.

Les graines de chanvre contiennent 26g de protéines pour 100g. elles sont « bourrées » d’oméga 3, et de vitamines A, D et E.

Le beurre de cacahuète (ou d’arachide), mais attention le véritable beurre de cacahuète, le frais et non celui qui est cuit, sucré et raffiné contient 25g de protéines pour 100g. Il renferme des vitamines B3, du phosphore et du zinc.

L’azuki, ce petit haricot rouge japonais, possède autant de protéines que le beurre de cacahuète : 25g pour 100g. Et il contient des fibres ainsi que des vitamines du groupe B, parfaites pour le système nerveux. Vous pouvez le consommer tant salé que sucré. Délicieux !<

Le fenugrec est utilisé en herbes séchées ou en épices pour rehausser le goût d’un plat. Il vous apportera 23g de protéines pour 100g et comprend, beaucoup de fibres, de vitamines A, B1 et C et des sels minéraux dont le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore et le soufre.

Les graines de lin contiennent 20,2g de protéines pour 100g et sont pleines d’oméga 3, excellent pour lutter contre le cholestérol et le stress. Elles possèdent une quantité non négligeable de fer : très intéressant du point de vue nutritionnel !

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il vous apportera 20 grammes de protéines pour 100g bien plus que les oeufs durs (13,5 g pour 100g).

Les fruits à coques à savoir les noix, noisettes, amandes, pistaches contiennent 20g de protéines pour 100g. Ils présentent de nombreuses vertus pour votre santé : bourrés de fibres, de vitamines et de nutriments, ils agiront en véritables coupe-faim, feront baisser votre taux de cholestérol, renforceront votre système immunitaire et cardiovasculaire.

Les graines de chia fournissent 19,5g de protéines pour 100g et sont très riches en oméga 3, en vitamines B, en calcium, en magnésium et en zinc. De plus ce super aliment contient du tryptophane qui est un précurseur de la sérotonine : excellent pour le moral ! Attention aux excès, la graine de Chia ne doit surtout pas être consommée en trop grande quantité. Il est recommandé de ne pas dépasser 30g par jour, c’est-à-dire deux cuillères à soupe. Mais n’ayez crainte, une petite portion suffit pour vous apporter tous ses bienfaits.

Les graines de courge sont idéales pour grignoter sans culpabiliser ou pour l’apéritif. Elles possèdent 18,5g de protéines pour 100g et sont une source importante de vitamines A, B1, B2, de minéraux et d’oligoéléments comme le calcium, le cuivre, le fer, le potassium et le zinc.

Particulièrement riche en fibres, fer, en magnésium et en zinc, le son d’avoine nous fournit aussi beaucoup de protéines : 15g pour une portion de 100g. Si vous soufrez de cholestérol, de constipation ou de surpoids, il sera un allié de choix !

Le quinoa contient 14g de protéines pour 100g. Très utilisé par les personnes intolérantes ou allergiques au gluten, il possède tous les acides aminés nécessaires. Il possède plusieurs nutriments comme les vitamines du groupe B, du magnésium (excellent contre le stress, la nervosité, les problèmes de sommeil) et il vous permet de cuisiner quasiment comme bon vous semble : salé ou sucré, chaud ou froid, en accompagnement ou en plat principal.

Le sarrasin fournit 13g de protéines pour 100g, il contient du magnésium, du cuivre et du manganèse, et se consomme tant en accompagnement qu’en farine.

Vous l’aurez compris, à l’heure où les enjeux écologiques revêtent une importance capitale, réduire sa consommation de viande et autres protéines animales (ou du moins, consommer mieux et bio) au profit des protéines végétales bio s’inscrit dans une démarche responsable et environnementale dans l’air du temps.

 

Sophie Madoun