Tout au long de la vie, la qualité et le rythme du sommeil évoluent. À partir de 50 ans des changements physiologiques s’opèrent et le sommeil commence à se fractionner. Après 65 ans, la qualité du sommeil se détériore significativement puisqu’un tiers de cette population se plaint de mal dormir. Mais alors pourquoi les aînés dorment-ils moins bien et comment peuvent-ils améliorer leur sommeil, cet allié si précieux du bien vieillir ?

 

Cause n°1 : la cause physiologique

Malgré les idées reçues, les personnes âgées ont le même besoin de sommeil que les autres. Elles doivent donc s’adapter à la nouvelle répartition de leur rythme de repos qui inclut de nombreux changements :

Le temps d’endormissement s’allonge (environ 45 minutes pour un septuagénaire)

La nuit, la phase de sommeil profond est réduite

Le sommeil plus léger devient plus sensible à l’environnement : bruits, température ambiante, lumière

La nuit se fractionne à cause de l’accumulation et de l’allongement des réveils nocturne

Le sommeil plus difficile peut engranger de la fatigue ce qui rend les phases d’éveil plus difficiles à maintenir

Le besoin et le nombre de siestes augmentent

La phase du sommeil s’avance : le coucher qui se fait plus tôt induit un réveil précoce, souvent confondu avec l’insomnie

Enfin, la ménopause et ses bouffées de chaleur nocturnes peuvent influer négativement sur le sommeil

Cause n°2 : l’anxiété, l’isolement et l’enfermement

À partir de 50 ans surviennent des événements dans la vie des séniors qui favorisent l’anxiété, véritable ennemi du sommeil : ruptures, deuils, départ des enfants, départ en retraite, maladie, etc. Ce contexte anxiogène perturbe l’endormissement et nuit à la qualité du sommeil.

De plus, bon nombre de personnes âgées ne sortent pas assez. En effet, des études montrent que près de la moitié des personnes de plus de 80 ans sortent moins d’une heure par jour. Ce manque de lumière naturelle entraîne un dérèglement de l’horloge interne et ainsi du sommeil. La mélatonine, hormone centrale de régulation du sommeil, n’est plus assez stimulée.

Cause n°3 : des troubles parfois plus grave…

Les troubles du sommeil persistants peuvent entrainer, outre l’état constant de somnolence, des pertes de mémoire irréversibles. C’est pourquoi il est important de consulter un médecin pour trouver l’origine du bouleversement, pouvant provenir de : l’insomnie, l’apnées du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, le mal de dos et articulations, le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques ou encore le cancer.

Quelles solutions ?

  • Éviter autant que possible les somnifères

Le sommeil apporté par des somnifères ne permet pas ni au corps ni au cerveau de récupérer. En effet, la structure même du sommeil est modifiée pouvant conduire à une altération de la mémoire et à une accoutumance. De nombreux seniors consomment des somnifères prescrits pour des insomnies, il est alors très important bien les utiliser ou de s’en passer en optant pour des méthodes de relaxation plus naturelles.

  • Faire des siestes avec modération

D’une heure maximum si la personne en ressent le besoin et avant 15h pour éviter d’être déphasé.

  • Éviter le stress et les fortes émotions

 

  • Éviter les excitants le soir

Il ne faut pas trop s’agiter avant d’aller se coucher. Attention aussi à la consommation de certains aliments comme le café, le thé ou l’alcool dans l’après-midi. Pour retrouver le calme, les infusions de camomille ou de valériane sont à privilégier.

  • Attention à la digestion

Le soir, il faut éviter les repas copieux, néfaste à l’endormissement.

  • Adapter son coin nuit

Pour bien dormir il est important de choisir une literie adéquate qui respecte les besoins de la personne. La chambre doit être un endroit calme et frais, 20°C étant une température idéale pour s’endormir. Aussi, elle doit pouvoir être plongée dans la pénombre grâce à des rideaux occultant si le besoin s’en fait ressentir.

  • Instaurer un rituel avant le coucher

Il faut essayer de se coucher et de se réveiller à des heures régulières et ne surtout pas lutter quand le sommeil se fait ressentir.

  • Prendre le soleil

Comme vu précédemment, une exposition à la lumière du jour (à 3.000 lux exactement) influe positivement sur le sommeil.

  • Ne pas lésiner sur l’activité physique

C’est prouvé, qui dit activité physique le jour dit meilleur sommeil la nuit. Ainsi, les personnes de plus de 65 ans pratiquant une activité physique régulière sont moins sujettes aux somnolences dans la journée et bénéficient d’un sommeil plus réparateur la nuit.

  • La résidence senior

Cadre idéal du bien vieillir, les résidences seniors présentent tous les avantages à l’amélioration du sommeil des seniors ; lien social privilégié, sorties journalières, activités physiques et intellectuelles, appartements de qualité offrant confort et sécurité, repas équilibrés et faits maison. Certaines résidences comme Les Résidentiels se concentrent particulièrement sur le bien-être de leurs résidents. C’est dans cette optique que de nombreuses activités physiques et de relaxation comme la gym douce, le yoga, la sophrologie ou encore la natation sont organisées, apportant détente et sérénité dans le quotidien des aînés.