En hiver, nous sommes tous un peu d’humeur sombre et morose. Il est donc normal de se sentir fatigué et déprimé. Mais rassurez-vous, il suffit de prendre de simples précautions pour se sentir bien mieux. L’alimentation peut nous y aider. Voici les 5 aliments à consommer, tout l’hiver, sans modération.
Nous accusons souvent le mauvais temps et le manque de soleil pour expliquer l’aggravation de notre morosité et de notre fatigue, que l’on nomme souvent dépression saisonnière. Mais d’autres facteurs entrent en jeu. En effet, selon le Dr Laurence Plumey, médecin Nutritionniste, la qualité de l’alimentation et du mode de vie jouent un rôle majeur.
« En hiver, sans parler de dépression hivernale réservée à certaines personnes particulièrement fragiles, la morosité peut s’installer assez rapidement et l’optimisme devenir un combat quotidien. Se forcer à aller bien quand on manque de vitamines (en particulier de vitamine D, C et du groupe B), de fer, d’oméga 3 n’est pas facile. Moins sortir car il fait vite nuit freine la régularité de l’activité physique et la sédentarité fatigue et déprime, c’est bien connu. Il faut donc s’obliger d’être sur tous les fronts pour être en forme en hiver : bien dormir (pour respecter la chronobiologie du corps humain qui privilégie la « tendance à l’hibernation ») – marcher tous les jours en plein air pour capter un maximum (du minimum) de rayons du soleil – et manger riche en vitamine D (poissons gras), vitamine C (agrumes, kiwis, salades de choux crus, de poivrons et de raifort) et en vitamines du groupe B (féculents et légumes secs). Les amandes feront une collation idéale car elles sont très complètes dans leur profil nutritionnel. Tous ces petits plaisirs comptent et nous aident à profiter au mieux de l’hiver et de ses charmes ».
Ainsi, pour mieux nous préserver de la fatigue de l’hiver quand les jours sont plus courts, nous recommandons la consommation régulière de cinq aliments particulièrement riches en certains nutriments très utiles en cette saison :
1. Les amandes
Pour les petites faims qui surviennent lorsqu’il fait froid, il est facile de recourir à des en-cas sucrés comme le chocolat et les biscuits. Toutefois, il est préférable de consommer une poignée d’amandes (environ 28 g) car elles sont « gratifiantes » et pleines de nutriments. Elles sont en effet riches en fibres et sont une source naturelle de protéines, les deux étant associées à une sensation accrue de satiété qui permet d’attendre sereinement le prochain repas. Elles contiennent également de la niacine (vitamine B3), des folates et du fer, et sont riches en riboflavine (vitamine B2) et en magnésium, autant de nutriments essentiels qui contribuent à une baisse de la fatigue.
Parallèlement, la consommation d’un en-cas bien pensé est encore plus cruciale en cette période de l’année. Quand le taux de glycémie diminue, il peut aggraver certains symptômes que nous associons à la dépression hivernale, comme l’irritabilité, la fatigue et le déficit de concentration. Des études montrent que les amandes peuvent avoir un effet positif en modulant le taux de glycémie. 1
2. Les œufs
Les œufs contiennent des folates et sont une bonne source de vitamine B12, deux vitamines qui contribuent au bon fonctionnement du cerveau (fonctions cognitives, émotions). Consommer des œufs pendant l’hiver assure également un bon apport de vitamine D (1 ug/2 œufs) – c’est une bonne nouvelle car à cette époque de l’année, même lorsqu’il fait beau, les rayons du soleil sont trop faibles pour que notre corps en profite. Ces aliments sont aussi riches en tryptophane – un acide aminé (maillons des protéines) qui contribue à la synthèse de sérotonine dans notre cerveau. Cette hormone du bien-être affecte notre humeur, notre appétit et notre sommeil, et un manque de soleil entraîne un déficit de sérotonine, ce qui, en retour, augmente le risque de dépression. 2
3. Les céréales complètes et les légumes secs
L’intégration de céréales complètes dans notre régime contribue à stabiliser le taux de glycémie, ce qui nous aide à contrôler notre appétit. Les féculents stimulent également la libération d’insuline qui aide indirectement le tryptophane à pénétrer le cerveau où il sert alors à fabriquer la sérotonine, molécule de bonne humeur. De plus, les légumes secs apportent du fer, des protéines végétales et de nombreuses vitamines du groupe B. Tout ce qu’il faut pour mieux lutter contra la fatigue. En hiver, ce n’est donc pas le moment de se mettre au régime et de se priver de féculents.
4. Les fruits riches en vitamine C
La vitamine C n’est pas qu’un stimulant des défenses immunitaires très utile en hiver ; elle augmente également la sécrétion de cortisol, hormone du tonus. Quand la vitalité est là, elle donne envie de sortir, marcher et profiter du bon air. Pour ne pas en manquer, il est bon de manger (ou boire) chaque jour au moins un fruit riche en vitamine C comme un agrume (orange, clémentine, citron, pamplemousse) ou un fruit exotique (kiwi, mangue, litchi) : il sera parfait en accompagnement de la poignée d’amandes.
5. Les poissons gras riches en vitamine D
Les poissons gras de type saumon, sardines, hareng, maquereau sont indéniablement les aliments les plus riches en vitamine D. En Europe du Nord leur consommation quotidienne permet de compenser l’absence de synthèse par le corps via les rayons du soleil. Ils en contiennent entre 10 et 18 ug/100g. Il suffirait donc d’en manger 2 à 3 fois par semaine pour assurer le besoin quotidien en vitamine D de chaque jour de la semaine. Or, la vitamine D agit, non seulement sur la fixation du calcium sur les os, mais aussi sur les fonctions de certaines régions du cerveau impliquées dans l’humeur, les émotions et la mémoire. La carence en vitamine D augmente en effet le risque de dépression. Or, elle est courante en hiver (elle concernerait au moins 40% de la population).
Et n’oublions pas de boire suffisamment en hiver car la déshydratation ne concerne pas que les personnes exposées aux chaleurs estivales. Elle existe aussi en hiver et expose à l’apparition progressive d’une grande sensation de fatigue et d’une dégradation de l’humeur ; les tâches semblent plus difficiles à réaliser et la concentration est affectée.
Sources : 1 Li, S C et al (2010) Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes. Metabolism 60 (4): 474-479. 2 NHS Choices. Seasonal Affective Disorder (SAD)