Une nouvelle étude1 publiée ce mois-ci dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a montré que des sportifs entraînés ayant consommé 75 g d’amandes par jour pendant 4 semaines ont considérablement accru leurs performances de référence, parcourant ainsi une distance plus importante dans le cadre d’une course cycliste contre la montre. Cette amélioration des performances a été supérieure à celle observée auprès de sportifs entrainés ayant eu recours à un biscuit à forte teneur en glucides.
Cette étude a été au Centre de nutrition du sport, Institut National de Médecine du Sport, Beijing, Chinemenée sous la forme d’un essai transversal de 10 semaines. Les participants ont été sélectionnés au hasard et consommaient 75 g/jour d’amandes entières, soit 90 g/jour de cookies, leur délivrant le même nombre de calories pendant 4 semaines. Avant et après 4 semaines de ce régime alimentaire,, ces sportifs ont subi un test de performances incluant 1) un échauffement de 10 min, 2) 115 minutes d’exercices stationnaires et 3) une course contre-la-montre de référence de 20 minutes sur un vélo stationnaire d’intérieur.
– Après 2 semaines de repos, les participants ont alors repris ce régime alimentaire et les tests physiques avec l’autre aliment.
– Bien qu’il ne soit pas équivalent aux amandes d’un point de vue nutritionnel, le biscuit utilisé comme aliment de contrôle a été choisi du fait de ses similitudes avec les collations à forte teneur en glucides choisies par ces types de sportifs.
– L’ensemble des participants ont vécu sur site, dans un centre d’entraînement, et ont pris leurs repas au sein de la même cafétéria tout au long de l’étude. Un diététicien leur a conseillé d’adopter un régime alimentaire composé à 60 % de calories issues de glucides, à 15 % de protéines et à 25 % de graisses pendant une période de 2 jours avant chaque test des performances. Le régime alimentaire suivi pendant ces 2 jours a été documenté lors des semaines 2, 4, 8 et 10 de l’étude.
– Les participants ont effectué ensemble leur entraînement composé de 2 à 3 heures de sport, 5 à 6 jours par semaine.
– Des échantillons sanguins ont été prélevés avant chaque test des performances à des fins de mesures biochimiques et une prise de sang a été effectuée sur la pointe du doigt lors des exercices physiques afin de déterminer la teneur en glucose.
– L’oxydation des glucides et des graisses, les dépenses énergétiques et la consommation d’oxygène ont été calculées à l’aide de l’analyse des échanges gazeux respiratoires.
Des performances sportives accrues grâce à la consommation d’amandes
Les chercheurs ont découvert qu’en dégustant quotidiennement des amandes pendant quatre semaines, les participants (8 cyclistes et 2 triathlètes) ont parcouru, lors d’un contre-la-montre cycliste, 1,7 km de plus que leurs performances de référence (soit 21,9 km au lieu de 20,2 km) contre une augmentation de 0,6 km après avoir consommé des biscuits à forte teneur en glucides (20,8 km au lieu de 20,2 km).
En outre, le taux de glucose dans le sang des participants est resté plus élevé après cet exercice. Ceci suggère que les amandes pourraient aider les sportifs à mobiliser une quantité plus importante de glucides préalablement stockés au lieu de brûler des graisses, ce qui est bénéfique aux efforts intenses. Les résultats indiquent que les amandes apportent une quantité supérieure de vitamine E, disposant ainsi d’une capacité totale antioxydante plus élevée que celles des biscuits. Les chercheurs ont choisi des biscuits à des fins de contrôle puisqu’ils sont similaires aux collations à forte teneur en glucides habituellement consommées par ces sportifs.
Une poignée d’amandes, de puissants bienfaits nutritionnels pour les sportifs
Une collation peut fournir à l’organisme les bienfaits dont il a besoin avant un exercice physique tout en lui apportant les nutriments essentiels qu’il a perdus pendant l’effort. Les amandes constituent ainsi la solution adéquate : une poignée d’amandes (30 grammes pour 170 calories2) fournit les nutriments essentiels indispensables dans le cadre des régimes alimentaires de sportifs de compétition ou d’adeptes d’exercice physique souhaitant entretenir leur forme. Riches en fibres, en vitamine B et en calcium, les amandes sont des alliées efficaces participant à la préparation son corps en vue d’une activité sportive dans la journée. Mieux encore, étant une source naturelle de protéines (un nutriment qui contribue à la récupération musculaire), les amandes sont également idéales une fois la séance de sport terminée.
« Cette nouvelle étude est passionnante. Découvrir la façon dont les amandes améliorent l’endurance est une excellente nouvelle pour les sportifs de compétition comme pour les amateurs souhaitant s’accorder une solution qui les aide à se donner à fond et à recharger leurs batteries, » a déclaré le coach personnel des célébrités, Bridget Hunt.
«Riches en nutriments tout en étant délicieuses, les amandes possèdent une saveur naturelle et un croquant qui les rendent ainsi idéales avant ou après le sport. »
Une poignée d’amandes (30 g) contient 15 nutriments essentiels, et couvre 65 % de vos besoins quotidiens en vitamines E. De plus, ne nécessitant aucune préparation, elles sont délicieuses et faciles à transporter. Glissées dans le sac de sport ou rangées dans la voiture, les amandes accompagnent les sportifs où qu’ils se trouvent et demeurent toujours à portée de main.
Résultats
– Après avoir consommé chaque jour des amandes pendant quatre semaines, les sportifs ont parcouru, lors d’une course contre-la-montre cycliste, 1,7 km de plus que leurs performances de référence (21,9 contre 20,2 km, p=0,053) contre une augmentation de 0,6 km après la consommation de biscuits à forte teneur en glucides (20,8 contre 20,2 km, p=0,054).
– Contrairement aux biscuits, les amandes ont engendré une meilleure oxydation des glucides et une oxydation moindre des graisses (p<0,05) lors de la course contre-la-montre par rapport aux valeurs de références et le taux de glucose des participants est resté plus élevé après la séance, ce qui suggère que les amandes pourraient aider les sportifs à mobiliser une quantité plus grande de glucides préalablement stockés au lieu de brûler des graisses, un avantage lors des efforts intenses.
– Les amandes semblent avoir apporté une quantité supérieure de vitamine E et posséder une capacité antioxydante plus élevée que les biscuits.
– Elles ont également engendré un taux d’hémoglobine supérieur, ce qui pourrait aider les sportifs à transporter plus d’oxygène vers les muscles pendant l’effort.
– Aucune différence n’a été observée en termes de rythme cardiaque ou de dépenses énergétiques entre les amandes et les biscuits.
Faire le plein de vitalité grâce aux conseils de Bridget Hunt
– Avant de faire du sport, manger environ 30-60 minutes à l’avance de façon à avoir le temps de bien digérer.
– Selon l’intensité de l’activité, il est préférable de manger dans les 90 min suivant la séance afin de retrouver son niveau de vitalité et de réellement récolter les fruits des efforts fournis.
– Opter pour des collations intelligentes : une portion normale ne devrait pas dépasser 200 calories sauf si l’intensité de la séance est particulièrement élevée. Si le sportif se tourne vers une solution dont la teneur en calories est trop importante, son corps disposera de trop d’énergie et la séance de sport ne permettra pas de brûler autant de graisses qu’escompté.
– Parce qu’elles contiennent 170 calories par portion et sont une source de nutriments essentiels, les amandes constituent les alliées idéales avant ou après l’effort.
– Boire de l’eau. S’hydrater avant et après le sport est obligatoire. Dès que la soif survient, cela signifie que le corps est déjà déshydraté depuis 15 minutes.
