La recherche d’une méthode efficace pour maigrir est une quête que beaucoup d’entre nous entreprennent à un moment donné de leur vie. Avec la multitude d’options disponibles, il peut être difficile de trouver celle qui convient le mieux à nos besoins. Cependant, une méthode suscite l’engouement la méthode 12-5-3. Voici ses principes pour perdre du poids et comment elle peut vous aider à atteindre vos objectifs de manière durable.
Depuis la fin des confinements, la méthode 12-5-3 a gagné en popularité dans les salles de sport françaises. Cette tendance a été largement popularisée en 2019 par une influenceuse américaine du nom de Lauren Giraldo, et depuis, de nombreuses personnes ont adopté cette approche vivante pour perdre du poids.
Les 12 : alimentation équilibrée
La première partie de la méthode 12-5-3 se concentre sur une alimentation équilibrée. L’idée est de consommer 12 portions de fruits et légumes par jour. Ces aliments riches en nutriments vous fournissent les vitamines, les minéraux et les fibres nécessaires pour maintenir votre santé tout en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. En intégrant une variété de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne, vous augmentez votre apport en éléments essentiels tout en réduisant la consommation de calories vides.
Les 5 : exercice régulier
La deuxième composante de la méthode 12-5-3 consiste en cinq séances d’exercice par semaine. Cette méthode est très appréciée dans les centres de fitness. Pour ce faire vous devez effectuer une séance de course de 30 minutes sur un tapis roulant, à une vitesse constante de 5 km/h, avec une inclinaison de 12%. Ce qui rend cette technique attrayante, c’est qu’elle est accessible à tous les publics, quels que soient votre niveau ou votre âge.
Que vous soyez une personne âgée cherchant à rester active, un sportif amateur cherchant à améliorer votre endurance, ou même un athlète de haut niveau cherchant à diversifier votre entraînement, la méthode 12-5-30 peut être une option intéressante.
L’un des avantages majeurs de cette méthode est qu’elle offre une alternative à la course à pied traditionnelle. Si vous n’appréciez pas courir à l’extérieur ou si vous êtes dans l’incapacité de le faire pour diverses raisons, cette approche vous permet de bénéficier des bienfaits cardiovasculaires de la course dans un environnement contrôlé, de vous muscler, d’augmenter votre masse musculaire, et de favoriser votre système cardiovasulaire.
En choisissant une inclinaison de 12% sur le tapis de course, ces exercices sportifs intensifient votre séance de course, ce qui sollicite davantage les muscles des jambes, les fessiers et les muscles du tronc. Cela contribue à renforcer votre endurance et à améliorer votre condition physique globale.
L’objectif est de maintenir une activité physique régulière pour brûler des calories, renforcer votre métabolisme, tonifier votre corps, favoriser la perte de poids.
Les 3 : bien-être mental
Le troisième pilier de la méthode 12-5-3 concerne le bien-être mental. Prendre soin de votre santé mentale est crucial pour maintenir une perte de poids durable. Cela comprend la gestion du stress, le sommeil adéquat et la pratique de techniques de relaxation telles que la méditation ou le yoga. En intégrant ces pratiques dans votre vie quotidienne, vous réduisez les chances de grignotage émotionnel et vous favorisez une relation saine avec la nourriture.
Pourquoi la méthode 12-5-3 est-elle différente ?
Ce qui distingue la méthode 12-5-3 des autres approches de perte de poids, c’est son aspect vivant. Elle ne se concentre pas uniquement sur la restriction alimentaire et l’activité physique intense, mais elle vise à créer un équilibre global dans votre vie. En intégrant des éléments de bien-être mental et en mettant l’accent sur une alimentation équilibrée plutôt que sur un régime strict, cette méthode favorise des changements durables et une relation positive avec votre corps.
Quels sont les avantages de la méthode 12-5-3 ?
Alors que l’idée de marcher 10 000 pas par jour s’est largement répandue, des spécialistes ont mis en évidence l’importance de l’intensité de la marche. Une étude publiée en septembre 2022 dans la revue JAMA Internal Medicine, menée par l’Université de Sydney en Australie, a révélé que la vivacité de la marche était tout aussi importante que le nombre de pas effectués pour la santé.
« Le message à retenir ici est que, pour obtenir des avantages protecteurs pour la santé, il est conseillé non seulement d’atteindre idéalement les 10 000 pas par jour, mais aussi de chercher à marcher plus rapidement », a déclaré le Dr Matthew Ahmadi, chercheur à l’Université de Sydney et co-auteur principal de cette étude.
Il est donc essentiel de considérer l’intensité de la marche, en plus de la quantité de pas, pour optimiser les bienfaits sur la santé. Marcher à une cadence soutenue augmente la dépense énergétique, améliore la capacité cardiorespiratoire et contribue à la santé globale. Il est recommandé de trouver un équilibre entre le nombre de pas et l’intensité de la marche pour obtenir les meilleurs résultats pour notre bien-être.
Dans la méthode 12-5-30, les muscles du dos et les lombaires sont fortement sollicités. En adoptant une inclinaison de la pente, on est obligé de se tenir droit et d’avoir une posture adaptée tout au long de l’exercice.
Selon une étude publiée en 2013 dans la revue Plos One, il a été démontré les bienfaits de la marche en pente, avec une augmentation des variables métaboliques en réponse à l’augmentation de la pente. Cela inclut des éléments tels que la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène dans le lactate sanguin, la combustion de glucides et le coût métabolique, comme l’ont souligné les chercheurs.
Cette approche fait également travailler le bas du corps, en mettant l’accent sur les mollets, les cuisses et les fesses. Cela permet de renforcer ces muscles et d’améliorer la stabilité et la force dans la région inférieure du corps.
Un avantage supplémentaire de cette méthode est qu’elle protège les articulations. Contrairement à la course à pied traditionnelle, la marche rapide sur un tapis de course ne génère aucun choc au sol. Cela la rend beaucoup moins traumatisante pour les genoux, les hanches et les chevilles. C’est particulièrement intéressant pour les personnes qui ont des fragilités à ces niveaux ou qui sont en surpoids, car cela réduit le risque de blessure ou d’impact excessif sur les articulations.
Un autre point positif de la méthode 12-5-30 est qu’elle est adaptée à tous les niveaux. Bien qu’elle soit recommandée aux personnes en surpoids, elle convient également aux sportifs de haut niveau. Elle peut être utilisée lors de la reprise après une période d’inactivité physique, les jours de fatigue ou encore après une blessure. Son intensité modérée permet à chacun de progresser à son rythme tout en bénéficiant des bienfaits cardiovasculaires de l’exercice.
Enfin, contrairement aux régimes stricts qui se concentrent uniquement sur la restriction alimentaire, la méthode 12-5-3 adopte une approche holistique en intégrant l’alimentation équilibrée, l’exercice régulier et le bien-être mental. Cela permet de traiter le poids de manière globale et de favoriser des changements durables.
Sophie Madoun
