Vous avez commencé une cure de magnésium marin pour retrouver un peu d’énergie, mieux gérer une période de stress ou soulager des tensions musculaires. Mais depuis, votre ventre gargouille, votre transit s’emballe et vous vous demandez si vous avez choisi le mauvais produit. C’est possible. Dans ce cas, les effets secondaires du magnésium marin méritent d’être examinés.

En réalité, tous les magnésiums ne se ressemblent pas. La jolie mention « marin » ne garantit ni une bonne absorption ni un intestin tranquille. Pour comprendre ce qui se passe, il faut regarder un mot souvent écrit en tout petit sur l’étiquette : oxyde, hydroxyde, bisglycinate, malate ou glycérophosphate.

Magnésium marin : un joli nom qui ne dit pas tout

Le magnésium marin vient de l’eau de mer. Voilà ce que son nom nous apprend. En revanche, il ne précise pas toujours sous quelle forme chimique le minéral arrive dans la gélule. Or, c’est justement là que les choses se jouent.

En pratique, dans de nombreux compléments, le magnésium extrait de l’eau de mer se retrouve principalement sous forme d’oxyde de magnésium ou d’hydroxyde de magnésium. Ce sont des formes inorganiques. Elles ont un avantage très vendeur : elles contiennent beaucoup de magnésium élémentaire. Sur la boîte, le dosage paraît donc particulièrement généreux.

Pourtant, un chiffre élevé ne dit pas quelle quantité votre organisme réussira réellement à utiliser. En effet, l’oxyde de magnésium est peu soluble. Il peut être présent en abondance dans le comprimé et avoir malgré tout du mal à se dissoudre correctement dans le système digestif. C’est un peu comme posséder une grosse réserve dont la porte resterait en partie bloquée.

 

Effets secondaires du magnésium marin : pourquoi le ventre réagit

Concrètement, pour être utilisé par l’organisme, le magnésium doit franchir la barrière intestinale. Mais avant de passer, il doit se dissoudre et libérer des ions Mg2+. Ensuite, une partie traverse l’intestin entre les cellules, tandis qu’une autre emprunte des canaux spécialisés, notamment TRPM6 et TRPM7.

Avec une forme peu soluble, le passage se fait moins facilement. Dès lors, une quantité plus importante de magnésium reste dans l’intestin au lieu d’être absorbée. Or, ces sels non absorbés attirent l’eau. Le transit accélère et les ennuis peuvent commencer : selles molles, diarrhée, ballonnements, nausées ou crampes abdominales.

Ce n’est pas un détail. D’ailleurs, certains sels de magnésium sont utilisés dans des médicaments laxatifs précisément parce qu’ils produisent cet effet osmotique. Ce qui peut être utile contre une constipation ponctuelle devient beaucoup moins séduisant lorsque l’on cherchait simplement à compléter ses apports.

Cependant, tout le monde ne réagit pas de la même manière. La dose compte, tout comme la sensibilité digestive, la prise à jeun ou pendant un repas et le fait d’avaler la quantité quotidienne en une seule fois. Mais si chaque comprimé se rappelle bruyamment à votre intestin, ce n’est pas la preuve que la cure agit mieux.

Le mécanisme des effets secondaires du magnésium marin est également détaillé par nutrastream.net, avec des informations permettant de reconnaître les formes susceptibles d’accélérer le transit.

Bisglycinate, malate, glycérophosphate : quelle différence ?

Heureusement, face à un intestin sensible, d’autres formes peuvent être plus intéressantes. Le bisglycinate de magnésium, le malate et le glycérophosphate sont des formes organiques. Ici, le mot « organique » ne signifie pas biologique ou forcément plus naturel. Il indique simplement que le magnésium est lié à une molécule contenant du carbone, comme un acide aminé ou un acide organique.

Ainsi, le bisglycinate associe le magnésium à deux molécules de glycine. Cette forme chélatée se dissout généralement mieux et laisse potentiellement moins de magnésium inutilisé dans l’intestin, ce qui explique sa réputation de magnésium bien toléré.

De plus, une petite étude menée chez des patients ayant subi l’ablation d’une partie de l’iléon suggère qu’une fraction du diglycinate pourrait être absorbée intacte par une voie réservée aux petits peptides.

C’est donc surtout pour le bisglycinate que l’on peut parler d’une possible porte d’entrée supplémentaire dans l’intestin. Toutefois, présenter toutes les formes organiques comme si elles empruntaient automatiquement un transporteur totalement différent serait aller trop vite.

De son côté, le malate de magnésium est lié à l’acide malique, naturellement présent dans plusieurs fruits. Le glycérophosphate de magnésium associe, lui, le minéral à un dérivé du glycérol et du phosphate. Tous deux sont souvent choisis pour leur solubilité et leur meilleure tolérance digestive.

Une fois dans le système digestif, ces formes peuvent cependant libérer elles aussi l’ion Mg2+, qui rejoint alors les voies habituelles de l’absorption du magnésium.

En somme, les formes organiques ne sont pas magiques et les études comparatives restent moins nombreuses qu’on pourrait l’imaginer. Néanmoins, les données disponibles vont dans le même sens : une forme qui se dissout correctement a davantage de chances d’être absorbée et de laisser l’intestin en paix qu’une forme peu soluble comme l’oxyde.

Ce qu’il faut vraiment chercher avant d’acheter

D’abord, ne vous laissez pas impressionner par les mentions « marin », « naturel », « premium » ou « fortement dosé ». Retournez le flacon et cherchez la forme exacte dans la liste des ingrédients.

Un produit affichant « bisglycinate » en grosses lettres peut, par exemple, être tamponné avec de l’oxyde de magnésium. Dans ce cas, l’oxyde doit normalement apparaître dans la composition. Cette précision permet de comprendre pourquoi certains compléments présentés comme doux provoquent malgré tout des troubles digestifs.

Ensuite, vérifiez la quantité de magnésium élémentaire apportée par la dose quotidienne. Il s’agit du magnésium réellement contenu dans le composé, et non du poids total du bisglycinate ou du malate. Plus n’est pas toujours mieux. En effet, une dose trop forte, même sous une forme réputée douce, peut finir par provoquer des désagréments intestinaux.

Par ailleurs, prendre le complément au cours d’un repas et répartir la dose quotidienne en deux prises peut améliorer la tolérance. Si la diarrhée ou les douleurs persistent, mieux vaut arrêter le produit et demander conseil à un médecin ou à un pharmacien.

Cette précaution est particulièrement importante en cas d’insuffisance rénale, puisque les reins éliminent moins efficacement l’excès de magnésium. Le magnésium peut également diminuer l’absorption de certains médicaments, notamment des antibiotiques et des traitements de l’ostéoporose, lorsqu’ils sont pris trop près l’un de l’autre.

Enfin, avant de vous précipiter sur un nouveau flacon, pensez à l’assiette. Amandes, graines, légumes verts, légumineuses, chocolat noir et céréales complètes permettent aussi d’augmenter naturellement les apports.

Si votre cure de magnésium vous envoie chaque jour aux toilettes, votre corps ne se « détoxifie » pas. Il vous indique simplement que la forme ou la dose choisie ne lui convient probablement pas.

Sources scientifiques

 

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