Partout dans le monde, les organisations officielles s’engagent en faveur de la consommation des légumes secs. Quels sont leurs apports nutritionnels?
Les légumes secs ont la particularité d’être à la fois des aliments sains, nutritifs, riches en protéines et des plantes durables : ils fixent l’azote, ont une faible empreinte carbone, des besoins hydriques réduits et améliorent même la fertilité des sols. Désormais, c’est donc au tour de l’agence Santé publique France de recommander aux Français de consommer « au moins deux fois par semaine des légumes secs car ils sont riches en fibres ». Également réputées pour leur richesse en protéines, les lentilles, pois, fèves, haricots, pois chiches, … s’inscrivent ainsi au cœur des nouvelles tendances de consommation alimentaire.
Légumes secs : toutes les qualités pour une alimentation saine et équilibrée
Les légumes secs constituent l’une des meilleures sources de protéines végétales. Lorsqu’ils sont consommés avec des céréales, les légumes secs permettent d’améliorer nettement la qualité protéinique du régime alimentaire et forment ainsi une source de protéines complète. Les légumineuses contiennent également des glucides, des fibres, des minéraux (comme le fer, le magnésium ou encore le sélénium) et des vitamines (B6 en particulier). Enfin, la quasi-totalité des légumes secs affichent naturellement une faible teneur en matières grasses (notamment en graisses saturées), ainsi qu’en sucres.
À chaque envie ses légumes secs!
Zoom sur les haricots secs
Appartenant à une famille comptant de très nombreuses variétés, les haricots secs se préparent de multiples façons. Ils sont très économiques et s’avèrent très pratiques lorsque l’on souhaite manger moins, puisqu’ils fournissent rapidement une sensation de satiété.
Temps de trempage : 12h
Volume d’eau moyen : 2 volumes Temps de cuisson : 1h30
Zoom sur les lentilles
En France, ce sont les lentilles vertes, qui sont les stars de la catégorie des légumes secs, tandis que, dans le reste du monde, on consomme essentiellement leurs cousines blondes ou corail. Les lentilles sont incontournables en Inde à travers le dhal. En Amérique du Nord, elles remplacent la viande dans le hachis parmentier végétarien, alors qu’au Moyen-Orient, elles sont associées à du riz dans des ragoûts de légumes.
Temps de trempage : aucun
Volume d’eau moyen pour la cuisson en casserole :
1,5 volume pour les lentilles corail et 3 volumes pour les lentilles vertes ou blondes Temps de cuisson :
9 minutes pour les lentilles corail et 25 minutes pour les lentilles vertes ou blondes
Zoom sur les pois cassés
Issu de la même plante, le pois cassé n’est ni plus ni moins qu’un petit pois que l’on a récolté plus tardivement après qu’il ait séché sur la plante ! Il est ensuite consommé entier ou cassé. Les pois cassés se marient à de multiples épices et légumes en Inde, constituant le sambar, plat généralement accompagné de riz.
Temps de trempage : aucun
Volume d’eau moyen pour la cuisson casserole : 2 volumes Temps de cuisson : 35 minutes
Zoom sur les pois chiches
Le pois chiche se présente sous différentes tailles et se prépare de multiples façons : purée, soupe, galette… Spontanément associé aux cuisines méditerranéennes, il a donné naissance à une filière de production dans le sud de la France. Les pois chiches sont un élément essentiel de la cuisine végétarienne dans de nombreuses régions du monde et occupent une place de choix dans les menus méditerranéens. Au cari, au chili ou à la noix de coco, ils s’accommodent aussi à toutes sortes de légumes et viandes.
Temps de trempage : 12h
Volume d’eau moyen pour la cuisson en casserole : 2 volumes Temps de cuisson : 2h
Zoom sur les fèves
En France, la fève est consommée entière ou décortiquée, auquel cas on la surnomme « févette ». Cultivée en Aquitaine, elle est également produite en Éthiopie, en Égypte, en Australie et, surtout, en Chine, qui fournit les 2/3 de la production mondiale. Les fèves se déclinent sous toutes les formes : séchées pour cuisiner des ragoûts, cuites ou pilées pour faire des purées ou encore assaisonnées d’huile d’olive, de citron et de cerfeuil pour préparer des salades.
Temps de trempage : 12h
Volume d’eau moyen pour la cuisson en casserole : 2 volumes Temps de cuisson : 2h
Pour faire connaître leurs multiples qualités des légumes secs, la Fédération Nationale des Légumes Secs a développé une campagne d’information destinée au grand public. Avec une approche à la fois pédagogique et ludique, elle met en scène les légumes secs sous forme de super héros pour valoriser tous leurs bienfaits. Ces personnages sont ainsi les vedettes d’un film d’animation d’1 mn 55 à visionner surYouTube youtube.com/watch?v=SJOlRzEeiqA.
