On entend souvent parler de l’index glycémique, mais on ne sait pas toujours ce qu’il signifie vraiment, ni pourquoi il est si important pour notre santé. Dans cet article vivant et détaillé, on va découvrir ensemble ce qu’est l’index glycémique, comment il impacte notre corps et comment optimiser notre alimentation pour mieux maîtriser notre glycémie.
L’index glycémique, qu’est-ce que c’est?
On pourrait dire que l’index glycémique (IG) est une mesure qui nous permet de comprendre comment les glucides d’un aliment affectent notre glycémie. En d’autres termes, l’IG nous indique la vitesse à laquelle un aliment fait monter notre taux de sucre dans le sang. On classe généralement les aliments selon leur IG en trois catégories: faible (IG < 55), moyen (IG entre 56 et 69) et élevé (IG > 70).
Pourquoi est-ce important?
On ne peut pas ignorer l’importance de l’index glycémique dans notre vie quotidienne. En effet, un IG élevé peut entraîner des pics de glycémie qui peuvent être nocifs pour notre corps. À long terme, cela peut augmenter le risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et même certains types de cancer. À l’inverse, consommer des aliments à IG faible contribue à la régulation de notre glycémie et nous aide à maintenir un poids santé.
Comment optimiser notre alimentation?
On peut prendre certaines mesures pour améliorer notre alimentation et mieux contrôler notre glycémie:
Privilégier les glucides à IG bas : On peut choisir des aliments tels que les légumineuses, les légumes non féculents, les fruits à faible teneur en sucre et les céréales complètes.
Combinez les aliments intelligemment : On peut mélanger des aliments à IG élevé avec des aliments à IG bas pour réduire l’impact sur notre glycémie. Par exemple, on peut accompagner notre plat de pâtes blanches (IG élevé) d’une bonne portion de légumes (IG faible).
Préférer les aliments riches en fibres : Les fibres ralentissent l’absorption des glucides et réduisent ainsi l’augmentation de la glycémie. On peut les trouver dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.
Index glycémique, attention aux pièges !
On doit aussi rester vigilant face aux pièges du marketing. Parfois, les étiquettes affichent « faible en sucre » ou « sans sucre ajouté », mais cela ne signifie pas nécessairement que l’aliment a un IG bas. On doit apprendre à bien lire les étiquettes et vérifier la liste des ingrédients pour faire des choix éclairés.
Quels sont les aliments à index glycémiques bas ?
Les aliments à index glycémique bas sont ceux qui ont un IG inférieur à 55. Ils provoquent une augmentation plus lente et plus stable de la glycémie, ce qui est bénéfique pour la santé. Voici une liste non exhaustive d’aliments à IG bas :
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, soja
- Céréales complètes : avoine, quinoa, boulgour, orge perlée, riz brun
- Légumes non féculents : brocoli, chou-fleur, épinards, courgettes, poivrons, tomates, concombre, aubergine
- Fruits à faible teneur en sucre : pomme, poire, cerises, pêche, abricot, prunes, fraises, framboises, mûres, myrtilles
- Produits laitiers faibles en matières grasses : yaourt nature, lait écrémé, fromage blanc, cottage cheese
- Noix et graines : amandes, noix, noisettes, graines de lin, graines de chia, graines de tournesol
- Pâtes alimentaires complètes : pâtes de blé complet, pâtes de sarrasin, pâtes de quinoa
Il est important de noter que la préparation et la cuisson des aliments peuvent affecter leur index glycémique. Par exemple, cuire trop longtemps des légumes ou des pâtes peut augmenter leur IG. Aussi, consommer des aliments sous leur forme entière plutôt qu’en purée ou en jus aide généralement à maintenir un IG plus bas.
Recettes de desserts à index glycémique bas
Voici trois recettes de desserts à index glycémique bas, savoureuses et faciles à préparer :
Mousse au chocolat et avocat
Ingrédients :
- 2 avocats mûrs
- 1/4 de tasse de cacao en poudre non sucré
- 1/4 de tasse de sirop d’agave, miel d’acacia ou édulcorant naturel à faible IG de votre choix
- 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
- Une pincée de sel
Préparation :
- Coupez les avocats en deux, retirez le noyau et récupérez la chair.
- Placez la chair d’avocat, le cacao en poudre, le sirop d’agave, l’extrait de vanille et le sel dans un mixeur ou un robot culinaire.
- Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
- Répartissez la mousse dans des ramequins ou des coupes individuelles et réfrigérez pendant au moins 1 heure avant de servir.
Compote de pommes et cannelle sans sucre
Ingrédients :
- 4 pommes
- 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre
- 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
- Eau
Préparation :
- Épluchez, épépinez et coupez les pommes en morceaux.
- Mettez les morceaux de pomme dans une casserole, ajoutez la cannelle, l’extrait de vanille et un peu d’eau (juste assez pour couvrir le fond de la casserole).
- Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce que les pommes soient tendres. Remuez de temps en temps et ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
- Laissez refroidir la compote et servez-la telle quelle ou avec un yaourt nature à faible teneur en matières grasses.
Salade de fruits frais
Ingrédients :
- 2 pommes
- 2 poires
- 1 tasse de fraises
- 1 tasse de framboises
- 1 tasse de myrtilles
- Jus d’un demi-citron
- Menthe fraîche pour la garniture (facultatif)
Préparation :
- Lavez, épluchez et épépinez les pommes et les poires. Coupez-les en morceaux.
- Lavez et équeutez les fraises, puis coupez-les en deux ou en quatre selon leur taille.
- Lavez les framboises et les myrtilles.
- Mélangez délicatement les fruits dans un grand saladier et arrosez-les avec le jus de citron pour éviter qu’ils ne brunissent.
- Réfrigérez la salade de fruits pendant au moins 30 minutes avant de servir. Garnissez avec des feuilles de menthe fraîche si vous le souhaitez.
Ces desserts à index glycémique bas sont non seulement délicieux, mais également bénéfiques pour votre santé. Vous pouvez les savourer sans culpabilité tout en maîtrisant.
A lire :
Guide des IG : 700 aliments à la loupe
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Suite à la publication de nombreuses études sur l’IG au fil des années, l’équipe de journalistes scientifiques et de diététiciens de LaNutrition revient aujourd’hui avec une nouvelle édition de ce guide devenu un best-seller, avec plus de 80 000 exemplaires vendus.
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Sophie Madoun