Découvrez la méthode 4-7-8 pour vous endormir en 1 minute ! C’est une technique de respiration inspirée du yoga. Explications.
Il est 23h. Vous êtes allongé dans votre lit, les yeux grands ouverts, en regardant le plafond, tandis que le tic-tac de l’horloge semble narguer votre insomnie. Vous avez essayé de compter les moutons, de boire une tisane apaisante, mais rien ne semble fonctionner. Heureusement, il existe une technique de respiration consciente, simple et naturelle, qui vous permet de vous endormir en en minute grâce à la méthode 4-7-8.
Qu’est-ce que la méthode 4-7-8 ?
La méthode 4-7-8 est une technique de respiration est inspirée du yoga pranayama, une ancienne pratique indienne qui signifie « régulation du souffle ». Elle a été développée par le Dr Andrew Weil, un médecin américain de l’université d’Harvard, spécialisé dans la médecine intégrative. Selon lui, cette technique permet de calmer l’esprit et de préparer le corps au sommeil.
Comment s’endormir en 1 minute avec la méthode 4-7-8 ?
La méthode 4-7-8 est simple. Allongez-vous confortablement :
- Posez votre langue contre le palais, juste derrière vos dents antérieures.
- Inspirez profondément l’air par le nez tout en gardant la bouche bien fermée, en comptant mentalement jusqu’à 4.
- Retenez votre respiration durant 7 secondes.
- Expirez profondément et bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.
- Réitérez cet exercices à trois reprises.
Important : il est essentiel d’inspirer l’air par le nez et de le relâcher par la bouche en respectant les durées de 4, 7 et 8 secondes.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ?
Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, la quantité d’adrenaline dans notre sang augmente et notre respiration s’accélère. C’est une réaction de « lutte ou fuite » que nous avons héritée de nos ancêtres. Le rythme 4-7-8 agit comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux. La clé, cependant, est de respecter la durée de chaque phase. Avec le temps, cette technique de respiration complète vous aide à bien respirer, à augmenter votre capacité pulmonaire, à lutter contre le stress, à vous endormir rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil.
La méthode 4-7-8 repose sur deux techniques d’exercices de respirations reconnues pour faciliter l’endormissement : la cohérence cardiaque et de technique de respiration. Le but est de détourner votre esprit, de stopper les ruminations et d’éviter de repenser aux soucis de la journée, en vous suggérant de placer la langue contre le palais. C’est également un exercice de respiration lente : vous allez synchroniser votre respiration, et c’est cette sur-oxygénation qui facilite le sommeil. La méthode 4-7-8, en forçant le rythme respiratoire à ralentir, permet de contrer cette réaction, aidant ainsi notre corps à se calmer et à s’endormir. Sérénité absolue !
Voici pourquoi la méthode 4-7-8 est efficace :
Relaxation: lorsque vous vous concentrez sur votre respiration de cette manière spécifique, vous stimulez le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la réponse de relaxation de votre corps, du ralentissement du rythme cardiaque, du diaphragme. Cela aide à réduire le stress et l’anxiété, deux des causes courantes de l’insomnie.
Distraction mentale: se concentrer sur le comptage et la respiration permet de détourner l’attention des pensées stressantes ou distrayantes qui pourraient empêcher l’endormissement.
Hyperoxygénation: la respiration profonde augmente l’apport d’oxygène dans le corps. Cette sur-oxygénation a un effet calmant sur l’esprit et le corps.
Équilibrage du CO2: retenir sa respiration pendant 7 secondes permet au dioxyde de carbone de s’accumuler légèrement, et l’expiration prolongée aide ensuite à éliminer le CO2 excédentaire, aidant à équilibrer les niveaux de gaz dans le corps.
Rythme naturel: cette technique de respiration imite certains schémas respiratoires que nous expérimentons naturellement pendant le sommeil, ce qui signale au corps qu’il est temps de se reposer.
Ancrage: la sensation de la langue contre le palais et la focalisation sur la respiration agissent comme un ancrage, vous aidant à rester dans le présent et à être centré plutôt que de laisser votre esprit vagabonder.
Facilité d’utilisation: la simplicité de la méthode la rend accessible à tout le monde, ne nécessitant aucun équipement ou formation spéciale.
Astuces pour bien dormir grâce à la technique 4-7-8
Adoptez une bonne position : bien que l’allongement soit le plus courant, certains pourraient trouver plus confortable de s’asseoir. Trouvez ce qui vous convient le mieux.
Ambiance propice : veillez à ce que votre pièce soit bien obscurcie, sans bruit perturbant et à une température agréable.
Évacuez le mental : avant de débuter, consacrez un instant pour éloigner les distractions mentales. Une brève séance de méditation ou une simple visualisation paisible peut aider.
Position de la langue : le placement correct de la langue est essentiel. Elle doit toucher doucement le palais, juste derrière vos dents de devant.
Respirez consciemment : soyez précis dans votre respiration, respectant les intervalles de 4, 7 et 8 secondes.
Soyez patient : l’objectif est la détente. Si vous trouvez le rythme difficile au début, ne vous inquiétez pas. Avec la pratique, cela deviendra plus aisé.
Répétez au besoin : si après une série vous ne vous sentez pas somnolent, faites une pause et essayez de nouveau après quelques minutes.
Laissez les écrans : limitez l’exposition à la lumière bleue en évitant les appareils électroniques 30 minutes avant le coucher pour renforcer l‘efficacité de la méthode 4-7-8.
Pratiquez régulièrement : la régularité est cruciale pour ressentir pleinement les bienfaits de la méthode.
Associez d’autres techniques : intégrez la méthode 4-7-8 à d’autres routines relaxantes comme écouter de la musique apaisante ou lire pour favoriser l’endormissement.
Sophie Madoun
