Vous voulez avoir une silhouette de rêve ? Savez-vous que seule un corps tonique peu vous y aider. Non seulement vous serez plus muscler, plus endurante mais aussi plus jeune ! Voici tout ce que vous devez savoir pour tonifier votre silhouette !

Si vous cherchez à tonifier votre silhouette et à améliorer votre santé globale, cet article est spécialement conçu pour vous guider à travers ce voyage passionnant. Nous allons explorer des conseils pratiques et éprouvés pour vous aider à atteindre vos objectifs.

 Concilier des activités d’endurance et de renforcement musculaire pour tonifier sa silhouette

L’exercice physique régulier est la pierre angulaire de toute transformation physique réussie. Intégrez une combinaison d’entraînement cardiovasculaire et de musculation dans votre routine. Le cardio, même en intensité modérée, brûle les calories et améliore la santé cardiovasculaire, tandis que la musculation sculpte votre corps en renforçant et en tonifiant vos muscles.

Séverine Vidal, Conseillère Technique Nationale à la FFEPGV (Fédération physique et sportive) est catégorique : « Pour tonifier efficacement sa silhouette, il est impératif de concilier un travail sur l’endurance et sur le renforcement musculaire.  » L’un ne va pas sans l’autre ! En effet l’activité d’endurance va permettre au-delà d’un effort d’environ 30 min, d’aller puiser dans les graisses, qui deviennent le combustible permettant d’alimenter les muscles en oxygène et donc de maintenir l’effort. Plus la masse musculaire est importante plus on va utiliser de combustible et donc brûler des graisses. Nous pouvons comparer cela à un moteur de voiture qui correspond à la masse musculaire et dire que plus le moteur est puissant plus on utilise de carburant (combustible).

Focus sur l’endurance :

Séverine Vidal souligne : « L’endurance se définit comme la faculté à résister à la fatigue. Il existe une endurance spécifique pour chaque sous-système (aérobie, force, psychologie). Le travail d’endurance est fondamental pour la santé puisqu’il est l’une des composantes essentielles de la condition physique. L’entrainement de l’endurance est un moyen efficace pour compenser les effets du vieillissement et de la sédentarité sur les différentes fonctions physiologiques (cardiovasculaire, pulmonaire et musculaire). Il permet le maintien de la capacité aérobie et fonctionnelle et offre une protection contre les pathologies chroniques. »

Séverine Vidal poursuit : « Pour travailler son endurance, il faut apprendre à tenir un effort continu de 45 minutes, entre 50% et 70% de sa fréquence cardiaque maximale.*

« Chacun peut progresser à son rythme en observant son pouls et en fixant au préalable des objectifs personnalisés avec l’animateur. Par exemple, pour les débutants en jogging, nous recommandons d’alterner course à pieds et marche rapide, jusqu’à ce que l’on soit capable de courir pendant 45 minutes sans s’arrêter. En progressant, on peut ensuite envisager de faire des exercices fractionnés, qui vont permettre d’aller plus loin. »

Exemples de séances qui sollicitent la capacité d’endurance en extérieur : l’Acti’March, la natation, étirement de tous les groupes musculaires, abdos intensifs, la corde à sauter, monter les escaliers, la gym, le fitness, la Marche Nordique, l’aérobic, le circuit training,  le squat, le gainage, la course à pieds…, bref tout ce qui vous fais plaisir pour une remise en forme réussie !

Et surtout n’oubliez pas de vous échauffer avec toute activité sportive. Les échauffements, on ne le rappellera assez, sont indispensables pour éviter tous risques de blessure.

Focus sur le renforcement musculaire :

« Le travail de renforcement musculaire en profondeur permet d’affiner et de tonifier sa silhouette. La contraction des fessiers, des abdominaux tout au long de la journée est préconisé et très facile à faire. Même au bureau !

Une activité telle que le Pilates permet d’obtenir un double impact, à la fois postural mais aussi sur la silhouette. Avec cette pratique, on gagne en amplitude dans les mouvements, on se redresse et on constate que corps se raffermit » ajoute Séverine Vidal. Les séances orientées stretching permettent aussi de travailler la fibre musculaire en longueur et d’allonger la silhouette, de muscler ses cuisses et fesses avec d’autres activités physiques plus ou moins intenses.

 Ne pas confondre perte de poids et impact silhouette

Séverine Vidal explique qu’il ne faut pas confondre le travail sur la silhouette avec la perte de poids : « On ne perd pas de poids en exerçant une activité physique. Pour maigrir, il faut brûler plus de calories que celles apportées par la nourriture. Le sport ne fait pas perdre de poids mais brule la graisse et les glucides. Il contribue à augmenter la dépense énergétique mais doit être associé à une alimentation équilibrée. Il permet en revanche d’avoir une silhouette plus harmonieuse, une meilleure tonicité musculaire, et peut permettre de perdre en tour de taille… Mais le poids sur la balance ne variera pas forcément, le muscle étant plus lourd que la graisse ! »

Pratiquer régulièrement…  Selon ses capacités physiques et à son rythme !

Les entrainements réguliers sont de mise. En effet, la régularité de la pratique sportive est clé pour une bonne santé cardiovasculaire, éviter la prise de poids et les kilos en trop en augmentant son métabolisme de base, la baisse de la tension artérielle, Séverine Vidal : « Nous recommandons de faire 2 séances à dominante cardio par semaine (qui peuvent être fractionnées) et une séance de renforcement musculaire par semaine afin d’observer des bénéfices sur la silhouette ! » Et ces exerciees sportifs peuvent être fait seul, dans une salle de sport, avec un coach sportif,… L’important c’est qu’ils soient faits !!!!

 

*Pour la calculer utilisez la formule : 208- (0,7 X Age) (Tanaka et Al JAC 2001)

 

 

Sophie Madoun