Comment manger moins de sel?

Notre corps a besoin de 6 g de sel par jour, or nous en ingérons un peu plus de 10 g. Comment reconnaître les aliments les plus riches en sel? Comment manger moins de sel ? Quels sont les aliments à privilégier ? Réponses.

Les aliments les plus riches en sel :

le pain (2 g/100g),

les conserves de viande, de poisson (0,5 à 1,7 g/100g), de légumes, les charcuteries (2 à 5 g/100g),

les poissons fumés (3 g/100g), coquillages et crustacés, les plats cuisinés, soupes et sauces du commerce (3 à 11 g/100g),

les olives (8 g/100g),

la moutarde (7 g/100g),

les pâtisseries et viennoiseries du commerce (1,2 g/100g),

les fromages (1,2 à 2 g/100g),

certaines eaux minérales (Vichy, Badoit)

et beaucoup de médicaments effervescents (lire la notice).

Les boulangers et certains industriels fabriquant des charcuteries notamment, ont conclu avec les pouvoirs publics des engagements pour faire baisser progressivement (sur 5 ans) le taux de sel de leurs produits.

Le saviez-vous?

– Diminuer sa consommation de sel… réduit les risques de tension artérielle, de rétention d’eau, de maladies cardiovasculaires, de maladies rénales, d’ostéoporose, d’obésité et de surpoids, de complication du diabète…

– C’est recommandé dès le plus jeune âge, et ne concerne pas seulement les séniors

– + de 4 millions de personnes concernées médicalement par le régime sans sel !

– Le pain et les biscottes comptent pour 25% de notre consommation de sel, la charcuterie pour 13%, les plats cuisinés pour 8% selon une étude INCA

– La consommation moyenne de sel est de 10g/jour. Elle devrait être maximum de 6g/jour.

– La cuisine hyposodée n’est pas fade et triste… le sel fait déjà partie des aliments bruts et on peut retrouver la vraie saveur gustative des aliments en utilisant de nombreuses épices, aromates et astuces culinaires (graines, gingembre, levure, citron, curcuma, paprika, cumin, herbes, etc.)

Les régimes sans sel

Il existe plusieurs variantes de régime « sans sel » ou plutôt pauvre en sel (car on ne supprime jamais complètement le sel présent dans les aliments bruts). Entre 300 et 350 mg de sodium/jour (= 0,7 à 0,9 g de sel), il s’agit d’un régime désodé strict. Vers 600 mg/jour de sodium (= 1,5 g de sel), c’est le régime désodé standard. Entre 1000 et 2000 mg de sodium/jour (2,4 à 4,8 g de sel), c’est un régime désodé large.

Les astuces pour manger moins de sel :

Pour manger moins de sel compensez par :

des aromates (ail, oignon, échalote …),

des herbes (persil, aneth, ciboulette, basilic, menthe, thym, laurier, origan…),

des épices (poivre, curry, paprika, cumin…).

Privilégiez certains légumes (choux, céleri…), poissons (saumon, maquereau…), viandes (agneau, bœuf…) qui ont déjà du goût et qui ne méritent donc pas d’être resalés.

Relevez vos volailles et poissons blancs d’une julienne ou fondue (poireaux, fenouil) de légumes, d’une pointe d’huile d’olive, de jus de citron ou de vin blanc.

Privilégiez les modes de cuisson qui préservent la saveur des aliments : vapeur, papillote, étouffée

La prescription des régimes sans sel :

Le régime sans sel strict est prescrit par un médecin surtout en cas d’œdème ou d’ascite, lors des poussées d’insuffisance cardiaque, rénale ou hépatique.

Le régime désodé standard est conseillé en cas de poussée d’hypertension artérielle (HTA) et d’état de pré-éclampsie durant une grossesse (HTA, protéinurie, prise de poids, oedèmes).

Le régime désodé large est souvent suffisant lors des traitements au long cours par des corticoïdes. Compte tenu de l’efficacité des médicaments, l’HTA courante ne nécessite pas un régime désodé, il faut juste éviter tout excès, en se limitant à 6 g/jour de sel.

Les aliments à supprimer dans un régime désodé large :

– Le sel et le beurre salé

– les charcuteries

– les crustacés, coquillages, œufs de poisson, poissons fumés

– les plats industriels ou du traiteur

– les potages et sauces industriels ou surgelés

– les bouillons de viande ou en cube

– la moutarde, câpres, cornichons

– la choucroute

– les conserves, sauf celles indiquant qu’elles sont « sans adjonction de sel »

– les chips, biscuits à apéritif, graines oléagineuses salées, olives

– les fromages (petits suisses et yaourts autorisés)

– le pain, les biscottes, les céréales de petit déjeuner

– les pâtisseries, viennoiseries et biscuits du commerce

– les eaux gazeuses (Perrier autorisé), les jus de fruits gazeux, les jus de tomate et de légumes du commerce.

Les produits de substitution :

– le pain ou les biscottes sans sel

-le sel Bouillet (au chlorure de potassium) en vente en pharmacie

– la moutarde sans sel

En pratique, au quotidien, mangez moins salé ! Salez en cuisine, mais ne mettez pas de salière sur la table. Renseignez-vous sur le taux de sel des pains de votre boulanger (il ne devrait pas mettre dans son pétrin plus de 18 g de sel pour 100 kg de farine). Ne consommez pas trop souvent dans la semaine les produits les plus riches en sel.

A lire :

C’est décidé, je réduis ma consommation de sel

L’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande une consommation quotidienne de sel de 5g par jour. Or nous en absorbons chaque jour plus du double ! Et le plus souvent à notre insu.

Cette consommation excessive dont nous n’avons pas forcément conscience met notre santé en danger. Les risques d’un excès de sel sont multiples : hypertension artérielle à l’origine de problèmes cardiaques, maladies des reins, des os, la liste est impressionnante.

Mais pas toujours facile de manger moins salé : étiquettes alimentaires pas toujours claires, repas pris à l’extérieur dont on ignore les teneurs en sel, manque de saveur dans les recettes maison, etc…

Dans ce livre, vous découvrirez, outre les conséquences d’un excès de sel pour la santé et les teneurs conseillées, une méthode décrite pas à pas pour arriver à une consommation raisonnable.

Comment gérer ses repas maison ? Ceux à l’extérieur ? Ceux pris sur le pouce ? Quels produits choisir au supermarché ? comment décrypter les étiquetages pas toujours clairs ? Par quoi remplacer le sel dans les recettes maison ?

Ce programme complet et détaillé, permettra à tout le monde, quel que soit son mode de vie, de mettre toutes les chances de son côté pour manger moins salé mais en gardant la notion essentielle de plaisir ! Car qui dit sans sel, ne dit pas forcément triste, fade et monotone !

Et pour le prouver, le livre comporte en bonus, les astuces cuisine de Ghislaine Arabian, Chef cuisinière et ex-juré de l’émission Top chef, les conseils de Florent Martin, blogger spécialiste en recettes gastronomiques sans sel, et un cahier recettes de 100 plats délicieux, élaborés par des diététiciens, ou des enseignes type Cojean, le prêt à manger sain.

Parce que l’alimentation reste notre première médecine, ce guide est l’outil indispensable pour tous ceux qui veulent rester en bonne santé tout en se faisant plaisir !

C’est décidé, je réduis ma consommation de sel, Véronique CHAOUAT – Alpen, 19,90 euros

(Mise à jour le 27 janvier 2023)

Sophie  Madoun