Canicule : 10 conseils santé pour rester hydraté

Vague de chaleur ? Découvrez 10 astuces validées par des experts pour éviter la déshydratation, choisir les bons aliments et protéger les publics fragiles.

La France subit des vagues de chaleur de plus en plus précoces et intenses. Entre transpiration accrue et air sec, le risque de déshydratation grimpe en flèche dès que le thermomètre franchit les 30 °C. Or, perdre ne serait‑ce que 1 % de son poids en eau peut déjà affecter la concentration, la tension artérielle et la performance physique. Dans cet article, découvrez :

Les mécanismes qui épuisent vos réserves d’eau.
Les signes d’alerte à repérer avant qu’il ne soit trop tard.
Un plan de 10 conseils pratiques pour boire assez… sans vous lasser.
Des recommandations spécifiques pour enfants, seniors et sportifs.

Article validé par Dr Marie Lefèvre, médecin généraliste, juin 2025.

Pourquoi la canicule déstabilise votre balance hydrique ?

Au‑delà de 28–30 °C, l’organisme active à plein régime son système de refroidissement : la transpiration. Chaque litre de sueur évaporée emporte environ 580 kcal de chaleur hors du corps, mais aussi des électrolytes (sodium, potassium, magnésium). Sans compensation rapide, c’est l’effet domino :

Baisse du volume sanguin → cœur qui bat plus vite.
Viscosité du sang → risque de coup de chaleur.
Fatigue nerveuse → irritabilité, migraines.

Selon Santé Publique France, les hospitalisations pour déshydratation grimpent de +32 % dès que la température moyenne dépasse 27 °C pendant 48 h consécutives.

Les 7 signes qui indiquent que vous êtes déjà déshydraté

Sympôme	Pourquoi c’est inquiétant
Bouche sèche, langue collante	Première alerte : le corps réduit la salive.
Urine foncée (ambre ou plus sombre)	Concentration élevée en déchets ; buvez dans l’heure.
Maux de tête lancinants	Le cerveau perd de l’eau ; pression sur les méninges.
Crampes musculaires	Chute du sodium et du potassium.
Vertiges en se levant	Hypotension orthostatique liée au manque de volume sanguin.
Battements cardiaques rapides (> 100 bpm au repos)	Le cœur compense la baisse de débit.
Irritabilité, perte de concentration	0,5 % de déshydratation = –5 % de capacités cognitives.

Astuce express : si votre urine est plus sombre que du thé clair, dosez 200 ml d’eau immédiatement, puis 200 ml toutes les 20 minutes.

Canicule : comment rester hydraté et en pleine forme ?

Infographie Santecool : signes de déshydratation, quantité d’eau à boire et 10 astuces pour rester hydraté pendant la canicule

Combien d’eau faut‑il boire pendant une canicule ?

Catégorie	Température < 30 °C	Température > 30 °C
Adultes (60–80 kg)	2 L/jour	2,5 L à 3 L/jour
Femmes enceintes	+ 0,3 L	+ 0,5 L
Enfants (4–13 ans)	1,6 L	2 L
Seniors (> 65 ans)	1,7 L	2,2 L
Sportifs (≥ 1 h d’activité)	base + 0,5–1 L/h d’effort	base + 1–1,5 L/h

Bon à savoir : les aliments riches en eau (concombres, pastèques, tomates) couvrent environ 20 % de vos besoins hydriques.

10 astuces hydratation pour survivre à la chaleur

1. Fractionnez vos prises d’eau

Boire 150–200 ml toutes les 20–30 minutes maintient un flux constant sans surcharger les reins.

2. Pré‑aromatisez naturellement

Ajoutez rondelles de citron, feuilles de menthe ou fruits rouges congelés pour varier les saveurs sans sucre ajouté.

3. Alternez eau plate et eau riche en électrolytes

Une eau pétillante faiblement sodée ou une boisson isotonique maison (1 L d’eau, 3 c. à c. de sucre complet, 1 pincée de sel, jus d’un citron) compense les minéraux perdus.

4. Programmez des rappels visuels

Positionnez une carafe graduée sur votre bureau ; l’objectif « 2 L avant 19 h » reste sous vos yeux.

5. Consommez des aliments gorgés d’eau

Concombre (96 % d’eau), laitue iceberg (95 %), pastèque (92 %), fraise (91 %), pêche (89 %).

6. Réduisez caféine et alcool

Ces diurétiques augmentent la perte d’eau. Limitez‑les à 2 boissons/jour et compensez par un verre d’eau supplémentaire.

7. Rafraîchissez votre peau

Pulvérisez un brumisateur, puis laissez l’eau s’évaporer ; cela équivaut à une mini‑transpiration artificielle.

8. Portez des vêtements respirants

Coton, lin ou fibres techniques évacuent la transpiration et limitent la surchauffe corporelle.

9. Adaptez votre activité physique

Préférez l’entraînement tôt le matin ou après 20 h ; abrégez la séance de 20 % et hydratez‑vous toutes les 10 minutes.

10. Surveillez les plus vulnérables

Enfants, personnes âgées, femmes enceintes : vérifiez la fréquence des urines et proposez un verre d’eau toutes les heures.

Aliments « bonus » riches en électrolytes

Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium…) sont des minéraux essentiels qui régulent l’équilibre hydrique, nerveux et musculaire ; certains aliments en offrent une recharge naturelle.

Banane : potassium ⇒ prévient les crampes.
Épinards crus : magnésium ⇒ équilibre nerveux.
Graines de chia trempées : retiennent jusqu’à 10 fois leur poids en eau.

Incorporez‑les dans un smoothie frais pour une hydratation + nutriments.

Boissons en cas de canicule pour rester bien hydraté

Boissons à éviter pendant la canicule

Sodas sucrés : pic glycémique → déshydratation secondaire.
Thés glacés industriels : caféine + sucres cachés.
Bières et vins rosés très frais : l’éthanol est diurétique.
Boissons énergisantes : forte teneur en caféine (jusqu’à 320 mg/l).

Préférez leur équivalent « maison » moins sucré ou des eaux infusées.

Hydratation des publics sensibles

Enfants

Offrir une gourde colorée graduée ; jeu : la vider avant le dîner.
Préparer des glaces à l’eau maison (pur jus + eau) : hydratation + plaisir.

Seniors

Répartir 8 verres d’eau sur la journée, même sans sensation de soif.
Surveiller la prise de diurétiques ; consulter le médecin pour ajuster les doses.

Sportifs

Pesée avant/après séance ; chaque kilo perdu = 1 L de boisson de récupération.
Ajouter une pincée de sel rose dans la gourde pour remplacer le sodium.

Que faire en cas de coup de chaleur ?