Vous souhaitez prendre soin de votre santé et faire baisser votre tension artérielle naturellement ? C’est plus facile que vous ne le pensez en ajoutant les bons aliments à votre alimentation quotidienne. Voici une liste de 10 aliments efficaces pour réduire la pression artérielle.
Lorsqu’il s’agit de gérer l’hypertension, de nombreux experts de la santé suggèrent des modifications de style de vie, incluant des changements diététiques significatifs. En effet, certains aliments ont montré une capacité notable à contribuer à la baisse de la tension artérielle, offrant ainsi une méthode naturelle et accessible pour contrôler cette condition qui affecte des millions de personnes à travers le monde. La science moderne appuie l’utilisation de ces aliments comme partie intégrante d’une stratégie globale pour améliorer la santé cardiovasculaire.
Des études cliniques ont identifié des aliments qui jouent un rôle crucial dans la régulation de la pression sanguine. Par exemple, le potassium, trouvé en abondance dans les bananes et les épinards, aide à modérer l’effet du sodium (le sel) dans le corps et à détendre les parois des vaisseaux sanguins. De même, les oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, ont été liés à des effets anti-inflammatoires qui soutiennent la santé cardiovasculaire.
Des recherches publiées dans des journaux tels que le Journal of the American College of Cardiology et Hypertension ont souligné les bénéfices de la prise de ces aliments dans son régime quotidien. De plus, des institutions de renom comme la Haute Autorité de Santé (HAS) ou l’American Heart Association recommandent la consommation d’une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres pour ceux qui cherchent à réduire leur pression artérielle.
Cet article se propose d’explorer 10 aliments soutenus par la science qui peuvent aider à baisser naturellement la tension artérielle, vous offrant ainsi des options bénéfiques pour votre alimentation et votre santé.
Qu’est-ce qu’une tension élevée ?
La « tension élevée », également connue sous le nom de préhypertension, fait référence à la pression artérielle d’une personne est plus élevée que la normale, mais pas assez pour être classée comme hypertension. Voici comment cela est généralement défini :
- Tension Systolique : Entre 120 et 129 mm Hg
- Tension Diastolique : Moins de 80 mm Hg
Cette condition sert souvent d’indicateur précoce que la pression artérielle est en train d’augmenter et pourrait atteindre un stade nécessitant un traitement médical plus intensif si elle n’est pas gérée par des modifications du mode de vie. Les personnes avec une tension élevée sont généralement conseillées à surveiller leur pression artérielle régulièrement, à améliorer leur régime alimentaire, à augmenter leur activité physique, à réduire leur consommation de sodium, à limiter la consommation d’alcool, et à gérer leur stress.
Il est important de prendre la préhypertension au sérieux car cela peut augmenter le risque de développer une hypertension complète, ce qui à son tour augmente le risque de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral, et d’autres complications de santé graves.
Voici un tableau simple qui vous aidera à comprendre les différentes catégories de pression artérielle et à savoir si votre tension est normale :
| Catégorie | Tension Systolique (mm Hg) | Tension Diastolique (mm Hg) |
|---|---|---|
| Tension Normale | Moins de 120 | Moins de 80 |
| Tension Élevée (Préhypertension) | 120-129 | Moins de 80 |
| Hypertension Stade 1 | 130-139 | 80-89 |
| Hypertension Stade 2 | 140 ou plus | 90 ou plus |
| Hypertension sévère (Crise hypertensive) | Plus de 180 | Plus de 120 |
Comment utiliser ce tableau :
- Mesurez votre tension artérielle : Cela se fait généralement en prenant deux mesures :
- Systolique (premier nombre) : Pression lorsque le cœur se contracte.
- Diastolique (second nombre) : Pression lorsque le cœur est au repos.
- Comparez les mesures :
- Trouvez où vos valeurs se situent dans le tableau.
- Si la pression systolique ou diastolique est dans une catégorie supérieure, considérez celle-ci comme votre catégorie générale.
- Prenez des mesures appropriées :
- Si votre tension est élevée ou si vous êtes dans l’une des catégories d’hypertension, il est important de consulter un professionnel de la santé pour discuter d’un plan d’action.
La tension change !
La tension artérielle change naturellement au cours de la journée en fonction de plusieurs facteurs. Voici quelques raisons pour lesquelles la tension peut varier :
Activité physique : pendant l’exercice ou d’autres activités physiques, la tension artérielle augmente car le cœur doit pomper plus de sang pour alimenter les muscles.
Stress et émotions : les situations stressantes ou émotionnelles peuvent provoquer une hausse temporaire de la tension artérielle, en raison de la libération d’hormones comme l’adrénaline.
Alimentation : les aliments riches en sel, en caféine ou en alcool peuvent augmenter la tension artérielle. Les repas copieux peuvent aussi avoir un effet.
Cycle circadien : la tension artérielle suit un cycle naturel quotidien. Elle est généralement plus basse la nuit pendant le sommeil et plus élevée dans la matinée.
Médicaments : les décongestionnant ou les stéroïdes, peuvent faire fluctuer la tension artérielle.
Position corporelle : la tension artérielle peut être plus basse en position allongée et augmenter légèrement en position debout.
Maladies et conditions médicales : les maladies rénales, les troubles hormonaux ou les problèmes cardiaques peuvent causer des fluctuations plus importantes.
Il est donc normal d’avoir des variations tout au long de la journée, mais les changements soudains ou importants peuvent nécessiter une évaluation médicale. Pour obtenir une mesure précise, il est préférable de prendre la tension artérielle dans un environnement calme et de suivre les instructions pour la mesure correcte.
10 aliments pour faire baisser votre tension
- Épinards : Riches en potassium, magnésium et fibres, les épinards vous aident à équilibrer la tension artérielle. Ajoutez-les à vos smoothies ou à vos salades pour une dose d’énergie.
- Bananes : Véritable réservoir de potassium, les bananes contribuent à l’élimination du sodium, ce qui aide à faire baisser la tension. Prenez une banane comme en-cas ou incorporez-la à un bol de flocons d’avoine.
- Baies : Myrtilles, fraises, framboises… Elles regorgent d’antioxydants qui améliorent la circulation sanguine. Savourez-les fraîches, en smoothies, ou en dessert.
- Avoine : Commencez la journée avec des flocons d’avoine riches en fibres solubles pour aider à réduire votre tension artérielle.
- Saumon : Rempli d’oméga-3, le saumon est un excellent allié pour la santé cardiovasculaire. Essayez de le consommer deux à trois fois par semaine, grillé ou au four.
- Ail : L’ail contient de l’allicine, un composé qui détend les vaisseaux sanguins. Ajoutez-en à vos plats pour améliorer la saveur tout en prenant soin de votre cœur.
- Graines de lin : Elles sont une excellente source de fibres et d’oméga-3. Saupoudrez-les sur vos salades, yaourts ou mueslis.
- Chocolat noir : Avec au moins 70 % de cacao, le chocolat noir est riche en flavonoïdes qui dilatent les vaisseaux sanguins. Un petit carré chaque jour peut contribuer à la réduction de votre pression.
- Thé vert : Riche en antioxydants, le thé vert aide à protéger les artères. Buvez-en une tasse ou deux chaque jour.
- Yaourt nature : Le calcium contenu dans le yaourt est essentiel pour réguler et faire baisser la pression artérielle. Choisissez du yaourt nature sans sucre ajouté.
Alimentation, microbiote et maladies cardiovasculaires : tout est lié !
Sophie Madoun