Qui ne rêve pas de passer des nuits tranquilles, sans bruit indésirable qui vient troubler la qualité de son sommeil ? De nos jours, 1 Français sur 4 se plaint de manquer de sommeil et 1 Français sur 3 déclare souffrir de troubles du sommeil*. Le sommeil est d’une importance capitale pour notre santé et le ronflement une véritable nuisance à la vie sociale. Voici 5 astuces à suivre pour bien dormir, basées sur les 5 sens, pour que la nuit paisible tant rêvée ne se transforme plus en cauchemar.
(Mise à jour le 14 avril 2023) Le sommeil est un besoin physiologique essentiel qui a un impact significatif sur la qualité de vie. Bien que certains individus s’endorment facilement, d’autres ont du mal à trouver le sommeil ou se réveillent sans pouvoir se rendormir. Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), 41% des Français souffrent de troubles du sommeil, qu’ils soient ponctuels ou chroniques. Alors que faire pour enfin bien dormir ?
De nombreux facteurs peuvent influencer la qualité du sommeil, notamment le rythme de travail, le comportement (comme la sédentarité ou le manque de sommeil), et l’environnement (comme le bruit et la lumière).
Par ailleurs, il existe diverses pathologies liées au sommeil telles que l’insomnie, l’apnée du sommeil, ou encore le syndrome des jambes sans repos. Cependant, il est possible de trouver des solutions pour pallier ces troubles et améliorer la qualité de vie au quotidien.
Astuce 1 – L’oreille au repos
Les camions-poubelles dans la rue, les voisins qui rentrent tard le soir, le chien qui voit en chaque passant un cambrioleur, le réfrigérateur qui se déclenche au beau milieu de la nuit : lorsqu’on ne dort pas, le moindre bruit peut devenir une obsession. Pourtant, à la différence des yeux et de la bouche, l’oreille ne se ferme pas et n’a aucun moyen de se protéger naturellement. Pour remédier à cette absence de barrière naturelle, les boules Quies® protègent les oreilles du bruit depuis un siècle, en diminuant les nuisances sonores de 27 dB en moyenne. Les conversations environnantes et sons assourdissants sont ainsi fortement atténués afin de plonger la personne qui les porte dans une bulle de joli silence, pour une nuit plus sereine.
Astuce 2 – Se relaxer les yeux
Après une journée devant l’ordinateur et une soirée devant sa série préférée, les yeux sont fatigués, ils démangent ou picotent. Il est conseillé d’arrêter les écrans au moins 1 heure avant l’heure du coucher. Des rideaux occultant aident à créer une obscurité totale, ce qui favorise l’endormissement. Les masques de sommeil possèdent le même effet, aidant ainsi à la relaxation. En pharmacie, on trouve des masques de sommeil fabriqués en coton et satin pour plus de confort.
Astuce 3 – En finir avec les ronflements !
Les ronflements touchent une grande partie de la population. Véritable problématique conjugale, on ose souvent peu en parler, pourtant en prenant de l’âge, de l’alcool ou du poids, les choses ne s’arrangent pas ! Des solutions existent telles qu’un spray buccal et des pastilles à sucer qui lubrifient le voile du palais et évitent ainsi les vibrations lors de la respiration. Au ronflement buccal peut également s’ajouter une mauvaise respiration par le nez. Des bandelettes ou un dilatateur permettent d’aider à écarter les ailes du nez facilitant ainsi la respiration. Une dernière solution, également recommandée en cas d’apnée du sommeil modérée : l’orthèse d’avancée mandibulaire. Certes peu élégante, elle a l’avantage de permettre à sa moitié de dormir sur ses deux oreilles !
Astuce 4 – Bon mangeur, bon dormeur
Les repas du soir trop lourds, trop riches, ou trop proches de l’heure du coucher, empêchent de dormir. Contrairement à ce que l’on peut penser, le verre d’alcool est un faux ami du sommeil : s’il est vrai qu’il favorise l’endormissement, il perturbe néanmoins le sommeil de la deuxième partie de nuit et aggrave le ronflement. Café, thé et sodas sont également déconseillés dès l’après-midi.
Petite astuce de grand-mère : le verre de lait chaud avant le coucher, même si aucune preuve scientifique n’existe à l’heure actuelle, rien n’empêche de l’essayer…
Astuce 5 – Un environnement calme
Une pièce bien aérée, une température ambiante de 17°C : la chambre est destinée à dormir et devrait être un cocon de bien-être, afin de favoriser l’endormissement. Pas de sport et d’activités physiques ou intellectuelles avant le coucher permet à la vigilance et à la température corporelle de diminuer peu à peu. Une activité distrayante sans être stimulante (lecture, dessin, relaxation, etc.), permet de se détendre, et de passer une nuit paisible… le rêve !
* Selon l’étude de l’INSV / MGEN menée en 2015
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