Vous êtes sportifs et souhaitez être plus performant, récupérer plus rapidement, augmenter votre masse musculaire ? Pensez aux oméga 3 EPA et DHA ! Les oméga 3 sont des acides gras essentiels. Ils composent 1/3 de notre masse cérébrale. Notre organisme est incapable de les synthétiser. Ils doivent donc, absolument, être fournis par l’alimentation, car ils sont primordiaux pour avoir une santé optimale.
Les oméga 3 forment une grande famille dont les trois principaux membres sont :
- L’ALA (acide alpha-linolénique) : c’est grâce à lui que les autres seront synthétisés par notre organisme. L’ALA permet en effet à notre corps de fabriquer les autres acides gras essentiels, à la seule condition d’apporter les catalyseurs enzymatiques nécessaires, à savoir : le fer, le zinc et le magnésium. L’ALA doit donc être impérativement fourni par notre alimentation.
- L’EPA (acide eicosapentaénoïque) : est principalement apporté par l’ALA, ainsi que grâce à des substances comme le magnésium le zinc, la vitamine B6 et le fer.
- Le DHA (acide docosahexaénoïque) : est fourni grâce à l’EPA.
Les bienfaits des oméga 3
Notre savoir relatif aux oméga 3 remonte à des enquêtes qui furent menées au Groenland durant les années 1950. Les chercheurs ont observé, avec la plus grande stupeur, que les Inuits ne souffraient quasiment pas de maladies cardiovasculaires : seulement 3 infarctus du myocarde en 25 ans parmi 1800 personnes. Or les bases de leur alimentation ne contiennent quasiment que des poissons gras et de l’huile de poisson, très riches en oméga 3.
Les récentes études ont confirmé leurs nombreux bienfaits sur :
- Les maladies cardiovasculaires
- La tension artérielle
- La dépression
- L’inflammation
- Les allergies
- La cognition
- Les maladies dégénératives comme Alzheimer
- Les problèmes oculaires (dont la DMLA)
- La production de spermatozoïdes
- Les articulations
- Certains cancers (cancer du sein*, de la prostate** ou du poumon***)
- …
Où trouver des oméga 3
Les huiles végétales apportent l’ALA, tandis que les huiles de poisson et les poissons gras fournissent l’EPA et la DHA. Il faut donc varier ses sources.
Voici les principales sources d’ALA (acide alpha-linoléique)
- Huile de colza,
- Huile de lin,
- Huile de noix,
- Huile de pépins de raisins,
- Noix,
- Les légumes verts (épinards, choux, cresson,...),
- Les fruits rouges (fraises, cerises, myrtilles,…).
Dans les poissons gras et les crustacés pour l’EPA et le DHA :
- Anchois,
- Harengs,
- Sardines,
- Saumon,
- Morue,
- Maquereaux,
- Thon.
Pourquoi est-il nécessaire de prendre des compléments alimentaires ?
L’alimentation moderne n’est pas assez riche en oméga 3. 80% des Français en seraient carencés. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), recommande une alimentation riche en oméga 3 (de 0,8 à 1,1 gramme d’ALA par jour, et de 0,3 et 0,5 gramme de DHA et d’EPA quotidiennement). D’où l’importance de se supplémenter. Mais pas avec n’importe quel complément alimentaire. Il est impératif que vous le choisissiez bio et qu’il possède le label Epax.
Le laboratoire Nutripure propose par exemple des gélules DHA/EPA pour améliorer les performances en musculation, possédant une très grande qualité nutritionnelle et des produits protégeant tant notre santé que l’environnement.
Il est très difficile d’avoir un apport suffisant en oméga 3 complexes (le DHA et l’EPA). Il est donc important de se supplémenter surtout lorsque l’on fait beaucoup de sport. Il est fortement conseillé de prendre des compléments alimentaires possédant la norme Epax.
Le label Epax® offre des huiles de poisson de très grande qualité et d’une pureté inégalée. Les huiles proviennent de poissons sauvages péchés suivant les principes de la pêche éco-responsable certifiée par Friend of the Sea et certifiée IFFO RSS (norme mondiale pour l’approvisionnement responsable). Ces poissons sont dénués de métaux lourds et de polluants nocifs pour notre santé. Grâce à un procédé unique labellisé, une garantie contre l’oxydation a été mise au point, ainsi qu’une durée de conservation optimale d’au moins 3 ans.
Afin de garantir la fabrication et la conformité des produits, le label Epax est contrôlé par la FDA (Food and Drug Administration) ainsi que par l’Agence norvégienne des médicaments. Un must que vous devez prendre impérativement en compte lors de l’achat de votre complément alimentaire.
L’importance de l’EPA et de la DHA chez les sportifs
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) peuvent être synthétisés grâce à l’ALA (acide alpha-linolénique). Hélas, notre alimentation moderne, tant au niveau de la production que de l’industrialisation, ne permet pas d’avoir une dose nécessaire. Comme nous l’avons vu plus haut, les oméga 3 ont des propriétés fort intéressantes. Surtout pour les sportifs pour lesquels :
- Ils préservent le cœur, permettant une plus grande endurance et des performances décuplées.
- Comme les oméga 3 maitrisent la pression artérielle et évitent qu’elle monte en flèche, les performances sportives sont décuplées.
- Ils dopent la cognition grâce à un meilleur échange synaptique
,. - Les oméga 3 renforcent les membranes cellulaires permettant plus de souplesse tant physique qu’intellectuelle.
- Ils sont anti-inflammatoires et renforcent ligaments et articulations.
- Ils améliorent significativement les performances des sportifs en diminuant leurs risques de blessure.
- Ils augmentent la masse musculaire.
- Les réflexes sont bien meilleurs.
- La capacité d’anticipation est accrue.
- Ils permettent une meilleure récupération après l’effort et évitent les courbatures grâce à leur action anti-catabolique (qui protège la dégradation des tissus musculaires).
- Ils amoindrissent les crampes.
Mise en garde
La supplémentation en compléments alimentaires d’oméga 3 doit– être surveillée. Il ne faut en aucun cas dépasser 3 grammes par jour au risque de voir ses défenses immunitaires chuter, sa glycémie baisser, d’avoir des problèmes de coagulation avec risques d’hémorragie, une augmentation de son taux de cholestérol, des problèmes inflammatoires. N’hésitez pas à consulter votre médecin traitant en cas de doute ou pour vérifier vos taux d’oméga 3. De plus en plus de laboratoires d’analyse médicale peuvent effectuer ces contrôles.
Sources :
* V Chajès et al. Association between serum trans-monounsatured fatty acids ans breast cancer risk in the E3N-EPIC Study. Am J of Epidemiology, 10,1093/aje/kwn069. 2008.
** Brasky TM, Till C, White E et al. Serum Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk: Results From the Prostate Cancer Prevention Trial . Am J Epidemiol . 2011 Apr 24.
*** https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426
Sophie Madoun