calorieComment faire la différence entre les apports caloriques des graisses, glucides et protéines ? A quoi servent-ils ? De combien en avons-nous besoin ?

Les graisses

Avec 9 Kcal pour un gramme, les lipides sont la source alimentaire la plus énergétique. Et dans nos sociétés industrialisées, ces apports sont très élevés (36 à 42%). D’où la nécessite, lors d’un régime alimentaire de réduire sa consommation de graisse. Mais attention : pas de la supprimer !

Les acides gras :

– contribuent à la formation des membranes des cellules, ainsi qu’à la synthèse des hormones;

– favorisent la constitution cellulaire  

– permettent d’assurer la fluidité membranaire et de maintenir l’équilibre entre les échanges externes et internes de la cellule.

– fournissent les acides gras essentiels, les omégas 3 et les omégas 6, seules matières grasses dont le corps ne peut se passer et qu’il ne peut les fabriquer. Ces acides gras essentiels assurent l’intégrité de toutes les cellules de notre corps en leur permettant de faire les bons échanges avec l’extérieur et de protéger leur contenu intérieur ;

– renforcent notre système immunitaire ;

– servent de moyen de transport à certaines vitamines dites «liposolubles», c’est à dire solubles dans les graisses. Il s’agit des vitamines A, D, E et K et facilitent ainsi leur absorption ;

– sont une très bonne source de vitamine E. Cette vitamine a de puissantes vertus antioxydantes et régénérantes pour le plasma sanguin. Elle est, par conséquent, excellente pour la peau et présente des intérêts cosmétiques .

 

Les Glucides, le carburant de notre corps !

Glucide vient du mot Grec signifiant doux. Baptisés, autrefois, hydrates de carbone, ils sont, aujourd’hui, souvent appelés sucres.

Les glucides sont très nombreux. Les plus connus sont le fructose, le glucose, le saccharose, le maltose, l’amylose (amidon), le lactose. Hormis le lactose issu du lait, les glucides alimentaires sont d’origine végétale. Leur rôle principal est de fournir de l’énergie.  

 

Il existe deux catégories de glucides :

– Les sucres rapides ou simples qui vont rapidement être digérés car ils  passent très vite dans le sang. Ils provoquent ainsi une rapide et importante augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang).

– Les sucres lents ou complexes qui sont plus difficile à digérer. Leur passage dans le sang se fait plus lentement et l’augmentation de la glycémie est plus limitée. Les sucres lents permettent de maintenir une glycémie constante et suffisante. Le glucose étant le carburant de l’organisme, les sucres lents permettent de maintenir effort et vigilance.  

Mais attention, la nature n’est pas manichéenne : la façon de consommer le sucre influence énormément la réponse glycémique. Par conséquent, si vous mangez un sucre à jeun, il sera très vite digéré et augmentera rapidement et de façon importante la glycémie.

En outre, si vous mangez ce même sucre dans le cadre d’un repas  équilibré, sa digestion sera ralentie par la présence d’autres aliments dans l’estomac et l’intestin. De fait, l’augmentation de la glycémie sera plus lente et plus modérée.

A savoir : le cerveau consomme à lui seul 120g de glucides par jour.

 

Recommandations Les apports conseillés sont de 50 à 55% de la ration calorique. Avec au minimum 2/3 de glucides lents ou complexes.

 

Les protéines ou la construction, la réparation et l’entretien de nos tissus

Du Grec protos, signifiant substance principale, les protides ou protéines sont des substances qui permettent à notre corps de réparer l’usure normale de nos tissus. A la base de notre vie, les protéines jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme. Toutes les cellules et tous les tissus du corps humain contiennent des protéines. Elles entrent dans la constitution de la peau, des organes, des muscles, des cheveux, des ongles, des os. Les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Les acides aminés sont composés d’oxygène, d’hydrogène, de carbone, d’azote et parfois de soufre. Seuls 8 acides aminés sont dits essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc obligatoirement être apportés par la nourriture. Il s’agit de : la leucine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la valine, la thréonine,  le tryptophane.         

Les protéines végétales ne sont pas équilibrées en acides aminés essentiels. En outre, si vous mélangez au cours du même repas les différentes sources de protéines végétales ; légumes, céréales et légumineuses ; vous aurez dans votre assiette tous les acides aminés essentiels et la qualité protéique de votre repas sera excellente.  Dans le cas d’un régime végétarien veillez à combiner les éléments protéiques d’origine végétale, lactique, pour éviter les carences en acides aminés essentiels. Les protéines ne peuvent être stockées : les protides en excès sont toujours brûlés. Il est, donc, nécessaire de consommer des protéines à tous les repas. Selon notre âge, notre activité et notre état physiologique, nos besoins sont variables. Nous pouvons dire qu’en moyenne, il est nécessaire de consommer 1gramme par jour et par kilo de protéines.

Nos  apports protéiques sont souvent insuffisants

Comme nous venons de le voir, les protéines sont indispensables à notre santé. Certaines protéines transportent le fer, le cuivre ou le cholestérol dans le sang; d’autres jouent un rôle clé dans l’immunité. Etre carencé en protéines, ce n’est donc pas seulement voir ses muscles fondre, ou ses os se fragiliser, c’est aussi subir un ralentissement global, accompagné de fatigue, de dysfonctionnements du métabolisme et des défenses. Résultat : mangez le plus possible de protéine chaque jour

 

Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) protéiques par jour :

–          Enfant 2 à 15 ans : 0,8g/kg/jour

–          Adulte : 1g/kg/jour

–          Femme enceinte ou allaitante : 1,1g/kg/jour

–          Personne âgée :1g/kg/jour

 

Aliments les plus riches en protéines

 

Dans 100g d’aliments Apport en protéine :

–          Chair de crabe : 18.20 g

–          Raie : 20.00g

–          Crevettes roses : 24.00g

–          Sardines : 30.00g

–          Moules : 13.00g

–          Truite : 21.00g

–          Calamar : 16.20g

–          Seiche : 16.00g

–          Pétoncle : 17.00g

–          Haddock : 23.00g

–          Steak hâché : 19.30g

–          Poulet : 19.80g

–          Bœuf : 18.40g

–          Dinde : 22.00g

–          Œuf : 12.00g

–          Veau : 24.00g