Vous sentez-vous sans entrain ? Etes-vous souvent fatiguée, avez-vous du mal à vous concentrer, votre mémoire vous joue des tours ? Avez-vous pensé qu’une carence en fer pourrait en être la cause ? Mais où trouver du fer naturellement ? Réponses.
Le fer est un minéral essentiel pour l’organisme humain. Il joue un rôle crucial dans la production d’hémoglobine, une protéine qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène de nos poumons vers les tissus de notre corps. Le fer est également impliqué dans la production de myoglobine, une protéine qui stocke l’oxygène dans les muscles.
Une carence en fer peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Elle peut provoquer une anémie, qui se caractérise par une faiblesse, une fatigue, une pâleur de la peau et des muqueuses, une diminution de la résistance aux infections et des troubles de la concentration. Elle peut également perturber le développement des enfants et des adolescents, ainsi que les performances cognitives des adultes.
La prévention est la meilleure amie des femmes
D’après les données de l’OMS de l’année 2020, la carence en fer est le déficit nutritionnel le plus commun à travers le monde. Elle affecterait 42% des enfants, 40% des femmes enceintes et 33% des femmes qui ne sont pas enceintes. La carence en fer est une des carences alimentaires les plus fréquentes et ce sont principalement les femmes les plus touchées. En effet, une femme sur quatre souffre de carence en fer, dont les principaux symptômes sont :
– la fatigue,
– la mauvaise concentration,
– les yeux cernés,
– le teint pâle
– et la faiblesse physique.
Les femmes sont particulièrement vulnérables à cause de la perte de fer durant la menstruation, mais aussi en raison de l’absence d’une alimentation adéquate.
La grossesse est également une période où les besoins en fer et vitamines sont accrus, notamment pour un bon développement du fœtus. La formule contient des vitamines du groupe B et C, entre autres de la vitamine B12 dont le rôle dans la production des globules rouges est très important. En effet, une femme carencée a trois fois plus de risque de mettre son enfant au monde prématurément.
En outre, la sidérémie des femmes allaitantes est un aspect de la santé qui est souvent négligé. Un nourrisson a besoin de plus de fer qu’un adulte et la meilleure source de fer est le lait maternel.
Quels sont nos besoins en fer ?
Afin de déterminer vos besoins en fer, vous pouvez effectuer un dosage sanguin de la ferritine plasmatique.
Les recommandations de l’Organisation Mondiale pour la Santé (OMS) du statut en ferritine sont chez l’adulte de 70 à 80 nanogramme/ml et chez l’enfant 50 à 140 nanogramme/ml.
Un taux de ferritine inférieur à 13 mg/ml atteste d’un épuisement des réserves en fer.
Néanmoins une ferritinémie normale ou élevée ne saurait exclure une déficience en fer. C’est le cas lorsque cette déficience est associée à une inflammation chez l’adulte et l’enfant. Cette situation est relativement fréquente chez l’enfant lors des infections à répétition. Il faut alors doser les récepteur solubles à la transferrine.
Où trouve-t-on du fer naturellement ?
Pour éviter les carences en fer, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et diversifiée, qui apporte suffisamment de fer. Les aliments riches en fer sont notamment les viandes rouges, les abats, les poissons, les fruits de mer, les légumineuses, les céréales complètes, les légumes verts et les fruits secs. Il est conseillé de consommer ces aliments en quantités suffisantes et de les associer à des aliments riches en vitamine C, qui favorise l’absorption du fer.
Il est important de noter que le fer peut également être apporté par les compléments alimentaires. Cependant, avant de prendre des compléments de fer, il est conseillé de consulter un professionnel de santé, car une surdose de fer peut également être nocive pour la santé.
| Fer d’origine végétale | Fer d’origine animale |
| Riz 1 à 2 % | Poisson 10 à 15 % |
| Maïs 3 à 4 % | Viande 16 à 22 % |
| Légumes secs 3 à 4 % | Lait maternel >30 % |
Le fer de la viande est très bien absorbé (25%) contrairement au fer végétal qui l’est beaucoup moins (10%). Le lait de femme n’en contient qu’une quantité très faible (0,03 – 0,06 mg/l) mais son taux d’absorption est important (30 à 50 %). L’alimentation lactée des premiers mois est satisfaisante avec le lait maternel ou les laits infantiles (contenant du fer de la vitamine C).
Si vous manquez de fer :
– Mangez de la viande, du foie de veau ou du boudin noir chaque midi.
– Au déjeuner ne consommez pas de laitage, ni de thé, ni de café, ni de légumes secs.
– Mangez un fruit en dessert ou des crudités en entrée.
En résumé :
Le fer est un nutriment essentiel pour le corps humain, nécessaire à la production de l’hémoglobine dans les globules rouges du sang, ainsi qu’à de nombreuses autres fonctions corporelles. Voici quelques aliments riches en fer que vous pouvez incorporer dans votre régime alimentaire pour maintenir une bonne santé :
- Les viandes : Le bœuf, l’agneau, le porc, la volaille et les abats sont des sources riches en fer.
- Les légumes verts à feuilles : Les épinards, le chou frisé, la bette à carde et le brocoli sont des légumes riches en fer.
- Les légumineuses : Les lentilles, les haricots, les pois chiches et les pois cassés sont des sources de fer d’origine végétale.
- Les fruits secs : Les raisins secs, les pruneaux, les abricots secs et les figues sont riches en fer.
- Les céréales enrichies : Les céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer sont une bonne source de fer facilement disponible.
Il est important de noter que l’excès de fer peut être nocif pour la santé, donc il est important de consommer des aliments riches en fer dans des quantités modérées et de consulter un professionnel de la santé pour des conseils nutritionnels personnalisés.
Et si votre coup de fatigue était dû à un manque de fer ?
La marque a soigneusement sélectionné des ingrédients brevetés pour garantir la qualité de son complément alimentaire Fer, qui est exempt d’excipients, d’OGM et de nanoparticules. Le bisglycinate de fer, connu pour sa biodisponibilité élevée et labellisé Ferrochel™, est l’ingrédient principal de ce produit.
Contrairement à la plupart des compléments en fer qui sont mal absorbés par la barrière intestinale ou qui ont des dosages inadaptés, le bisglycinate de fer résiste à l’acidité de l’estomac, réduisant ainsi les risques d’inconforts digestifs tels que les nausées, les crampes et la constipation.
Pour éviter tout surdosage, ce complément alimentaire s’adapte aux besoins de chacun. Il est possible de définir (après avoir vu votre médecin) l’apport souhaité en choisissant de prendre 1 ou 2 gélules par jour, qu’il s’agisse d’une cure d’entretien ou d’attaque.
Sophie Madoun
(Mise à jour le 1er mars 2023)