7 olives par jour sont recommandées. Les olives sont en effet l’aliment de base du fameux régime méditerranéen. Reconnues pour prévenir des maladies cardiovasculaires grâce à sa richesse en acides gras mono insaturés, les olives sont un véritable cocktail « booster » de santé.
Les olives, moins caloriques que les chips pour l’apéritif
Il n’y a que 37 calories dans 7 olives soit l’équivalent d’une demi-pomme ! Les olives pèsent quatre fois moins lourd sur la balance que la plupart des en-cas apéritifs comme les cacahuètes, snacks et chips !
100 g d’olives, c’est :
• 32,4 % AJR[1] Vitamine E
• 24,7 % AJR Fer
• 6,2 % AJR Calcium
• 5 % AJR Vitamine A (Rétinol)
• 3,4 % AJR Magnésium
• 1,8 % AJR Zinc
• 1 % AJR Phosphore
… Et pas plus de 150 calories ![2]
Les olives sont reconnues pour maintenir le taux de bon cholestérol
Riche en « bonnes graisses », l’olive contient 75% d’acides gras monoinsaturés reconnus pour leur effet bénéfique sur le taux de cholestérol. Elles contribuent à protéger le système cardio-vasculaire. Seulement 0,2 mg aux 100 g. Le faible apport calorifique des olives en font une matière grasse idéale pour réduire le taux de cholestérol des personnes sujettes à ce type de maladies.
Les olives, riches en fer et source de vitamine E
100 g d’olives noires couvrent 45,5 % de nos apports journaliers recommandés en fer. Cet oligo-élément permet aux globules rouges de transporter l’oxygène nécessaire à nos cellules. Il contribue au fonctionnement normal au système immunitaire et réduit la fatigue. Les olives sont également une source de vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages des radicaux libres. Elle réduit les risques de maladie cardio-vasculaires, du cancer de la prostate et de maladies oculaires.
Composition nutritionnelle moyenne de table pour les olives vertes et noires
Valeur nutritionnelle aux 100 g (kcal)
Olives vertes : 154
Olives noires : 143
Protéines (g)
vertes 1,1
noires 0,6
Glucides (g)
vertes 0
noires 0,075
Lipides (g)
vertes 16,3
noires 15,4
Dont saturés (g)
vertes 3,23
noires 2,7
Dont Monoinsaturés (g)
vertes 11
noires 11
Dont polyinsaturés (g)
vertes 1,4
noires 0,85
Cholestérol (mg)
vertes 0,2
noires 0,25
Fibres alimentaires (g)
vertes 2,6
noires 2,6
Sodium (g)
vertes 1,5
noires 0,77
Vitamine A
vertes 6 (% AJR)
noires 4 (% AJR)
Vitamine E
vertes 33 (% AJR )
noires 31,75 (% AJR)
Vitamine C
vertes 0,7 (% AJR)
noires 0 (% AJR)
Calcium
vertes 6 (% AJR)
noires 6,5 (% AJR)
Phosphore
vertes 1 (% AJR)
1 (% AJR)
Fer
vertes 4 (% AJR)
noires 45,5 (% AJR)
Magnésium
vertes 4,3 (% AJR)
noires 2,5 (% AJR)
Zinc
vertes 1,6 (% AJR)
noires 2 (% AJR)
AJR : Apports Journaliers Recommandés
[1] Apports Journaliers Recommandés
[2] Valeurs nutritionnelles moyennes tous types d’olives confondues
Sources sur les propriétés des olives: Instituto de la Grasa de Sevilla. Consejo Superior de Investigacione Científicas. Valores de Etiquetado Nutricional – 2006