Vous souffrez de constipation et ne savez pas comment en venir à bout ? Savez-vous que l’alimentation joue un rôle primordial pour réguler votre transit ? Mais quels sont les aliments à privilégier ? Réponses.
Constipation : pensez au quinoa rouge !
Les problèmes de constipation touchent entre 15 à 35 % de la population et les femmes en souffrent le plus. Les raisons en sont multiples. Citons :
- une alimentation déséquilibrée,
- le stress,
- une mauvaise hygiène de vie,
- les médicaments, dont les antibiotiques,
- la grossesse,
- la ménopause,
- la sédentarité,
- le vieillissement.
Il est indispensable de ne pas consommer qu’une seule famille d’aliments riches en fibres au risque de déséquilibrer votre microbiote. Alternez donc les fruits et légumes frais, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits secs. Et n’abusez surtout pas de crudités (surtout si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer souvent) au risque de souffrir de ballonnements.
Pour doper votre transit, vous pouvez, par exemple, consommer une portion de légumes frais accompagnés de noix, de pain complet et de quinoa rouge. Celui-ci est plus ferme que le blanc ou le noir et est donc parfait en salades.
Le quinoa qui, contrairement à ce que l’on pourrait penser ne fait pas partie des céréales, mais des herbacées, est particulièrement riche en vitamines B (excellentes pour le système nerveux et la production de globules rouges), en antioxydants, en minéraux et en oligoéléments (comme le magnésium, le phosphore, le zinc, le cuivre et le manganèse). De plus, le quinoa augmente la sensation de satiété. Vous pouvez acheter du quinoa rouge bio sur ce site et bénéficier de ses qualités nutritives.
De l’importance des fibres
Les fibres sont des sucres complexes qui se trouvent dans les végétaux. Elles ont de nombreux avantages pour notre santé :
- elles diminuent les risques de développer des maladies du colon dont le cancer du côlon et du rectum,
- elles facilitent le transit intestinal en augmentant la quantité des selles et contribuent à la baisse du cholestérol,
- elles augmentent la quantité des selles,
- elles réduisent la sécrétion d’insuline et les risques de diabète de type 2,
- elles font baisser l’index glycémique des aliments,
- elles préviennent l’apparition des calculs dans la vésicule biliaire,
- elles apportent une sensation de satiété qui régule l’appétit.
En France, la consommation de fibres est très insuffisante : 17g en moyenne alors qu’il est conseillé d’en consommer au moins 30g par jour.
Attention : ne dépassez pas la dose de fibres recommandée au risque de déstabiliser la flore intestinale entraînant des ballonnements, des diarrhées ou des spasmes intestinaux. Les fibres sont apportées par :
- les fruits et légumes,
- les céréales complètes,
- les légumineuses.
Pour un bon transit, buvez !
L’eau est un composant essentiel de notre organisme. Sa consommation représente de 50 à 60 % de notre poids et se retrouve dans chacune de nos cellules. Dès que l’organisme se déshydrate, notre hypothalamus nous envoie un signal en stimulant nos neurones responsables de la sensation de soif.
Dès les premières prises d’eau, la sensation de soif diminue. Mais le signal d’alarme que représente la soif ne se déclenche dans notre corps qu’à partir du moment où nous avons déjà perdu environ 2 % de notre eau corporelle. Et sachez qu’une déshydratation de 2 % réduit de 20 % nos capacités physiques et intellectuelles. Buvez donc régulièrement toute la journée. Et pour les problèmes de constipation, rappelez-vous que l’eau augmente le volume des selles permettant de contrer ses désagréments. Ainsi, afin de remédier à de tels troubles :
- privilégiez à chaque repas, des fruits et légumes frais qui sont composés de 80 à 95 % d’eau et qui, en plus, sont pleins de vitamines et d’oligoéléments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme,
- choisissez une eau riche en magnésium, laxative, elle stimule également les muscles permettant l’évacuation des selles,
- consommez de la soupe ou du bouillon,
- buvez des tisanes ou du thé,
- buvez du café : plusieurs études scientifiques ont montré que le café aidait à l’élimination des selles. Mais attention, n’en abusez pas : une seule tasse par jour suffit !
- Consommez de l’huile d’olive et de l’huile de lin en salade ou en prenant une cuillère à soupe de l’une de ces deux huiles.
À savoir : Un adulte a besoin d’environ trois litres d’eau par jour répartis de la manière suivante :
- boisson : 1,5 l,
- eau contenue dans les aliments : 1 l,
- eau métabolique (c’est-à-dire l’eau qui est libérée par notre corps) : 0,3 à 0,6 l.
Vive les probiotiques
Lorsque les aliments arrivent à l’intestin, ils remontent la flore intestinale qui recouvre la totalité de la muqueuse intestinale derrière laquelle se trouvent les capillaires sanguins. Dans un organisme en bonne santé, le tube digestif est colonisé par environ 100 000 milliards de bactéries appartenant à 500 espèces différentes.
Celles-ci forment un écosystème essentiel à notre bonne santé. Mais le vieillissement, l’alimentation déséquilibrée, le stress, les traitements médicamenteux peuvent perturber ce fragile équilibre. D’où l’importance des probiotiques. Rappelons ce que c’est : les probiotiques sont des bactéries vivantes en transit dans le tube digestif qui contribuent à l’équilibre de la flore intestinale. Les plus connus sont les lactobacilles et les bifidobactéries qui permettent de réduire la population bactérienne potentiellement pathogène.
Les symptômes d’un déséquilibre du microbiote sont multiples :
- ballonnements, douleurs intestinales, diarrhée, constipation,
- syndrome du côlon irritable,
- allergies,
- problèmes de peaux (eczéma, mycose, psoriasis, acné,… ),
- la dépression,
- les maladies inflammatoires.
Pour contrer la constipation, il est indispensable de consommer régulièrement des yaourts ou du lait fermenté (comme le kéfir, le lassi ou le lait robot).
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
- le son : 37,5 g,
- les graines de lin : 27,3 g,
- les lentilles : 12,3 g,
- les pâtes et pain complet : 12 g,
- le sarrasin : 11,7 g,
- les haricots secs : 9 g,
- les abricots secs : 8,6 g,
- les dattes : 8 g,
- le boulgour : 7,4 g,
- les noix : 7 g,
- le quinoa : 7 g,
- les framboises : 6,7 g,
- les fèves : 6,5 g,
- l’orge : 6,5 g,
- le coing : 6,3 g,
- la banane plantain : 5,8 g,
- les abricots : 5,5 g,
- le chou de Bruxelles : 4,8 g,
- les pruneaux : 4,7 g,
- le poireau : 3,5 g,
- le fenouil : 3,3 g,
- le kiwi : 3 g,
- l’huile d’olive : 2,3 g,
- la pomme : 2 g.
Pratiquez une activité physique régulière
La sédentarité est très néfaste à un transit de qualité. Alors, bougez ! Faites de jolies promenades, de la gym, de la natation, du running,…
Sophie Madoun