Les amandes contiennent des graisses saines et des protéines qui libèrent de l’énergie progressivement tout au long de la journée. Elles présenteraient également d’autres qualités. Les scientifiques s’intéressent de plus en plus aux liens entre l’alimentation et notre microbiote intestinal. Plusieurs études, dont une récemment publiée, mettent en avant le fait que les amandes nourrissent notre microbiote intestinal. Explications.
Les amandes nourrissent notre microbiote intestinal en voici les raisons.
Le rôle central de l’alimentation pour la santé de notre microbiote
Selon l’Inserm, « un microbiote est l’ensemble des micro-organismes – bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes, dits commensaux – qui vivent dans un environnement spécifique. » Et le plus peuplé d’entre eux n’est autre que le microbiote intestinal. Loin d’avoir dévoilé tous ses secrets, il se révèle être un précieux allié de notre santé. Il est même en première ligne pour préserver, voire stimuler notre système immunitaire.
Or son déséquilibre est soupçonné de participer au développement de nombreuses maladies, comme l’obésité, la dépression, les allergies, et la plupart des pathologies digestives. D’où l’importance de bien le nourrir tout au long de la vie.
Que dit la science sur le rôle des amandes ?
De nombreuses études s’intéressent aux liens entre la composition du microbiote intestinal et l’alimentation.
Les chercheurs savent que l’alimentation a un effet sur le microbiome intestinal, et que ce microbiome intestinal joue un rôle dans la santé générale ou la prévention de maladies. Cependant, les mécanismes à l’origine de ces effets sont encore peu connus et font toujours l’objet de recherches. Une nouvelle étude1 portant sur les amandes pourrait apporter un nouvel éclairage. Cette étude clinique s’est penchée sur la dégradation des amandes par les microbes intestinaux sous forme de butyrate, un produit spécifique du microbiote qui aurait plusieurs vertus.
Les scientifiques ont ainsi montré une corrélation entre la consommation d’amandes et l’augmentation de butyrate.
« Issu de la digestion des fibres, le butyrate est une source d’énergie pour les cellules qui tapissent le colon », explique le Dr Pierre Nys2, endocrinologue-nutritionniste. « Il participerait ainsi à améliorer l’équilibre et la qualité du microbiote et pourrait jouer un rôle dans différents processus, tels que l’amélioration de la qualité du sommeil et la lutte contre l’inflammation. Le butyrate a également été associé à une réduction des risques de cancer du côlon » »
Dans une autre étude3, les chercheurs se sont intéressés à la diversité et l’abondance du microbiote intestinal chez des étudiants consommant soit des amandes sous la forme d’un en-cas, soit des biscuits salés. Les participants du premier groupe présentaient 3 % de diversité supplémentaire sur le plan quantitatif et 8 % de diversité alpha supplémentaire sur le plan qualitatif, par rapport au groupe biscuits salés. D’après les chercheurs, les fibres, les graisses mono-insaturées et le polyphénol présents dans les amandes sont probablement responsables de cette plus grande diversité alpha. En outre, les chercheurs ont conclu que l’intégration d’un en-cas matinal d’amandes dans le régime d’étudiants de première année, qui, dans leur majorité, ne prennent pas de petit-déjeuner, a amélioré la diversité et la composition du microbiote intestinal.
Les amandes en pratique De quoi s’agit-il ?
Du grec amygdalon et du latin amandula, le mot amande signifie don divin, bien rare et précieux. Fruit de l’amandier, l’amande est un fruit à coque originaire des bords de la Méditerranée qui appartient à la famille des oléagineux.
Quelle portion recommandée ?
Pour bénéficier des nombreuses vertus des amandes, il est recommandé d’en consommer quotidiennement une poignée. Soit 30 grammes, ce qui équivaut à 23 amandes. Chaque poignée de 30 g d’amandes apporte 4 g de fibres, 6 g de protéines végétales et 15 nutriments essentiels dont 77mg de magnésium (20% des valeurs nutritionnelles de référence), 210 mg de potassium (4% des VNR) et 7,27 mg de vitamine E (50% des VNR), qui en font la collation nutritive idéale. Au cours des 20 dernières années, plus de 200 études ont mis en avant les nombreux bénéfices des amandes sur la santé cardiovasculaire, le contrôle du cholestérol, du poids et de la glycémie, sans oublier leurs bienfaits pour notre peau.
Il est très facile d’intégrer 30 g d’amandes à votre alimentation quotidienne : une poignée d’amandes dans un produit laitier et un fruit frais feront un petit déjeuner parfaitement équilibré. Les amandes trouveront facilement leur place dans des salades composées. Elles constitueront également une collation idéale en milieu de matinée ou d’après-midi pour vous aider à tenir tout au long de la journée, tout en prenant soin de votre microbiote.
Sources :
1 Creedon, A. C., Dimidi, E., Hung, E. S., Rossi, M., Probert, C., Grassby, T., Miguens-Blanco, J., Marchesi, J. R., Scott, S. M., Berry, S. E., & Whelan, K. (2022). The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. American Journal of Clinical Nutrition, nqac265. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac265
2 Le Dr Pierre Nys est l’auteur de « L’alimentation sans fodmaps » (Editions Leduc), le premier ouvrage publié en France sur le sujet. Il est à l’origine de nombreux ouvrages, parmi lesquels « Maigrir par la méthode Nys » (Presses du Châtelet) ou « Le Nouveau régime antidiabète » (Leduc pratique)
3 Dhillon J, Li Z, Ortiz RM. Almond Snacking for 8 wk Increases Alpha-Diversity of the Gastrointestinal Microbiome and Decreases Bacteroides fragilis Abundance Compared with an Isocaloric Snack in College Freshmen. Current Developments in Nutrition. 2019;3(8): nzz079. https://doi.org/10.1093