La vitamine B12 est essentielle pour votre santé : production d’énergie, soutien du système nerveux, formation des globules rouges et bien plus. Lisez ce qui suit pour identifier les sources alimentaires riches en B12 et prévenir les carences.
La vitamine B12, ou cobalamine, est bien plus qu’un simple nutriment. Elle est une véritable clé pour notre santé, jouant des rôles variés et essentiels dans notre organisme. Pourtant, malgré son importance, beaucoup ne connaissent pas tous ses bienfaits ni les risques associés à une carence. Découvrez pourquoi la vitamine B12 est indispensable pour maintenir une santé de fer et comment s’assurer un apport adéquat.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau et que notre corps ne peut pas la stocker en grande quantité. Elle est principalement présente dans les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Elle peut également être ajoutée aux aliments enrichis ou prise sous forme de suppléments.
La vitamine B12 est impliquée dans de nombreuses fonctions vitales :
Production des globules rouges : elle est cruciale pour la formation des globules rouges, ces cellules qui transportent l’oxygène dans notre corps. Une carence en B12 peut provoquer une anémie, entraînant fatigue et faiblesse.
Fonctionnement du système nerveux : elle maintient la gaine de myéline, une substance qui protège les nerfs. Sans une quantité suffisante de B12, des troubles neurologiques comme des engourdissements ou des picotements peuvent survenir.
Métabolisme de l’homocystéine : la vitamine B12 joue un rôle dans la conversion de l’homocystéine, un acide aminé, en méthionine, un autre acide aminé essentiel, en présence de vitamine B9. Cela aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.
Synthèse de l’ADN : la vitamine B12 est nécessaire pour la synthèse de l’ADN (notre matériel génétique de toutes nos cellules). Elle est donc vitale pour la croissance et le développement cellulaire.
Énergie et métabolisme : elle participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, contribuant ainsi à un niveau d’énergie au top.
État psychologique : la vitamine B12 permet de combattre le stress, l’anxiété et la dépression.
Système immunitaire : elle nous protège contre les infections.
Réduit la fatigue : en contribuant à la production d’énergie, la vitamine B12 elle réduit la fatigue.
Division cellulaire : la vitamine B12 est impliquée dans le processus de division cellulaire, essentiel pour la croissance et la réparation des tissus.
Quels sont nos besoins et les apports en vitamine B12 ?
Les besoins en vitamine B12 varient selon l’âge, le sexe et les conditions physiologiques. Voici les recommandations :
- Adultes : 2,4 microgrammes par jour
- Femmes enceintes : 2,6 microgrammes par jour
- Femmes allaitantes : 2,8 microgrammes par jour
Certaines personnes doivent être particulièrement vigilantes à leur apport en B12 :
- Les végétariens et végans : la vitamine B12 étant principalement présente dans les produits d’origine animale, ceux suivant un régime végétarien ou végan doivent souvent recourir à des suppléments ou des aliments enrichis.
- Les personnes âgées : avec l’âge, l’absorption de la vitamine B12 peut diminuer. Les personnes âgées doivent donc surveiller leur apport en B12.
- Les personnes souffrant de troubles digestifs : des maladies comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque peuvent affecter l’absorption de la B12.
Où trouver de la vitamine B12 dans notre alimentation ?
La vitamine B12 est principalement synthétisée par des bactéries et se trouve dans les aliments d’origine animale. Voici quelques exemples des meilleures sources alimentaires :
| Aliment | Teneur en Vitamine B12 (µg/100g) |
|---|---|
| Foie d’agneau | 60 |
| Nori | 30,6 |
| Maquereau | 19 |
| Sardine | 13,7 |
| Terrine de canard | 9,63 |
| Saumon | 4,84 |
| Magret de canard | 3,3 |
| Palourdes | 98,9 |
| Foie de bœuf | 83,1 |
| Huîtres | 16 |
| Cœur de bœuf | 8,7 |
| Fromage Emmental | 3,1 |
| Lait entier | 0,4 |
Pour plus d’informations sur les aliments riches en B12, vous pouvez consulter le site de l’Agence Nationale Sécurité Sanitaire de l’alimentation (ANSES).
Quels sont les effets d’une carence en vitamine B12 ?
Une carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences graves sur la santé :
Anémie pernicieuse : c’est une forme sévère d’anémie où le corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges sains.
Troubles neurologiques : fourmillements, engourdissements, troubles de l’équilibre, et même des troubles cognitifs chez les personnes âgées.
Problèmes digestifs : perte de poids, perte d’appétit et problèmes digestifs variés.
Troubles de l’humeur : dépression, irritabilité, angoisse,…
Comment prévenir une carence en vitamine B12 ?
Rappelons que le terme « carence » est réservé aux déficits accompagnés de symptômes cliniques évidents. Les « déficiences », quant à elles, sont détectées par des tests biologiques et ne présentent pas toujours de symptômes immédiats.
Pour prévenir une carence en vitamine B12, il est essentiel de consommer suffisamment d’aliments riches en cette vitamine ou de prendre des suppléments si nécessaire. Les compléments alimentaires de vitamine B12 sont disponibles sous forme de comprimés, de gélules, capsules, gummies, gouttes ou injection et leur utilisation doit être soumise à un professionnel de santé.
Sophie Madoun