Connaissez-vous la théorie polyvagale ? Celle-ci est une méthode simple et ultra efficace pour lutter contre angoisses, dépression, stress post traumatique, troubles de l’attachement et même les troubles autistiques. Présentation et exercices pratiques.
La théorie polyvagale, développée par le neurobiologiste Stephen Porges, a révolutionné notre compréhension du système nerveux autonome et son rôle crucial dans la régulation des émotions et des comportements sociaux. Son impact sur la santé mentale est profond, offrant de nouvelles perspectives pour comprendre et traiter divers troubles psychologiques. Explorons ensemble comment cette théorie influence la santé mentale et comment elle peut être appliquée en thérapie.
Qu’est-ce que la théorie polyvagale ?
Imaginez que vous êtes en train de vous promener dans un parc tranquille. Tout à coup, vous entendez un bruit fort derrière vous. Que ressentez-vous ? Votre cœur s’accélère, votre respiration devient rapide, et vos muscles se tendent. Ce phénomène est une réponse naturelle du corps face à un danger perçu. La théorie polyvagale, développée par le neurobiologiste Stephen Porges, explique comment notre système nerveux réagit aux situations de stress et de sécurité.
Le système nerveux autonome (SNA) régule de nombreuses fonctions involontaires de notre corps, comme la respiration, la régulation du système hormonal (dont les hormones du stress comme le cortisol et l’adrénaline mais aussi toutes les autres hormones), la fréquence cardiaque et la digestion. Il se divise en deux branches principales : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Pas de souci c’est physiologique, un réflexe c’est tout à fait normal !
Le système nerveux sympathique
Le système nerveux sympathique est associé à la réponse de « lutte ou fuite ». Lorsque vous êtes confronté à une menace, cette branche du SNA vous prépare à agir en augmentant votre rythme cardiaque, votre groupe musculaire (pour courir plus vite et vous enfuir) en mobilisant l’énergie et en ralentissant les fonctions non essentielles comme la digestion.
Le système nerveux parasympathique
Le système nerveux parasympathique, de son côté, est responsable de la « réponse de repos et de digestion ». Il aide à calmer le corps après une situation de stress, réduisant le rythme cardiaque et favorisant la digestion et la récupération. S’en suit un état de calme, de sérénité, de lâcher-prise.
Les 3 principes de théorie polyvagale
Hiérarchie des réponses autonomes
La théorie polyvagale estime donc que notre système nerveux autonome, qui contrôle les fonctions involontaires de notre corps, nos réflexes, nos contractions plus ou moins volontaires, réagit à notre environnement de manière hiérarchique. Elle met en lumière le rôle du nerf vague et divise le système nerveux autonome en trois branches :
- Le nerf vague ventral : lorsque le nerf vague ventral est activé, vous vous sentez en sécurité et socialement engagé. Vous êtes capable d’interagir avec les autres de manière calme et ouverte. Cette branche est essentielle pour les relations sociales et le sentiment de bien-être.
- Système sympathique : lorsque nous percevons une menace, notre système nerveux active la réponse de « lutte ou fuite ». Cela se traduit par une augmentation du rythme cardiaque, d’une contraction du plexus, de la tension artérielle qui augmente, d’une vigilance accrue et d’une mobilisation de l’énergie pour faire face au danger.
- Le nerf vague dorsal : en revanche, quand le nerf vague dorsal prend le dessus, vous pouvez ressentir une immobilité ou une dissociation. Cette réponse est souvent observée dans des situations de danger extrême où ni la lutte ni la fuite ne sont possibles que l’on retrouve énormément dans les phobies dont agoraphobie avec ou sans attaque de panique, les TOC (Troubles obsessionnels compulsifs).
La neuroception
Le deuxième principe est la neuroception, ce terme introduit par Porges pour décrire la capacité inconsciente du système nerveux à évaluer la sécurité ou le danger dans l’environnement. La neuroception se produit en dessous du niveau de la conscience et influence nos réponses autonomes.
Comment fonctionne la neuroception ?
Évaluation Inconsciente : notre système nerveux scanne constamment notre environnement pour détecter des signes de sécurité ou de menace. Cette évaluation se fait sans notre conscience active.
Réponses Automatiques : en fonction de cette évaluation, notre système nerveux déclenche automatiquement l’une des trois réponses autonomes (vagal ventral, sympathique, ou vagal dorsal).
Importance des Signaux Sociaux : les indices sociaux, tels que les expressions faciales, le ton de la voix et le contact visuel, jouent un rôle crucial dans la neuroception. Ils peuvent signaler la sécurité et favoriser l’activation du système vagal ventral.
Co-Régulation
Le troisième principe est la co-régulation, qui souligne l’importance des interactions sociales pour la régulation du système nerveux autonome. La co-régulation est le processus par lequel les êtres humains utilisent les interactions sociales pour moduler leurs états émotionnels et physiologiques.
Quels sont les mécanismes de la co-régulation ?
Relations sociales : les relations sociales positives et sécurisantes sont essentielles pour activer le système vagal ventral. Ces interactions peuvent inclure le soutien émotionnel, l’écoute empathique et les gestes d’affection. En effet, être entendu et compris par les autres régule les réponses émotionnelles comme le stress, l’anxiété, l’angoisse.
Régulation mutuelle : dans un contexte de co-régulation, les individus peuvent s’apaiser mutuellement. Par exemple, un parent qui calme un enfant en détresse en utilisant un ton de voix doux et rassurant.
Impact sur le bien-être : la co-régulation favorise des états de sécurité et de bien-être, réduisant les réponses de stress et facilitant la résilience face aux défis.
Pour quels problèmes psychologiques la théorie polyvagale est-elle efficace ?
Ocytocyne : un remède naturel pour l’angoisse, la dépression et les phobies
La théorie polyvagale offre des perspectives et des approches efficaces pour une variété de troubles psychologiques. En comprenant comment notre système nerveux réagit aux stimuli environnementaux, nous pouvons utiliser cette connaissance pour traiter et gérer divers problèmes de santé mentale. Voici quelques-uns des troubles psychologiques pour lesquels la théorie polyvagale s’est avérée particulièrement utile.
La Théorie Polyvagale et l’anxiété
Comment la théorie polyvagale aide :
- Activation du nerf vague ventral : techniques de respiration et de relaxation qui activent le système vagal ventral peuvent réduire les symptômes d’anxiété.
- Neuroception améliorée : en apprenant à évaluer correctement la sécurité et la menace, les individus peuvent mieux gérer les situations anxiogènes.
Applications Pratiques :
- Exercices de Respiration : Pratiques régulières de respiration profonde pour calmer le système nerveux.
- Thérapies Basées sur la Pleine Conscience : Méditation et pleine conscience pour renforcer la régulation autonome.
La Théorie Polyvagale et le Stress Post-Traumatique (PTSD)
Comment la Théorie Polyvagale Aide :
- Réponses de Lutte ou de Fuite : La théorie aide à comprendre et à réguler les réponses de lutte ou de fuite souvent présentes dans le PTSD.
- Réponses de Gel et de Dissociation : Les techniques de régulation aident à sortir des états de dissociation causés par le stress extrême.
Applications Pratiques :
- Thérapie EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) : Pour retraiter les souvenirs traumatiques et réduire les symptômes du PTSD.
- Thérapie Somatique : Pour se reconnecter au corps et libérer les tensions physiques associées au trauma.
La Théorie Polyvagale contre la Dépression
Comment la Théorie Polyvagale Aide :
- Co-Régulation Sociale : La dépression peut être liée à une déconnexion sociale. Les interventions basées sur la théorie polyvagale favorisent la régulation par les relations sociales positives.
- Activation du Système Vagal Ventral : Encourager des états de sécurité et de connexion pour combattre les sentiments de désespoir et d’isolement.
Applications Pratiques :
- Interventions Sociales : Encourager les interactions sociales positives et sécurisantes.
- Thérapies Basées sur la Compassion : Pour renforcer l’auto-compassion et réduire les symptômes dépressifs.
La Théorie Polyvagale et les Troubles du Spectre Autistique (TSA)
Comment la Théorie Polyvagale Aide :
- Régulation Autonome : Les individus avec TSA peuvent avoir des difficultés à réguler leur système nerveux. La théorie polyvagale offre des outils pour améliorer cette régulation.
- Interaction Sociale : Améliorer la capacité à évaluer correctement les signaux sociaux et à se sentir en sécurité dans les interactions.
Applications Pratiques :
- Interventions Sensorielles : Techniques pour réguler l’entrée sensorielle et favoriser le calme.
- Thérapies Relationnelles : Encourager les interactions sociales positives et sécurisantes.
La Théorie Polyvagale et les Troubles de l’Attachement
Comment elle aide :
- Sécurité et Connexion : La théorie polyvagale aide à comprendre comment les expériences précoces d’attachement affectent la régulation autonome.
- Réparation de l’Attachement : Favoriser des relations sécurisantes pour réparer les troubles de l’attachement.
Applications Pratiques :
- Thérapie de l’Attachement : Interventions visant à renforcer les relations sécurisantes et la co-régulation.
- Travail avec les Familles : Encourager des interactions positives et sécurisantes entre les parents et les enfants.
Comment pratiquer la théorie polyvagale ?
La théorie polyvagale propose des stratégies pratiques pour réguler le système nerveux autonome et favoriser des états de calme, de sérénité et de sécurité. Un véritable anti-stress. Voici comment vous pouvez intégrer les principes de la théorie polyvagale dans votre vie quotidienne pour réduire le stress et l’anxiété.
Techniques de Respiration
La respiration profonde est une méthode efficace pour activer le nerf vague ventral, induisant un état de calme et de sécurité.
Exercice de respiration profonde
Inspirez profondément par le nez pendant quatre secondes.
Retenez votre souffle pendant quatre secondes.
Expirez doucement par la bouche pendant six à huit secondes.
Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu’à ne plus être stressé et ressentir une sensation de calme.
Vous pouvez aussi faire tout autre exercices de respirations comme gonfler l’abdomen, retenir sa respiration et faire une grande expiration,…, de la sophrologie à votre guise !
Méditation de pleine Conscience
Les pratiques de méditation de pleine conscience renforce la régulation autonome et améliorer la neuroception. Pratiquez cette méditation quotidiennement pendant 10 à 20 minutes.
Comment faire ?
Fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration.
Faites un scan corporel en dirigeant votre attention sur chaque partie de votre corps, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête.
Notez les sensations, pensées et émotions sans jugement.
Interactions sociales positives
Les interactions sociales sécurisantes et positives sont essentielles pour activer le système vagal ventral et favoriser la co-régulation.
Écoute active : pratiquez l’écoute active en étant pleinement présent lors des conversations, sans interrompre ou juger.
Contact visuel : maintenez un contact visuel doux et bienveillant pour renforcer la connexion.
Expressions faciales : utilisez des expressions faciales ouvertes et accueillantes.
Gestes de soutien : offrez des gestes de soutien et d’affection, comme des accolades ou des sourires.
Activités physiques douces
Des activités physiques douces comme le yoga, gym douce, le tai-chi ou la marche régulent le système nerveux autonome et favorisent le bien-être.
Thérapies basées sur la théorie polyvagale
Consulter un thérapeute formé à la théorie polyvagale peut offrir un soutien supplémentaire et des techniques personnalisées pour réguler votre système nerveux.
Thérapie Somatique : Se focalise sur les sensations corporelles et utilise le mouvement pour libérer les tensions et favoriser la régulation autonome.
Thérapie EMDR : Utilise des mouvements oculaires pour retraiter les souvenirs traumatiques et favoriser la régulation émotionnelle.
Thérapie par le Jeu : Pour les enfants, cette thérapie utilise le jeu pour améliorer la régulation émotionnelle et sociale.
Relaxation et auto-compassion
Progressive Muscle Relaxation (PMR) : tendez et relâchez progressivement chaque groupe musculaire, en commençant par les pieds et en remontant jusqu’à la tête.
Visualisation : utilisez des techniques de visualisation pour imaginer des scènes apaisantes et sécurisantes.
Auto-Compassion
Dialogue interne positif : pratiquez des affirmations positives et des discours internes bienveillants.
Soin de soi : intégrez des activités de soin de soi régulières, comme prendre un bain chaud, lire un livre ou pratiquer une activité créative.
A lire :
Ancré
Mieux comprendre ses émotions grâce à la théorie polyvagale
La théorie polyvagale, accessible à tous, offre des pistes précieuses pour mieux gérer le stress et renforcer les relations sociales.
Découvrez toutes les réponses dans « Ancré », un ouvrage de référence dans le domaine. Ce livre s’adresse à tous : professionnels de la santé, passionnés de santé mentale, pratiquants de la méditation et toute personne désireuse de mieux comprendre son système nerveux.
Avec une approche bienveillante et pédagogique, « Ancré » propose des exercices simples pour prendre soin de soi et améliorer son bien-être.
Ancré, Deb Dana – Editions Quantum, 24 euros
Sophie Madoun