En cette période de confinement, nous ne bougeons plus… Ou presque. Pour se maintenir en forme, booster nos défenses immunitaires, il est indispensable d’avoir une activité physique quotidienne. Voici des exercices sportifs spécial confinement!

L’activité physique et sportive est au cœur des actions de l’association Assurance Prévention depuis 2012, en partenariat avec l’IRMES (Institut de recherche biomédicale et d’épidémiologie du sport). Mené pendant 5 ans, un baromètre** a permis d’évaluer le niveau d’activité physique des Français, ainsi que leur degré de connaissance des méfaits pour la santé de la sédentarité. Celui-ci révèle que 48 % des Français pratiquent une Activité Physique ou Sportive, ainsi que 69 % des enfants de 6 à 17 ans.

En cette période de confinement, l’activité physique et sportive étant en forte diminution, il est essentiel de conserver les bons gestes pour rester en forme. Le Professeur Jean-François Toussaint*, épidémiologiste et directeur de l’IRMES, de partager ses recommandations pour permettre à chacun, adulte et enfant, de lutter au mieux contre la sédentarité.

Pourquoi est-ce important, dans ce contexte douloureux et inédit, de lutter malgré tout contre la sédentarité et de conserver une activité physique minimale ?

Professeur Jean-François Toussaint : En cette période de confinement inédite, qui dure depuis maintenant plus de 3 semaines, la pratique d’une activité physique ou sportive (APS) régulière est essentielle et va apporter de nombreux bénéfices. En effet, être confiné chez soi induit de de passer de longues heures en position assise ou allongée : pour télétravailler, lire, consulter ses écrans… Ce « temps sédentaire » – qui inclut des périodes passées en position assise ou allongée en dehors du temps de sommeil – peut être un facteur de maladies chroniques.

Bien-être moral et psychique

Après une activité physique, une sensation de bien-être se fait ressentir. Elle est due à une sécrétion d’endorphines, entraînant avec elles une sensation d’euphorie. L’activité physique active la production de neurotransmetteurs comme la noradrénaline, la dopamine et la sérotonine, jouant également sur l’humeur et l’estime de soi. C’est donc la libération de toutes ces substances combinées qui nous procurent cette sensation de bien-être. De plus, ces mécanismes vont permettre la réduction de l’anxiété et de certains états dépressifs pouvant émaner de l’isolement auxquels font face de nombreux Français depuis quelques semaines. Enfin, grâce à cette dépense énergétique, la qualité du sommeil est améliorée.

Système immunitaire

L’activité physique influence les paramètres immunitaires pendant et après la pratique et l’augmentation du niveau d’activité physique protège contre le déclin des fonctions immunitaires chez les sujets âgés. Les personnes pratiquant de manière régulière une APS témoignent d’une meilleure condition physique et récupèrent plus rapidement en cas d’infection. C’est actuellement la seule arme individuelle pour lutter contre le virus et son apport est loin d’être négligeable.

Dépense énergétique

La pratique régulière et pérenne de l’activité physique s’accompagne d’une augmentation de la dépense énergétique quotidienne. En cette période de confinement, il est probable que les apports augmentent. La pratique entretient la masse musculaire et régule mieux les variations du poids. L’ensemble des bienfaits de l’APS ont aussi pour effet de réduire le risque de diabète et de maladie cardio-vasculaire, en améliorant l’équilibre glycémique et la régulation de la cholestérolémie en faveur du « bon cholestérol ».

Bénéfices pour l’appareil locomoteur

Bouger, même chez soi, permet d’entretenir l’équilibre, la souplesse articulaire, de prévenir l’ostéoporose, l’arthrose en renforçant le cartilage.

Il est essentiel de rester à l’écoute de son corps et de veiller à ce que l’intensité et le temps d’activité physique soient adaptés à la condition du moment… L’essentiel est de rester en mouvement et de réduire au minimum l’inactivité physique et la sédentarité !

Concrètement, quels exercices peut-on faire à la maison ? Y a-t-il des activités à partager avec ses enfants même dans un espace réduit ? Quid des seniors, population très exposée aux risques de Covid-19 ?

Professeur Jean-François Toussaint : L’Organisation Mondiale de la Santé recommande la pratique d’une activité physique d’une durée minimum de 30 minutes par jour, 5 fois par semaine. Ce temps d’activité est supérieur pour les enfants et adolescents qui ont besoin de se dépenser 60 minutes par jour.

En télétravail ou peu sportif de nature

Il est facile d’adopter quelques principes pour rompre le temps de sédentarité (assis ou allongé) si vous êtes en télétravail ou récalcitrant au sport :

  • se lever toutes les heures ou deux heures et marcher entre 5 et 10 minutes ou bien garder la position debout le plus longtemps possible si l’espace est restreint (en travaillant sur une table haute par exemple).
  • Si vous avez un jardin, n’hésitez pas à y passer le plus de temps possible et à l’entretenir. On y réentend les bruits de la nature et le chant des oiseaux.

Des outils à disposition

Si vous souhaitez être encadré et accompagné dans votre activité physique, un partenariat entre le ministère des Sports et certaines applications peut vous prendre désormais par la main et propose gratuitement des séances d’entraînement variées, créées par des professionnels du sport. Nombre d’autres applications d’accompagnement à la pratique ont également ouvert l’accès à leur contenu. Par ailleurs sur les réseaux sociaux de nombreuses vidéos proposent des séances gratuites adaptées à tous et aux conditions actuelles.

Exemples d’exercices

Si vous n’êtes pas trop « activité à distance », vous pouvez faire quelques exercices sollicitant l’appareil cardio-vasculaire comme la montée d’escaliers, des flexions ou bien un peu de corde à sauter (à raison par exemple d’une de plus par nouveau jour de confinement : lundi : 5 flexions de jambes, 5 pompes, 5 abdos ; mardi : 6 de chaque ; etc…).

  • Il est également possible d’utiliser votre mobilier pour faire des exercices d’étirement, de souplesse ou avec votre poids du corps. Vous pouvez également utiliser des objets du quotidien comme haltère (bouteille d’eau).
  • Si vous avez des enfants, n’hésitez pas à partager leurs activités et les vôtres. C’est beaucoup plus drôle. Danser avec ou sans jeux vidéo, faire des courses de brouettes, des sauts de grenouilles, de la corde à sauter, réaliser des parcours à cloche-pied sont autant d’activés physiques ludiques qui permettent de se dépenser !
  • Il est toujours important d’adapter son activité à sa condition physique du moment, par exemple, au début, se lever d’une chaise et s’y réassoir à plusieurs reprises plutôt que de faire des flexions complètes. Les exercices d’équilibre et de gainage sont également facilement ajustables à votre condition physique.

Et lorsque la période de confinement aura pris fin, comment reprendre une APS ? Quelles précautions prendre ? Et si on a été touché par le Covid-19 y a-t-il des indications particulières ?

Professeur Jean-François Toussaint : Le maître-mot reste le plaisir ! Sélectionnez des activités qui vous plaisent. Après la période de confinement, si vous souhaitez reprendre une APS après une longue période d’inactivité ou bien si vous commencez une activité physique, il est préférable de réaliser un bilan médical.Pour débuter, il faudra vous équiper et adapter votre activité selon vos capacités physiques. Certaines activités comme la marche ou la course nécessitent seulement d’avoir des chaussures adéquates. De nombreuses offres existent, variées et adaptées à tous les publics. Si de bonnes habitudes ont été prises ou maintenues pendant le confinement, le plus important est de les conserver sur le long terme. En ritualisant par exemple le réveil musculaire en famille ou les étirements dynamiques de fin de journée. Cela peut être une bonne façon d’inscrire l’activité physique dans votre quotidien et de l’apprécier plus encore lorsque celle-ci sera possible sans restrictions à l’extérieur.

Enfin, si vous avez présenté des symptômes de Covid-19 ou avez été diagnostiqué porteur du coronavirus, l’essentiel est de rebâtir sa condition physique qui peut avoir souffert (même certains sportifs de haut niveau ont été touchés ; eux aussi s’y remettent progressivement dans le cadre de leur préparation liée à la reprise de la compétition). La reprise de l’activité doit être progressive et il faut être à l’écoute de son corps. En particulier si l’on a connu des complications, laisser le temps à son organisme de retrouver sa liberté de mouvement et de se réadapter à l’effort. Certains services hospitaliers vont sans doute proposer des possibilités de réhabilitation par le sport au décours de cette période.

Top 5 des exercices sans matériel à réaliser à la maison !

Le Gainage

C’est un exercice complet qui travaille l’ensemble du corps et qui permet également d’améliorer la posture et l’équilibre.
En renforçant tous les muscles du corps et les articulations, il prévient également les lésions.
L’avantage du gainage est qu’il est pratiquable partout et différemment. En effet, il est possible de changer de positions pendant le travail pour muscler toute la sangle abdominale : Gainage frontale, latéral, bras et jambes tendus avec oscillations, torsions…

Le Commando Mountain Climber

C’est un exercice très efficace pour lutter contre la petite bouée !
Il sollicite l’ensemble des groupes musculaires du corps : les jambes, les bras, ainsi que les abdominaux.
Réalisés à haute fréquence, les mountain climbers permettent également de dépenser énormément de calories en peu de temps et d’améliorer le cardio.

Le Squat

Cet exercice améliore la posture, l’équilibre, les performances sportives et les capacités physiques, il augmente la masse musculaire et osseuse, il accélère le métabolisme et il fait travailler les grands groupes musculaires du corps :  les jambes, les fessiers, les abdominaux, les hanches, la ceinture et les bras.

Le Squat Jump

Le Squat Jump est une bonne alternative au squat simple, il ajoute un coup de punch à l’exercice et il est efficace contre la cellulite. Il permet également de travailler les muscles en profondeur et le cardio.
En effet,  c’est un exercice qui combine un squat et un saut vertical, il cible les muscles des jambes et permet de gagner en force musculaire. Le Squat Jump est idéal pour gagner en puissance.

Le Burpee

Le burpee est l’un des meilleurs exercices pour tonifier et dessiner le corps.
A travers ce mouvement, on améliore sa force, sa puissance, son endurance et on brûle beaucoup de graisse.
Il s’agit d’un enchaînement rapide de mouvements variés.
SOURCES

* Jean-François Toussaint est professeur de Physiologie à l’Université Paris Descartes et directeur de l’Institut de Recherche Biomédicale et d’Epidémiologie du Sport (IRMES). Il est président du Groupe Expert « Sport, Santé et Participation » de la Commission Européenne.

** Enquête réalisée par OpinionWay et l’IRMES en 2016 pour Assurance Prévention, auprès d’un échantillon principal représentatif de 1 048 personnes âgées de 18 à 64 ans et d’un sur-échantillon complémentaire de 300 parents d’enfants 6-17 ans, ayant répondu à un questionnaire déclaratif on line, et mesuré le nombre de pas effectués sur 7 jours à l’aide d’un podomètre. Editions précédentes du baromètre Assurance Prévention réalisées de 2012 à 2015.