Le sommeil est l’un des piliers essentiels de notre bien-être physique et mental. Une nuit de sommeil réparateur est cruciale pour nous permettre de nous sentir en forme et de faire face aux défis quotidiens. Malheureusement, bon nombre d’entre nous rencontrent parfois des difficultés à trouver le sommeil ou à maintenir un cycle régulier. C’est là que les compléments alimentaires à base de mélatonine entrent en scène.
Que vous souffriez d’insomnie occasionnelle ou que vous cherchiez simplement à optimiser votre repos nocturne, cet article vous éclairera sur les bienfaits de la mélatonine. Il vous fournira des conseils pratiques pour retrouver des nuits paisibles et revitalisantes. Sans plus tarder, plongeons dans cette étude sur les compléments alimentaires à la mélatonine et leur impact sur un sommeil réparateur.
Qu’est-ce que la mélatonine et comment affecte-t-elle notre sommeil ?
La mélatonine est une hormone produite naturellement par notre corps, principalement par la glande pinéale, située dans notre cerveau. Elle joue un rôle crucial dans la régulation de notre rythme circadien, également appelé horloge biologique. Le rythme circadien est un cycle physiologique qui dure environ 24 heures et qui influence notre cycle veille-sommeil, ainsi que d’autres fonctions biologiques importantes.
La mélatonine est surnommée « l’hormone du sommeil » car elle joue un rôle essentiel dans la régulation de nos habitudes de sommeil. Sa production commence généralement en fin d’après-midi ou en début de soirée. Elle atteint un pic pendant la nuit et diminue au petit matin, lorsque nous nous réveillons. C’est ce cycle qui nous aide à nous endormir et à rester endormis pendant la nuit.
Lorsque la lumière du jour commence à décliner, notre corps reçoit un signal pour augmenter la production de mélatonine, ce qui nous prépare progressivement à nous endormir. En revanche, lorsque nous sommes exposés à une lumière vive, notamment celle émise par les écrans de nos appareils électroniques, la production de mélatonine peut être perturbée. Ceci peut entraîner des difficultés à s’endormir.
La mélatonine agit en se liant à des récepteurs spécifiques dans le cerveau, ce qui favorise le sentiment de somnolence et facilite l’endormissement. Elle joue également un rôle dans la régulation de la durée totale du sommeil et peut contribuer à améliorer sa qualité en favorisant une phase plus profonde et réparatrice. Il est important de noter que la production de mélatonine peut être influencée par des facteurs tels que l’âge, l’exposition à la lumière, les horaires de sommeil et le décalage horaire. Chez certaines personnes, la production de mélatonine peut diminuer avec l’âge, ce qui peut expliquer pourquoi certains adultes plus âgés ont parfois plus de difficultés à s’endormir.
Les différents types de suppléments de mélatonine disponibles
Il existe plusieurs types de suppléments de mélatonine disponibles sur le marché, chacun ayant des caractéristiques spécifiques adaptées à différents besoins et préférences. Vous trouverez également des synergies de différentes substances, telles que le cannabidiol, mais veillez à prendre certaines précautions. Par exemple, il convient bien se renseigner sur les gummies au CBD et à la mélatonine, avant de privilégier cette solution. Voici quelques-uns des types les plus courants :
Comprimés et gélules : ce sont les formes les plus répandues de suppléments de mélatonine. Ils sont faciles à prendre et sont généralement disponibles dans une variété de dosages, allant de 1 à 10 mg, voire plus. Ces suppléments sont conçus pour être avalés avec de l’eau et sont souvent à action rapide pour aider à induire le sommeil.
Comprimés à libération prolongée : ils sont conçus pour libérer lentement la mélatonine dans l’organisme, offrant ainsi une action prolongée tout au long de la nuit. Ils sont utiles pour les personnes qui souffrent de réveil nocturne.
Liquides : les suppléments de mélatonine sous forme liquide sont disponibles dans des flacons avec un compte-gouttes. Ils sont très pratiques pour avoir le dosage idoine en fonction de vos besoins.
Mélatonine sublinguale : ces comprimés ou gélules sont conçus pour être placés sous la langue, où la mélatonine est absorbée directement dans la circulation sanguine à travers les muqueuses de la bouche. Résultat : l’absorption est plus rapide, ce qui est idéal si vous souhaitez vous endormir très vite.
Mélatonine combinée à d’autres ingrédients : comme nous l’avons évoqué, certains suppléments de mélatonine sont associés à d’autres ingrédients, tels que des plantes apaisantes (comme la camomille, la valériane, le chanvre) ou des acides aminés (comme la L-théanine). Ils servent à potentialiser l’effet relaxant et à favoriser un sommeil réparateur.
Mélatonine à libération conditionnelle : ils libèrent la mélatonine en fonction de facteurs environnementaux, comme la température du corps. Cela permet de reproduire de manière plus précise la sécrétion naturelle de mélatonine dans le corps.
Avantages des compléments alimentaires à base de mélatonine
Les compléments alimentaires à base de mélatonine offrent plusieurs avantages pour améliorer la qualité du sommeil et favoriser un repos réparateur :
Amélioration de l’endormissement : la mélatonine permet de s’endormir plus rapidement.
Régulation du rythme circadien : les compléments de mélatonine régulent le rythme circadien en synchronisant l’horloge biologique interne. Cela est particulièrement utile pour les personnes travaillant en horaires décalés, les voyageurs fréquents ou toute personne dont le cycle veille-sommeil est perturbé.
Réduction des réveils nocturnes : la mélatonine réduit les réveils nocturnes, favorisant ainsi un sommeil plus continu.
Amélioration de la qualité du sommeil : les compléments alimentaires à base de mélatonine augmentent la durée du sommeil profond.
Effets relaxants : la mélatonine a des effets relaxants, ce qui est très bénéfique pour les personnes souffrant de stress, d’anxiété ou de tensions. Ces derniers peuvent perturber leur capacité à s’endormir paisiblement et/ou se réveiller en pleine nuit.
Adaptation aux décalages horaires : pour les voyageurs traversant plusieurs fuseaux horaires, les suppléments de mélatonine ajustent plus rapidement l’horloge biologique et diminuent les effets du jet lag.
Approche naturelle : les compléments alimentaires à base de mélatonine sont généralement naturels. Ils permettent de ne pas recourir à des somnifères qui peuvent entraîner, à long terme, des effets secondaires indésirables.
Dosages recommandés pour de meilleurs résultats
Les dosages recommandés pour les compléments alimentaires à base de mélatonine varient d’une personne à l’autre et des problèmes de sommeil. Il est important de suivre les indications fournies par le fabricant du produit ou de consulter un médecin pour déterminer le dosage approprié pour vous.
Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, les dosages de mélatonine disponibles dans les suppléments vont de 1 à 10 mg, voire plus. Pour de nombreuses personnes, un dosage de 1 à 3 mg est souvent suffisant pour faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Des dosages plus élevés peuvent être recommandés pour les personnes ayant des problèmes de sommeil plus sévères ou pour les personnes qui ne réagissent pas aux doses plus faibles.
Il est essentiel de commencer avec le dosage le plus bas recommandé et d’augmenter progressivement si nécessaire, afin de déterminer le dosage optimal qui fonctionne le mieux pour vous. L’objectif est de trouver la dose efficace la plus basse pour obtenir les résultats souhaités, tout en évitant de prendre plus de mélatonine que nécessaire.
Prenez également en considération le fait que la mélatonine agit différemment d’une personne à l’autre, et que certaines personnes peuvent être plus sensibles aux effets de cette hormone. Par conséquent, il est recommandé de prendre les compléments de mélatonine environ 30 minutes à 1 heure avant le coucher, pour permettre à l’organisme de se préparer à s’endormir.
Conseils pour améliorer la qualité du sommeil sans supplémentation en mélatonine
Améliorer la qualité du sommeil sans supplémentation en mélatonine est possible grâce à une approche globale et des habitudes de vie saines. Voici quelques conseils pour favoriser un sommeil réparateur sans recourir à des compléments de mélatonine :
Établissez une routine de sommeil : essayez de vous coucher et de vous lever à des heures régulières, même les jours de repos. Cela aide à synchroniser votre horloge biologique et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Créez un environnement propice au sommeil : assurez-vous que votre chambre est calme, sombre, et à une température confortable pour favoriser un sommeil de qualité. Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles ou un masque de sommeil si nécessaire.
Limitez l’exposition aux écrans avant le coucher : évitez les écrans (téléphone, tablette, ordinateur) au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue qu’ils émettent perturbe la production de mélatonine et retarde l’endormissement.
Bougez : l’activité physique régulière améliore la qualité du sommeil, mais évitez de faire de l’exercice intense trop près de l’heure du coucher, car cela rend difficile l’endormissement.
Évitez les dîners copieux et la caféine : les repas lourds et la consommation de caféine en fin de journée (à partir de 16 heures environ) perturbent le sommeil. Alors dînez léger et évitez les boissons contenant de la caféine au moins 6 heures avant le coucher.
Prenez des plantes pour dormir : bon nombre de plantes favorisent l’endormissement. Parmi elles, la valériane, l’aubépine, le houblon, la passiflore, la mélisse et le chanvre sont les meilleures plantes pour dormir.
Relaxez-vous avant de vous coucher : pratiquez des activités relaxantes, telles que la lecture, la méditation, la relaxation, des étirements doux ou des techniques de respiration, pour vous détendre.
Gérez votre stress : le stress perturbe le sommeil. Alors, essayez des méthodes de gestion du stress, comme la pratique du yoga, des exercices de relaxation pour calmer votre esprit avant de dormir.
Limitez la sieste : si vous avez du mal à dormir la nuit, évitez de faire de longues siestes (pas plus d’une demi-heure) pendant la journée, car cela peut perturber votre cycle de sommeil.
Évitez l’alcool et le tabac : évitez-les le soir !
Vous l’aurez compris, les compléments alimentaires à base de mélatonine sont utiles pour bien dormir. Vous pouvez adopter des synergies à base de plantes naturelles, telles que le chanvre contenu dans les produits au cannabidiol, si vous souhaitez un résultat plus rapide et efficace. Néanmoins, vous pouvez également mettre en place d’autres astuces qui favoriseront un sommeil réparateur. Avant de consommer des suppléments, parlez-en à votre médecin.