La bonne nouvelle est que, tout comme le stress peut aisément s’installer de nombreuses manières durant la journée, vous pouvez le combattre tout aussi facilement – même sans quitter votre bureau. Il vous suffit d’appliquer les 13 recettes simples qui suivent.
1 – Couchez vos inquiétudes sur le papier
Que vous soyez anxieux à propos d’une présentation ou des résultats d’un projet à venir, le simple fait de coucher sur le papier vos sujets d’inquiétude peut soulager votre stress et améliorer vos performances. S’inquiéter d’une situation a pour effet de réduire votre mémoire de travail et la puissance de traitement de votre cerveau. Ecrire vous aide à arrêter de ruminer un souci et à identifier la source réelle de votre stress, de sorte que votre mémoire de travail a les ressources nécessaires pour mieux fonctionner lorsque le problème survient.
2 – Regardez une vidéo rigolote
Un bon four rire ne nettoie pas seulement votre esprit, il active puis réduit la réaction de votre corps au stress. Il réduit votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, stimule la circulation sanguine et la relaxation musculaire, et libère des endorphines dans le cerveau. Et non content de réduire le stress, il accroît également votre créativité et votre productivité.
3 – Éteignez votre écran pendant dix minutes
Écrans d’ordinateurs, smartphones, télévision – la plupart d’entre nous ont les yeux fixés sur un écran du réveil au coucher. Il en résulte souvent fatigue oculaire, douleurs au niveau du crâne et du cou, nausées, anxiété accrue voire dépression. Faites donc l’effort de vous déconnecter, au sens propre. Au lieu de faire un break en échangeant sur les réseaux sociaux ou en envoyant des SMS à vos amis, éteignez votre écran, coupez votre ordinateur, et reposez vos yeux pour un moment. Lisez un livre ou un magazine, allez faire un tour (sans jouer à Pokemon Go), ou faites-vous un café en discutant de vive voix avec un collègue.
4 – Essayez la relaxation musculaire progressive
Cette technique de relaxation a pour effet de calmer les tensions musculaires liées au stress. Elle consiste à contracter puis détendre différents muscles du corps pendant 5 secondes à chaque fois. En conséquence, votre rythme cardiaque et respiratoire se réduit, votre tension artérielle se stabilise et vos muscles se détendent.
5 – Allez promener le chien
S’occuper ou jouer avec un chien peut faire baisser la tension artérielle, libérer des hormones bénéfiques telles que l’ocytocine et diminuer la production de cortisol, l’hormone du stress. D’après mon expérience, les chiens sont également de très bons auditeurs, ce qui fait d’eux d’excellents partenaires pour se décharger de ses angoisses et de ses peurs, sans risque d’être jugé sur quoique ce soit.
6 – Allez prendre un en-cas – mais ne l’engloutissez pas en quelques secondes
Évitez de grignoter est un avertissement très courant (et un bon conseil), mais s’accorder un petit goûter n’est pas toujours un moyen malsain de combattre le stress. En fait, un en-cas équilibré peut apporter les glucides dont vous avez besoin tout en améliorant rapidement votre humeur. Évitez les aliments trop gras et visez ceux dont l’efficacité anti-stress est prouvée, comme les fruits rouges, les noix, le chocolat noir ou les céréales. Il existe même des en-cas spécialement conçus pour augmenter votre productivité. Et assurez-vous de prendre votre temps pour en profiter, au lieu de l’expédier en une seule bouchée.
7 – Pratiquez la respiration profonde
Vous n’avez pas besoin d’aller à une séance de yoga pour profiter des avantages de la respiration profonde, qui peut faire baisser votre tension artérielle, favoriser la relaxation et aider à calmer votre système nerveux central. De plus, c’est un moyen facile et rapide de déstresser sans que personne ne s’en aperçoive, même dans un bureau bondé. Inhalez simplement en comptant jusqu’à quatre, puis expirez en comptant jusqu’à quatre.
8 – Écoutez de la musique
La musique, et tout spécialement la musique classique, est un outil puissant pour déstresser. Elle fait diminuer le rythme cardiaque, la tension artérielle, et fait baisser les niveaux de mauvaises hormones. Elle peut aussi améliorer l’humeur et l’estime de soi.
9 – Essayez la méditation guidée
Deux minutes seulement de méditation par jour peut avoir un impact significatif sur votre niveau de stress, d’après de récentes études. Avantage supplémentaire : la méditation permet d’accroître le pouvoir de concentration des individus.
10 – Regardez par la fenêtre
Prenez quelques minutes pour regarder par la fenêtre et laissez vagabonder votre esprit. Regarder la nature (la vraie, pas sur votre écran de veille) aide à relaxer votre corps et faire baisser votre rythme cardiaque, et rêvasser est un moyen efficace pour améliorer la créativité et résoudre les problèmes.
11 – Reconnectez-vous avec ce qui compte vraiment
Tenez-vous un journal de gratitude ? N’évacuez pas cette idée trop vite – tenir quotidiennement un journal de gratitude, en y notant scrupuleusement les éléments positifs de chaque journée, a permis de réduire de 27% le niveau de stress dans un groupe d’étudiants de l’Université Stanford. De récentes études menées dans les Universités de Yale et de Columbia montrent que les journaux de gratitude accroissent l’énergie, le dynamisme et la capacité d’attention des individus tout en renforçant le système immunitaire et en réduisant l’anxiété.
12 – Appelez un ami
Communiquer avec vos meilleurs amis réduit la production de cortisol, l’hormone du stress, par votre corps, et parler à un être cher est un puissant moyen de relaxation. Donc la prochaine fois que vous serez inquiet à l’idée de rencontrer un nouveau client potentiel, passez un coup de fil à votre maman ou à votre meilleur ami.
13 – Adonnez-vous à votre passetemps favori
Faites un grille de sudoku, tricotez pendant dix minutes, lisez un chapitre d’un roman policier, soignez le bonsaï qui trône dans votre bureau – quel que soit votre passetemps favori, vous échapper pendant quelque temps de votre travail quotidien pour vous adonner à quelque chose qui vous plait est un excellent moyen d’évacuer le stress et l’anxiété.